12 odpowiedzi w tym temacie

[HeX-]

Witam. Chciałbym prosić o napisanie planu treningowego na jak najszybszy przyrost masy na sprzęcie którym dysponuje. Drążek, wioślarz, ławka, sztanga hantelki. Mam zamiar stosować również dietę wysoko białkową wzbogaconą suplami "PVL Mutant Mass". Dodam że ćwiczę regularnie od roku i 3-4 miesięcy, ale dysponowalem tylko lawka sztangą i hantalmi. prosze o pomoc. Z góry dzieki;-)

[Beast]

1.klata
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3/6-8
-wyciskanie sztangi na skosie 3/10-8-8-6
-rozpietki na lekkim skosie 3/10-12
-pompki na poreczach tułów mocno pochylony do przodu 3/10
triceps
-wyciskanie w wąskim chwycie(podchwyt)3/10-12
-francuzkie ze sztangą leżac (podchwyt)3/ 8-12
-w opadzie ze sztangielka 3/12

2.
tyl barkow 3 serie w opadzie 10-12powt
odwrotne rozpietki na wyciagu 2-3/10-12
Plecy
-sciaganie drązka do karku 3/8-12
-wiosłowanie ze sztangą 3/8-10
-martwy ciag 3/4-8
-przyciaganie drązka do brzucha wyciag gorny 3/12
3.barki
wyciskanie sztangi z klaty stojąc 3/10-8-8-6
-wyciskanie sztangielek(arnoldki)3/8-12
-wznosy bokiem ze sztangielkami siedząc3/10-12
kark
-unoszenie barków ze sztagą z tyłu3/12-14
biceps
-modlitewnik ze sztangielkami3/8-12
-metoda "21" 3 serie
-młotki siedząc3/10-12

4.łydki wspiecia -maszyna stojac 4/15-20-25-30-35 ze zmniejszanym obciazeniem
wspiecia siedzac 4/12
czworogłowy
-wyprosty3/14-16
-przysiady ze sztanga na barkach4/6-10
-wypychanie na suwnicy3/8-12
-wchodzenie na ławke ze sztangielkami3/10-12
dwugłowy
-naprzemiennie maszyna i martwy ciag na prostych nogach po 4 serie 10-12

[frendzel]

Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
8
6
6


Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
12
8
6



Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
9
6
6
6



Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6


Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
9
9



Wyciskanie francuskie sztangi siedzą
9
9
9
9


Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką)
20
20
20
20


Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
Max

Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
Przysiady ze sztangą na karku
15
12
9
9


Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac
12
9
9
9



Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
6




Przysiady wykroczne ze sztangą na karku
9
9
9
9


Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
9
9
9


Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12
9
9



Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
9


Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6


Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
15
10


Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20

[frendzel]

Pół forum zarombałem Dodam jeszcze że w poniedziałek robisz to samo co w czwartek a we wtorek to samo co w piątek. Pamiętj o zmianie intensywności: duża, mała, mała, duża. Pozdro!

[frendzel]

Beast kolega nie ma maszyn tylko podstawowy sprzęt

[Beast]

Frendzel chyba ci ten trening nie wyszedł ;]

[frendzel]

Prawie masz rację To dlatego że zapomniałem napisać że wykonuje się to w seriach łączonych zaraz poprawie

[frendzel]

Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
Seria 1, 2, 3, 4
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
8
6
6

Seria 2, 3, 4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
12
8
6

Seria 3, 4, 5, 6
Wyciskanie sztangilek w górę siedząc
9
6
6
6

Seria 4, 5, 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6


Seria 5, 6, 7
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
9
9


Seria 6, 7, 8, 9
Wyciskanie francuskie sztangi siedzą
9
9
9
9

Seria 7, 8, 9, 10
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką)
20
20
20
20

Seria 8, 9, 10
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
Max

Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
Seria 1, 2, 3, 4
Przysiady ze sztangą na karku
15
12
9
9


Seria 2, 3, 4
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
6

Seria 4, ,5, 6, 7
Przysiady wykroczne ze sztangą na karku
9
9
9
9

Seria 5, 6, 7
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
9
9
9

Seria 6, 7, 8
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12
9
9

Seria 7, 8, 9, 10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
9

Seria 8, 9, 10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6

Seria 8, 9, 10
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
15
10

Seria 9, 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20

Teraz lepiej

[HeX-]

Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
Seria 1, 2, 3, 4
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
12
8
6
6

Seria 2, 3, 4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
12
8
6

Seria 3, 4, 5, 6
Wyciskanie sztangilek w górę siedząc
9
6
6
6

Seria 4, 5, 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom
6
6
6


Seria 5, 6, 7
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6
9
9


Seria 6, 7, 8, 9
Wyciskanie francuskie sztangi siedzą
9
9
9
9

Seria 7, 8, 9, 10
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
(nogi poza ławką)
20
20
20
20

Seria 8, 9, 10
Spinanie tułowia w leżeniu
max
max
Max

Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
Seria 1, 2, 3, 4
Przysiady ze sztangą na karku
15
12
9
9


Seria 2, 3, 4
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem
12
9
6

Seria 4, ,5, 6, 7
Przysiady wykroczne ze sztangą na karku
9
9
9
9

Seria 5, 6, 7
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
9
9
9

Seria 6, 7, 8
Martwy ciąg ze sztangą nachwytem
12
9
9

Seria 7, 8, 9, 10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
12
9
9
9

Seria 8, 9, 10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
6
6
6

Seria 8, 9, 10
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni
20
15
10

Seria 9, 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
20
20

Teraz lepiej

Podoba mi sie twoj plan tylko nie jestem pewien czy dobrze zrozumiałem te serie. Chodzi o to ze najpierw robie ćwiczenia oznaczone jako seria 1 czyli wyciskanie na ławce poziomej 12 razy pozniej jako seria 2(czyli
Wyciskanie na ławce poziomej 8 razy i wyciskanie hantelek. Pozniej seria 3 i tutaj wyciskanie na poziomej 6 razy, wyciskanie hantelek i rozpiętki. I tak z reszta seri. O to chodzi?

[HeX-]

Sory ze pisze post pod postem ale komp mi sie zrypal i pisze z telefonu (nie wiem czemu ale nie moge na nim zedytować poprzedniego posta).
Mam pytanie do Experto(lub kogos kto sie na tym zna) bo polecił mi supla PVL MUTANT MASS i w sposobie użycia pisze zeby rozpuszczac w wodzie lub mleku i pic go 30 min po treningu. Nie wiem natomiast czy w dni nie treningowe mam go spożywać bo nic na ten temat nie pisalo. A jesli tak to w jakich godzinach najlepiej?

[HeX-]

Sory ze pisze post pod postem ale komp mi sie zrypal i pisze z telefonu (nie wiem czemu ale nie moge na nim zedytować poprzedniego posta).
Mam pytanie do Experto(lub kogos kto sie na tym zna) bo polecił mi supla PVL MUTANT MASS i w sposobie użycia pisze zeby rozpuszczac w wodzie lub mleku i pic go 30 min po treningu. Nie wiem natomiast czy w dni nie treningowe mam go spożywać bo nic na ten temat nie pisalo. A jesli tak to w jakich godzinach najlepiej?

[miko39]

Po pierwsze to nie było napisane,a gainerem możesz zastąpić posiłek jak nie możesz jeść czyli w dni nietreningowe też.

[Cajmer]

PONIEDZIAŁEK:
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu [wylewające] - 3x 10-8 [seria łaczona]

-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus
-ściaganie drązka dolnego do klatki- uchwyt szeroki, 3x10-8 [seria łaczona]

WTOREK
Triceps + Biceps + Przedramie
-wyciskanie w wąskim uchwycie-3serie(8-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-2-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach 2serie(10-15 powt.)

-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-4serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max powt.)
-nachwytem -

Środa Wolne

CZWARTEK
Klata + Nogi

-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie (8-10 powt.)
-unoszenie chantli za głowe/rozpiętki -4serie (8-10powt)

-przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt.
-martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 12-15 powt.

PIĄTEK
Plecy + Kaptury

-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)nachwytem-3 serie (10-8 powt.)
-Podciąganie półsztangi w opadzie (wiosłowanie ) - 2-3 serie (10-8)

-Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-4seria-12 powt.
-Ściąganie drązka dolnego do brzucha - 3-2 serie (12-10 powt.)

-yates row 3-4 serie (10-6powt.)
-Sztrugsy 3x max

Jade tym + dietka , 4kg suchej+ w miesiąc
jestem ekto