4 odpowiedzi w tym temacie

[mark37]

Witam,

Poprosze o pomoc, co dalej Cwicze okolo 2 miesiecy, 3 razy w tygodniu, wg treningu http://www.fabrykasi... ... -vt303.htm trening 1 troche zmodyfikowany, tzn:

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie oburacz sztangielki 4 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 12-20powt.
- sklony w lezeniu glowa w dol 4 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie 12 powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie okolo 12 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku stojac 4 serie okolo 12 powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztanga stojac 4 serie po 12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Jak juz wczesniej mowilem, nie robilem treningu ogolnorozwojowego.

Probujac przestrzegac diety i wspomagajac sie mass xxl udalo mi sie przytyc 6kg, obecnie waze 57kg, wzrost 172cm Chcialbym osiagnac 70kg. Jednak chyba waga mi sie ostatnio zatrzymala, tzn nie rosnie tak szybko jak wczesniej, albo wogole. Gainer 3x dziennie, zamiast lapac miesnia to poszlo mi w brzuch Poleciliscie zmienic trening i zrobic regeneracje, wiec wlasnie ja koncze. Poprosze o porade jaki trening dalej zastosowac i co zrobic z ty brzuchem. Sklaniam sie ku temu treningowi: http://www.fabrykasi... ... t20849.htm

Link do mojego wczesniejszego postu: http://www.fabrykasi... ... t20846.htm

Z gory dzieki za pomoc

[-michal-]

zobacz ten trening http://www.fabrykasi... ... t13163.htm a na brzuch mozesz zrobic areobiczna 6 weidera [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[mark37]

Hm.. a jak to jest z progresja? Rozumiem ze w ostatniej serii robie ciezarem najwiekszym jaki moge podniesc? A jakim rozpoczynac?

[-michal-]

tak to jest z progresja. to zalezy juz od ciebie

[mark37]

Zastanawialem sie raczej jak to wszystko dograc ze soba, zeby dawalo zamierzone efekty. Wiem, ze trzeba zmeczyc miesnia