![:P](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/p.gif)
Nie długo zaczynam cykl na cp, mono i masówie, z wiązku z tym musze zmienić trening na jak najbardziej optymalny;)
Cel: masa/siła :
![:]](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/splash.gif)
Mój starz i doswiadczenie:
Mam 19 lat; cwicze ponad 2 lata; brałem juz jakieś mono ale mnie nie ruszyło; dopiero poczulem coś po XP i CM3;)
Cwicze 3 razy w tygodniu (poniedziałek, sroda, piątek)
Na potrzeby tego cyklu moge robic dodatkowo jeszcze jeden trening w któryś dzien.
W tym cyklu chciałbym szczególną uwagę poświęcić klatce (jej górnej części)
Myslałem zeby robic ja 2 razy w tygodniu...
Dysponuje podstawowym sprzetem;)
Proponowany tening:
Poniedziałek: klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3. Przeniosy 3 s. - 8-10 powt.
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 8 8 6
6. Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
7. Wyciskanie francuskie obydwurącz sztangielki w siadzie 3 x 12-8
Środa: plecy + biceps i przedramie
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) max
2. Wiosłowanie (nachwyt) PROG. 12 10 10 8
3. Wiosłowanie (podchwyt) PROG. 12 10 8
4. Martwy ciąg PROG 10 8 6
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko, podchwyt PROG 12 10 8
6. .................................................wąsko, podchwyt PROG 12 10 8
7. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc, z supinacją 3 x max
8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 - 10
9. Uginanie nadgarstków podchwytem 3* max
Piatek: barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy PROG 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG 12 10 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia PROG 12 10 8
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x max
6. Przysiad ze sztangą na barkach PROG 12 10 10 8
7. Wspięcia na palcach w staniu PROG 4 x max
tak ja to sobie przemyślałem. Prosze o wskazówki, poprawki, sugestie, porady itd:P
no i zostaje kwestia dodatkowego treningu w tygodniu...
słucham
![;)](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/wink.png)