7 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Jako, że mam zamiar się zapisać na siłkę, prosze was o napisanie mi treningu na masę. Jakbyście mogli napisac w prostym języku żebym zaczail co i jak robic na silce:P Pozdrawiam.

Czy ten trening byłby dobry?

Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na karku 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt 2s
-"Dzień Dobry" 2s
- Podciąganie na drążku w szerokim 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2-3s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

[Brasi]

Wystarczy korzystać z FAQ a znajdziesz tam wszystko oto przykladowy trening :


Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[Gość]

Ten trening byłby dobry na początek? Najlepiej jakby byl w miarę prosty:)

[RamzesII]

witam
Conrad, narazie zrob taki trening
Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

tutaj masz atlas kulturystyczny w ktorym mozesz zobaczyc cw ktorych nie wiesz jak wygladaja [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Brasi]

Nom najlepiej to jakaś ogólnorozwojówka, zaraz wkleję coś jak znajde


Edit: i mnie uprzedził

[Gość]

przysiady(czworogłowy uda)-czyli ze sztangą na barkach?
uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)-klade sie na brzuch na maszynie i macham:)
wspięcia na palce stojąc(łydki) -.........???
unoszenie nóg na poręczach(brzuch)-........???
wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej-to wiadome
wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps) -leżąc, siedząc?
unoszenie sztangielek bokiem(barki) -to wiadome
podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)-też raczej wiadomo
uginanie przedramion ze sztangą(biceps) -nie za bardzo czaje
uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)-sztangą?

[RamzesII]

czyli ze sztangą na barkach?

zgadza sie

uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)-klade sie na brzuch na maszynie i macham:)

ta

wspięcia na palce stojąc(łydki) -.........???

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

unoszenie nóg na poręczach(brzuch)-........???

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps) -leżąc, siedząc?

siedzac

uginanie przedramion ze sztangą(biceps) -nie za bardzo czaje

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)-sztangą?

tak
nast razem uzyj atlasu

[Gość]

wspięcia na palce stojąc(łydki) -.........???
unoszenie nóg na poręczach(brzuch)-........???
uginanie przedramion ze sztangą(biceps) -nie za bardzo czaje
uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)-sztangą?

1. stoisz na podwyzszeniu tylko palcami i pieta lecisz do gory az stajesz na palcach
2. opierasz sie lokciami o porecze i wzbijasz proste nogi jak najwyzej dasz rade
3. bierzesz sztage i uginasz lokcie (najprostrze cwiczenia na bica)
4. moze byc sztanga lae wtedy oburacz rob