Siema, nazywam się Rafał mam 19 lat, waże 99 kg przy wzroście 182 cm.Moje rodzinne miasto to Warszawa
.Interesuje się sportem (głównie to siłka),biologią i komputerami.Chodzę do LO (3 klasa w tym roku maturka).HISTORIA:
Ćwiczyłem w gimnazjum,ale wyglądało to tak że ćwiczyłem 2 miechy pół roku przerwy i znowu.Teraz ćwicze od sierpnia 2006 roku i staram sie nie omijać treningów.Jak zaczynałem ważyłem 125 kg wiec raczej jakieś osiągniecie jest ale staram sie dotrwać do celu.
TRENING:
Ćwicze 4 razy w tygodniu :
I Dzień:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 10/8/6/4 powt.
-WYPYCHANIE Z KLATKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-BUTTERFLY 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE SIĘ NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE DO KLATKI SIEDZĄC 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4 x 8 powt.
-PRZCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO UD STOJĄC 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
II Dzień:
Uda:
- WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE HORYZONTAL 10/8/6/4 powt.
-WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE 4 x 8 powt.
-UGINANIE NÓG LEŻĄC NA BRZUCHU 4 x 8 powt.
-WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY SKOŚNEJ 10/8/6/4 powt.
Tricpes:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE DO SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4 x 8 powt.
- WYCISKANIE OBURĄCZ SZTANGIELKI SIEDZĄĆ 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
III Dzień:
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA MASZYNIE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 powt.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE WYCIĄGU BRAMOWEGO DO BRZUCHA 4 x 8 powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION NA MASZYNIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMIONA O KOLANKO 4 x 8 powt.
-UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 8 powt.
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
+ (4 superserie) max powt.
- UNOSZENIE NÓG W GÓRE W PODPORZE
IV Dzień:
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 8 powt.
-WZNIOSY SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4 x 8 powt.
-WYCISKANIE NA ATLASIE SIEDZĄC 10/8/6/4 powt.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TŁOWIA 4 x 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 4 x 8 powt.
Brzuch:
-SPINANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE 4 x max powt.
-PODCIĄGANIE KOLAN DO TUŁOWIA W ZWISIE 4 x max powt.
-SPINANIE TUŁOWIA NA MASZYNIE 4 x max powt.
-TWISTER 4 x max powt.
PO KAŻDYM TRENINGU I W DNI NIE TRENINGOWE ĆWICZENIA AEROBOWE
DIETA:
1.
a)- mleko 2% 250g
- otręby i musli 75g
- serek wiejski 200g
B-34g W-52 T- 12,5
lub
-tuńczyk 130g-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
-odżywka białkowa 20g
B-35 W- 30 T-10
2.
- chleb razowy ( 3 kromki)
- wędlina 100g
- warzywa
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
- owoc
B- 20 W- 70 T-10
3.
a)- ryz 75g
- piers z kurczaka bez skóry 200g
- surówka
-oliwa z oliwek 10 ml
B- 40 W-60 T-10
lub
- ryż 75g - mintaj 200g
- surówka 100g
-oliwa z oliwek 10 ml
B- 40 W- 60 T-10
4.
-odżywka białkowa 25 g
- mleko 2% 250g
B-35 W-12 T-6
5.
-sałatka z tuńczyka (tuńczyk,białko jaj,kukurydza,cebula,oliwa z oliwek)
B- 40 W- 30 T-15
6.
-twaróg chudy 250g
B-50 W-10 T-1,5
a)
B: 219 g
T: 65 g
W: 232 g
Kcl: ok.2435
B: 220 g
T: 65 g
W: 210 g
Kcl: ok.2350
zarzuc jakimis fotkami
Ponad rok temu
FaceBook
