16 odpowiedzi w tym temacie

[orbit]

Witam mam prośbe do kogos z was o napisanie mi planu na siłe , do dyspozycji mam :
hantle 2x9kg
ławeczka bez skosów i sztanga prosta z obciązeniem jakies 70-80 kg
zwijarka 4kg
ścisk
druga sztanga prosta 23 kg
drązek
i chęci
Trening 3 razy w tygodniu śr,pt,nd brałem gainera 737 ,ostatnio białko ostrowi i jakies witki . ćwicze 9 miechów (masa) ale wole teraz na siłe bo moze to jest smieszne ale próbowałem wziąsc 70 kg na klate i niedało rady , zaniepokoiłem sie tym bo niektórzy z moim starzem biora smiało 100 kg sami wiecie , do cylku planuje brac białko ostrowi i krete mega capsy OLIMPU
jesli jeszcze mam cos napisać to pytajcie !
z góry dzieki za pomoc ! pozdro.
Prosze tez o wypowiedz JOKSA

[bikerider]

orbit, - zamiast tego mono kup jabłczan kreatyny- do niego mozesz dorzucic mono

[orbit]

orbit, - zamiast tego mono kup jabłczan kreatyny- do niego mozesz dorzucic mono

a mozesz mi konkretnie napisać ? to bedzie moja pierwsza kreta

[bikerider]

orbit,
monohydrat kreatyny, o którym napisałes wyzej jest głownie na mase (siła tez pujdzie)
jabłaczan kreatyny- jego działanie jest ukierunkowane głownie na siłe (masa równiez cos tam zawsze pujdzie)

Kup sobie jabłczan kreatyny (np: tcm z olimpa). jesli masz troche wiecej kasy to mozesz kupic ten jabłczan z zwykłym mono

[Ali_Abda]

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Rozpiętki 4 serie po 6/4/4/4powtórzenia

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4 serie po 6/6/4/4
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wypady ze sztangą 4 serie po 8/8/8/8 powtórzen
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia

Barki
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt. (2,5 min przerwy)
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. (2 min przerwy)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 s - 6-8 powt.(2,5 min przerwy)

Piątek
Plecy
- Podciąganie na drążku 4x max
- Wiosłowanie sztangą/sztangielkami w opadzie tłowia- 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Wyprosty tułowia 4 serie po 6/4/2/2

Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Brzuch
- unoszenie nóg w lezeniu płasko 3x20
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x20-30
- skręty z kijem na barkach 4x 50-60

To moj plan na sile zamiast skosu mozesz dac wyciskanie hantli na prostej

[orbit]

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Rozpiętki 4 serie po 6/4/4/4powtórzenia

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4 serie po 6/6/4/4
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wypady ze sztangą 4 serie po 8/8/8/8 powtórzen
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia

Barki
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt. (2,5 min przerwy)
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. (2 min przerwy)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 s - 6-8 powt.(2,5 min przerwy)

Piątek
Plecy
- Podciąganie na drążku 4x max
- Wiosłowanie sztangą/sztangielkami w opadzie tłowia- 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Wyprosty tułowia 4 serie po 6/4/2/2

Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Brzuch
- unoszenie nóg w lezeniu płasko 3x20
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x20-30
- skręty z kijem na barkach 4x 50-60

To moj plan na sile zamiast skosu mozesz dac wyciskanie hantli na prostej

dzieki ze chciałes mi pomuc ale nienapisałem ze mam np. modlitewnik , albo ławeczke skośną nóg tez na maszynie zabardzo niepoćwicze

[Ali_Abda]

to zastąp te cwiczenia ktorych nie mozesz zrobic innymi.

[Kodzak]

na 1 cykl to mono jest najlepsze. na sile cwiczysz 80-95% CM

[orbit]

Napisałem własny plan na bazie planu ali_abdy no wieć :

cykl na krecie mono i białku ostrowi start: 3.04.08 CEL=SILA

SRODA :

KLATKA

wyciskanie na poziomej 2x6,4 mały cięzar (na rozgrzewke)
pozioma 4x6,4,2,1
pozioma hantlami 4x6,4,2,2
rozpietki 4x6,4,4,4

TRICEPS

francuz 1x8 mały cięzar
francuz 3x6,4,4
wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3x6,4,2
prostowanie tricepsa 3x6,4,2

PIATEK:

PLECY

wioslowanie sztangielka w opadzie 2x4,2 mały ciezar
drązek 4x max
wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x6,4,2,2
wiosłowanie jednorącz sztanga (sztanga w róg sali) 4x6,4,2,2

BICEPS

młotki 2x4,2 mały cięzar
21 7 x dół 7x góra 7x całosc ( przerwy po 1 minucie)
młotki 4x6,4,4,2
kolanko 3 lub 4 6,4,4,2

NIEDZIELA:

BARKI

hantle bokiem 2x4x2 mały cięzar
unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (2,5 minuty przerwy)
wyciskanie sztangi w góre 4 x4,6 (2,5 minuty przerwy)
podciąganie sztangi wąskim uchwytem 3x6,8 (2,5 minuty przerwy)

PRZEDRAMIE

zginanie nadgarstków 2x4,2 mały ciezar
zginanie nadgarstków 4x6,4,4,2
zwijarka 3x
ścisk 3x

NOGI

przysiady 2x10 bez obciązenia
przysiady z hantlami 4x6,4,2,1
wykroki 3x6,4,4
wspięcia na palce 4xmax
wspiecia na piety 3xmax

na brzuch codziennie a6w
co myslicie ? co trzeba zmienic ? i na co mam zwrócić uwagę ?
nierozumiem dlaczego jest np. tak 3x8-10 i jak to robić ? 3x8,8,8 czy moze 8,10,10 czy jak ? pozdro i dzieki za wszystki wskazówki !

[RamzesII]

co myslicie ? co trzeba zmienic ? i na co mam zwrócić uwagę ?

lipa, 3/4, podstawy potem poprawie bo tera nie mam ochoty

[orbit]

a co myślą inni uzytkownicy forum ?

[Ali_Abda]

takie polaczenie partii na masie dobre by bylo ale na sile daj takie jak w moim planie, przedramie wyrzuc, 3x8-10 to znaczy ze robisz 3 serie po 8 lub 10 powt. w zalezności jak sie czujesz. Co to za cwiczenie prostowanie tricepsa?? wyciskanie zza głowy hantla czy co? Na trica daj 2 cwiczenia, frnacuza mozesz zastapic hantlem zza glowy bo mocno stawy obciaza, na plecy daj mc bo nie masz nic na dolne partie, albo jak boisz sie o plecy to wyprosty na rzymskiej, Na bica 2 cwiczenia- uginanie ze sztanga stojac i kolanko moze byc, Na nogi daj przysiady z obc., wykroki tez moga byc i wspiecia stajac. Trzeba jeszcze kolejnosc cwiczen zmienic ale tego to juz mi sie pisac nie chce. Mysle ze troche Ramzesowi pomoglem:P

[RamzesII]

jesli chodzi o polaczenie to takie cos proponuje
klata bic
nogi bary
plecy tric

klata
wyciskanie plaska 6,5,4
wyciskanie skos hantle 6.5,4 podloz tutaj cos zeby zrobic skos
wyciskanie hantli na plaskiej lezac 6.5
bic
sztanga 6,5,4
mlotek 3x6
kolanko 2x6
nogi
przysiady ze sztanga na barach 6.5.4
przysiady z hantlami w dloniach 6,5,4
wykroki z hantlami w dloniach 5,4,3
wspiecia 3x15
bary
wyciskanie zza karku 5,4,4
wyciskanie hantli 6.5,4
unoszenie sztangi do brody 5,5
plecy
martwy ciag 6,5,4
wioslowanie sztanga 6,5,4
podciaganie na drazku 2x6
tric
wyciskanie waski uchwyt 5,4,3
wyciskanie hantla oburacz 3x5
pompki w podporze tylem 2x10 z obicazeniem



za malo masz obciazenia i hantle maja za malo wiec trening probowalem oprzec na sztandze glownie

[orbit]

niemoge zrobić skosu bo i tak moja ławka ledwo co stoi (z drewna) co do przysiadów ze sztanga moze zamiast tego być obciązenie w plecaku ? dlaczego niema przedramienia ? ja mam 28 cm w przedramieniu ;/ musze je ćwiczyć bo słabo wygląda , a co do tych 9cio kilowych hantli to moze jednak bo ja duzo siły niemam szczerze mówiąc ;/

[RamzesII]

co do przysiadów ze sztanga moze zamiast tego być obciązenie w plecaku ?

niezbyt

dlaczego niema przedramienia ?

tu pozostawiam tobie ja polecam po klacie i po plecach

nom to ja bym na twoim miejscu pierw zgromadzil sprzet bo robie treningu na sile wiaze sie z duzym wyczerpaniem organizmu i zwiekszaniem z treningu na tren obciazen srednio o 5% tak wiec sie dobrze zastanow czy nie lepiej jechac masa bo jak i masa tak i sila

[Ali_Abda]

To cos male te przedramie. A jak inne obwody?? Moze lepiej byloby mase zrobic??

[orbit]

no to przedramie bede robił po plecach i tricu , inne obwody klatka 103 ,brzuch 95 ,bic 36 łydka 40, udo 61 ,no i przedramie 28 . na innym forum napisali mi ze bardzo dobry plan napisałem tylko ze za mało powtórzen w rozgrzewce i niema MC ps. zgromadzić wiecej sprzetu niemam skąd pozdro.