7 odpowiedzi w tym temacie

[Kedzior86]

witam, wznawiam treningi niewiem czy mnie ktos jeszcze pamieta bo dawno niebylem hehe:P

a wiec tak w tamtym roku cwiczylem ok 6miesiecy i elegancko bylo (cwiczylem na sprzecie w domu)
niestety zlamalem noge noi druga polowa roku przelezalem w domu i sie przytylo niestety;/ wysadzilo mi bardzo brzuch;/ wyglada to tak jak bym byl w ciazy:P ;/

wymiary:
waga 92kg
biceps 39cm
reszty niezdradze hehe:P

zapisalem sie na silke i wznawiam trening chce zrzucic brzuch i ogolnie sie podrzezbic, mozliwe to zeby mi spadl brzuch na rowno? nieche miec kraty, tylko mniejszy brzuch, moglby ktos rarzucic jakis fajny trening z duzym wskazaniem na brzdynia:P

z gory dzieki

[bikerider]

Kedzior86, - ogólnorozwojówka teraz+aeroby+jakieś ciwczonka na brzuch i oczywiscie dieta

[Kedzior86]

pierwszy miesiac chcialbym pojechac na sucho, a pozniej kupic jakies spalacze ktore by wspomogly i zlagodzily apetyt:P hehe mysle ze na poczatek niema co narazie brac sie za suple:)



a moglbym odrazu zarzucic trening na rzezbe? tzn 2tyg ogolno rozwojowki i rzezbe jechac?

[bikerider]

ogolno rozwojowki

2-4 tyg

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

Trening na rzeźbę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund

wal takie coś j.w

Co do supli to wal białko, cla i może jakieś inne antykataboliki jak masz kase (bcaa, aminki proste, glutamina, tauryna, kreatyna na podtrzymanie w czasie redukcji)

[Kedzior86]

czytalem tem=n planik z podwieszonego wlasnie co go tutaj dales,ale chcilbym go lekko zmodyfikowac:P hehe nom na silke tak 3, 4 razy w tyg moge chodzic, wiec troszke pasowalo by zmienic plan, i wrzucic tam jakies cwiczenia na brzuchol bo ich niewidze:P pomysly jakies?

[bikerider]

Kedzior86, - to napisz co Ci nie pasi?? brzuch możesz cwiczyc nawet codziennie w domu

[Kedzior86]

hmm przemyslalem:P hehe zrobiem tak :

Poniedzialek
Klatka triceps

sroda
plecy biceps

piatek
nogi barki

sobota lub niedziela
bede robil na zmiane raz trening z poniedzialku raz z srody raz z piatku

wiec to juz mniej wiecej ustalone:)

a teraz jeszcze pytanie dotyczace brzucha, jak go cwiczyc? mam go katowac jak tylko moge czy lepiej na spokojnie?

[bikerider]

Poniedzialek

klata+biceps

sroda

plecy+triceps

Kedzior86, - tak wogóle to z ta sobota lub niedziela do dupy!!
wal tak:
1 dzien: klata
2 dzeiń:nogi
3 dzień:bary+bic
4 dzień:plecy+tric

lub
1 dzien: klata+przód i srodek barkow
2 dzeiń:nogi
3 dzień:bic+tric
4 dzień:plecy+tył barków