209 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

21.04.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.

Dawno nie pisałem bo byłem a tu chory a tu nie mialem czasu wiec postanowiłem zrobić dzisiaj brzuch.Niedługo planuje wrócić na siłke.

[Brasi]

A jak z wagą ??

[Gość]

A jak z wagą ??

Nawet się nie ważyłem jak już zaczne normalnie ćwiczyć to wtedy podam :>

[Gość]

24.04.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.
+
-SKRĘTOSKŁONY STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie) max powt.

Dzisiaj brzuszek tak dla zabicia czasu po malowaniu pokoju.Musze się przejść na siłke bo skończyłem szkołe i teraz tylko maturka.

[Gość]

27.04.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.

[Gość]

28.04.2008

Barki:
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt. 35 kg/45 kg/50 kg/55 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt.
-NAPRZEMIENNE UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM 4 x 8 powt.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 x 8 powt.
Brzuch:
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 3 x max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 2 x max powt.

[Gość]

30.04.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.

Zrobiłem tylko brzuch w domu bo nie poszedłem na siłke.Niedługo planuje odebrać od ciotki rower i wtedy dodam aeoroby.

[Gość]

02.05.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
+
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (4 serie) max powt.
+
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC (4 serie) max powt.
Przedramie:
-NACHYWT (4 serie) 15 powt.
-PODCHWYT (4 serie) 15-20 powt.
-ŚCISKACZE (2 serie) maks powt.

[Gość]

12.05.2008

Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (3 serie)
Grzbiet:
- MARTWY CIĄG
+ (3 superserie)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (3 serie)
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3 serie)
Tricpes:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie)
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie)

Dawno nie ćwiczyłem wiec wolałem zacząć od ogólnorozwojówki w domu.Troche ostanio balowałem to nie było jakoś czasu.Niedług planuje zrobić cykl na krecie zobaczymy co z tego wyjdzie.Nastepnym trening planuje już na siłce.

[Gość]

Nowa dietka nisko-węglowodanowa ogólnie jestem 4 dzień i juz - 2 kg.Zobaczymy jak na dłuższy czas sie bedzie sprawdzała narazie nie narzekam.


1.
-Jajecznica ( 3 białek jaj i 1 całe) + kromka pełnoziarnistego pieczywa
-Jogurt + musli
-Jabłko
B-35 W-50 T-20

-Omlet (3 białka i 1 całe) z musli,jogurtem i bananem
B-35 W-55 T-20
2.
-Odżywka białkowa 30 g
-Mleko 2% 250g
-Oliwa z Oliwek 15 ml
B-40 W-12 T-21
3.
-Smażona pierś z kurczaka 250 g
-Oliwa z oliwek 10 g
-Sałatka/Brokuły
B-50 W-30 T-10
4
-Sałatka z tuńczyka (tuńczyk,kukurydza,cebula,oliwa z oliwek)
B- 40 W- 30 T-15
5.
a)
-Twaróg półtłusty 250g
-Activia truskawka kiwi
B-55 W-15 T-11

-Serek wiejski 400 g
-Activia truskawka kiwi
B-50 W-13 T-15





B:a) 220 g
215 g
T : 85 g
W: 120 g
Kcal: ok. 2125 kcal

[Gość]

14.05.2008 i 15.05.2008

Klata:
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (3 serie)
Grzbiet:
- MARTWY CIĄG
+ (3 superserie)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (3 serie)
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3 serie)
Tricpes:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie)
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie)

20.05.2008

Trening aeorobowy 35 min

21.05.2008

Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

+

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC

+

-BOCZNE SKŁONY TŁOWIA ZE SZTANGIELKAMI (4 serie) max powt.

22.05.2008

Trening aeorobowy na rowerku 40 min
+
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM RAZ
DO JEDNEGO RAZ DO DRUGIEGO KOLANA
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE

+

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (3 superserie) max powt.
- UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI LEŻĄC

+

-BOCZNE SKŁONY TŁOWIA ZE SZTANGIELKAMI (3 serie) max powt.

Narazie nie moge iść na siłke bo w piątek skręciłem kostke i czekam wróce do formy.Pozostają mi aeoroby i brzuch.Siłowego narazie nie robie bo pożyczyłem więkoszść sprzętu znajomym.Pozdro

[Gość]

24.05.2008

Trening aeorobowy na rowerku 45 min

[Gość]

25.05.2008

2 x 45 min aerobów na rowerku

Odpoczywam jeszcze wiec jeźdze sobie na rowerku.Nie moge sie doczekać jak pójde na silke trzeba troche wziąść sie za siebie.

[Gość]

26.05.2008

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/5/3
powt. 60 kg/70kg/80 kg/85 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/8/6 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ [45 °] 4 x 8 powt. 13 kg
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE W OPADZIE 3 X 8 POWT
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt. 50 kg
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt. 45 kg

Dzisiaj pierwszy trening na siłowni po przerwie.Myślałem że będzie gorzej, dzisiaj może jeszcze pojeżdze na rowerze albo sie bede uczył jutro ostatni dzień matur.

[Gość]

29.05.2008

2 x 45 min aerobów na rowerku

[aloha]

Witam jakiś czas temu pwróciłem do treningów i chyba niue jest najgorzej troche masy przyszło ale to raczej tłuszcz i teraz ogólnie redukuje tzn trening na mase + aeoroby + dieta na redukcje Powróciłem do staregu treninu tylko troche go zmodyfikowałem.

Trening :
I Dzień:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/4 powt.
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8 powt.
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/6 POWT.
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 3 x 8 powt.
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt. -ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 8 powt.

II Dzień:
Uda:
- PRZYSIADY 10/8/6 powt.
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6 powt.
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE
4 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 x 10 pwot.
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt.
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt.

III Dzień:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/4 powt.
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 3 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt.

IV Dzień:
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 8 powt.
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6 powt.
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 3 x 8 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY NA MASZYNIE 3 x 8powt.
Brzuch: (4 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
-TWISTER


a to Dietka na której teraz jade:
1.
-Jajka na twardo (2 białka i 2 całe)
-Owsianka 50 g
-pieczywo : 2 kromki chleba
B-40 W-50 T-20
2.
-2 bułki z Tuńczykiem/szynką z indyka i warzywami
B-30 W-55 T-10
3.
-2 serki wiejskie 400g
-owsianka 50 g
-miód 10 g
B-50 W-45 T-15
4.6.
-Odżywka 50 g
-Banan
B-40 W-20 T-0
5.
-Smażona pierś z kurczaka/polędwica/ryba 250 g
-Oliwa z oliwek 10 g
-Sałatka/Brokuły
B-50 W-15 T-10

7.
-Serek wiejski 200 g
-Activia truskawka kiwi
B-25 W-15 T-15





B: 235 g 940 kcal
T : 70g 630 kcal
W: 200 g 800 kcal
Kcal: ok. ok. 2370 kcal


Dotego troche wspomagaczy...teraz jestem na cyklu składajacego sie z trenadrolu,białka,spalaczy,witaminek i omegi 3

[aloha]

27.04.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/9/7/4 powt. 65 kg/70 kg/75 kg/80 kg
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt. 2 x 30kg i 2 x 32,5 kg
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 powt. 22,5 kg
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/3 powt. 50 kg/55 kg/60 kg/65 kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt. 42,5 kg
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 3 x 8 powt. 15 kg
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 8 powt. 13 kg

Trening baaardzo dobry siłe lekko idzie cały czas dotego długo czuje sie spuchniety po trenadrolu. Po siłowni zjadłem i poszedłem grać w piłke ok 40 min

[aloha]

Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO CZOŁA SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 7 powt. 47,5 kg
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt. 35 kg
Uda:
-PRZYSIADY 10/8/5 powt. 60 kg/70 kg/80 kg
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6 powt. 120 kg/150 kg/190 kg
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 110 kg
4 x 8 powt (superseria)
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 50 kg
Łydki:
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 x 10 pwot. 170 kg/200 kg/220 kg

Trening bardzo dobry na trenadrolu ćwiczy sie coraz lepiej hehe do końca cyklu zostało 10 dni na końcu zrobie podsumowanie, ogólnie to mój pierwszy kontakt z PH i jestem zajebiście zadwolony

[aloha]

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 10/10/8/5 powt. 60 kg/65 kg/70 kg/75 kg
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt. 15 kg i 3 serie po 17,5kg
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/5/4 powt. 65kg /70kg/75 kg
-ODCIĄGANIE WYCIĄGIU BLOCZKOWEGO GÓRNEGO SZNUREM STOJĄC 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 3 x 8 powt.
+ (3 superserie)
-SZRUGSY NA MASZYNIE 3 x 8powt.
Brzuch:
(3 superserie)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE
-BRZUSZKI
(2 superseria)
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE LEŻAC
-TWISTER


Po treningu izolacik serwatki z bananem a po 1h normalny obiadzik...nie mam sily bo w noge pokopalem i ide spać

[aloha]

03.05.2009 r.

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/8/6/3 powt. 70 kg/85 kg/95 kg/105 kg
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 8 powt. 20 kg
Grzbiet:
-MARTWY CIĄG 10/8/5 POWT. 80 kg/95 kg/105 kg
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 8 powt. 65kg - 75 kg
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 3 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 3 x 8 powt.


Trening raczej na lajcie poszedł wyjątkowo szybko plecy zrobiłem na luzie.Jutro zaczyna sie mój ostatni tydzień na trenadrolu i myśle ze w piątek/sobota ostatnia dawka a potem odblok