116 odpowiedzi w tym temacie

[Brasi]

Heh... sam nie wiem dlaczego dzisiaj zakładam ale tak patrze w kalendarz i mało czasu zostało do wakacji ;/ or ;]. Z jednej strony się ciesze z drugiej to tak o Bo nie wiem czy zdążę z "idealną" sylwetką do wakacji.


Dzisiaj jeszcze mamy 1 marca więc od jutra będą pierwsze wpisy, dzień po dniu będę się starał uzupełniać

Fotki : --brak-- [do czasu]

Naliczanie dni tak jak wspomniałem od jutra

16 tygodni przede mną ciężkiej harówki ;] Mam nadzieje że podołam.


Dieta którą stosuje :

7;15

50 gr. płatków kukurydzianych 3,5 g białka 1,3 g tłuszczu 41,8 g ww
300 ml mleka 0,5 % 10,2 g białka 1,5 g tłuszczu 14,4 g ww
200 gr serek wiejski 22 g białka 10 g tłuszczu 4 g ww


35,7 g białka , 12,7 g tłuszczu, 60,2 g ww ~ 800 kcal





12;00

100 g razowca 4,7 g białka 1,2 g tłuszczu 41,5 ww
4 dag filetu z indyka [szynka] tutaj około 40 kcal chyba


4,7 g białka, 1,2 g tłuszczu , 41,5 ww ~ 240 kcal







16;00
50 g razowca 2, 4 g białka 0,6 g tłuszczu 20,8 ww
Tuńczyk 50,1 g białka 16,6 g tłuszczu 0 ww


52,5 g białka, 17,2 g tłuszczu 20,8 g ww ~ 448 kcal





18;10 posiłek przed treningowy

50 g musli 7 g białka 1,7 g tłuszczu 32,4 g ww
500 ml maślanka 16,5 g białka 7,5 g tłuszczu 56,5 g ww

23,5 g białka, 9,2 g tłuszczu, 88,9g ww ~ 532,4 kcal


21; 00

125 g twarogu chudego 24,8 g białka 0,6 g tłuszczu 4,4 g ww

~ 122 kcal




PODSUMOWUJĄC !


Białko : 140,9 gram
Tłuszcz: 40,9 gram
Węglowodany: 215,8 gram
kcal : 2142


Trening :

Poniedziałek :

-wieczorem : -30 min skakanka
-brzuch

Wtorek:

-rano : - 30 min skakanka, 15 min stretching'u
-wieczorem: - barki, bic
- brzuch

Środa :

-rano : 30 min skakanka, 15 min stretching'u
-wieczorem : -Mogą być pompki różnymi sposobami ?

Czwartek :

-rano: 30 min skakanka, 15 min stretching'u
-wieczorem : brzuch

Piątek :

-rano: 30 min skakanka, 15 min stretching'u
wieczorem: -klata, bic, kaptury
- brzuch

Sobota:

-wieczorem : tutaj miaŁY być plecy, ale ja kur** nie moge ich robić, bo mnie kręgosłup p****** i przerwy w treningach.

Niedziela:

wieczorem: -klata, tric, przedramie
-brzuch
Kładę, nacisk na klatę i bic'a

A teraz ćwiczenia [opis]


Klata :

- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 serii po 12 powtórzeń [60 kg]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę, 5 serii po 10 powtórzeń [52 kg]
- Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12-15 powtórzeń.
- Stojąc ściąganie jednej rączki wyciągu bramowego do brzucha 3 serie x 12 powt. [jedna ręka]

1) Bic :

-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
4 x 10 powt. [32kg]
-siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 x 10 powt. [...kg]
-siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 x 20 powt. [małe obciążenie]

2) Bic :

-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 20 [hantle nie są za ciężkie ;/] , 3 x ... na jedną ręke !
-stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. 3 x 15
-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 x 15


Tric:

-leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej szerokim nachwytem 4 x 12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, wąskim uchwytem 4 x 12 powt.
-pompki tyłem 15 x 4

Barki :

-wycisk hantli na głowe siedząc 4 x 12
-unoszenie na boki stojac 3x12
-unoszenie w opadzie tulowia 3x12
-unoszenie wprzod hantli 3x12β

[krzysiekl13]

zycze powoodzenia bd trzynmal kciuki (jestem pierwszy )
mam nadzieje ze suiennie bedziesz prowadził dzienniczek !!

[Brasi]

Więc tak dzisiaj pierwszy wpis który później edytuje


Pobudka o 10;00, a śniadanie powinno być o 7;30. Więc trochę w z.jebałe*** sprawe.

Zjadłem o 10;15

50 g płatków kukurydzianych i serek wiejski

Zaraz zjem jakiś obiad który jedonocześnie będzie posiłkiem przedtreningowym.

A później relacja z treningu.

Dzięki Krzysiek

[Grzesiek91]

o kurwa nie zdawałem sobie sprawy ze tylko 16x4 =64 treningi przedemna ;D trzeba sie wziasc do roboty

[RamzesII]

Brasi, wpisuj diete dawaj foty i trening wymiary itp

[Brasi]

DAY 1

To tak:

Dieta:

10;15

50 gr. płatków kukurydzianych
300 ml mleka 0,5 %
200 gr serek wiejski

14;00

150 g razowca
szynka
+ papryka/ogórki


17;15

50 g musli
500 ml maślanka

21;00

125 g twarogu chudego.


Trening:


KLATA:



- wyciskanie ławka prosta : 12/12/12/12/12 stała waga 60 kg
- wyciskanie ławka skośna [głowa w górę] : 10/10/10/10/8 stała waga 52 kg
- rozpiętki na maszynie 15/15/15/15 waga na jedną stronę 28 kg
- wyciskanie ławka skośna [głowa w dół] 12/12/12/10/10 stała waga 36 kg

TRICEPS


- wyciskanie francuskie sztangi 12/12/12/10 stała waga 32 kg
- wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 8/5/6/7 stała waga 48 kg [z.jebałem sprawe to chyba zmęczenie już bo nie miałem siły wybić ;/]
- pompki tyłem 15/15/15/15


Podsumowując dzisiejszy dzień :

Dieta : z.jebałe.m sprawe ;/ Ale 2000 kcal nie przekroczyłem więc nie jest źle ;]
Trening : nawet, nawet ładna pompa

[Brasi]

DAY 2


Więc tak, dzisiaj to :

Dieta + pozwoliłem sobie na gruszkę Nom i zaraz twaróg

Trening :

Brzuch:
-skretoskłony 2x25
-ABS II poziom I
-spięcia 3x 25 [nogi w górze]

Oraz 35 min skakanki.

Czas treningu ok. 50 min

Tyle na dzisiaj. Foty w sobote

[RamzesII]

sam widac skladales ten trening

[Brasi]

sam widac skladales ten trening

nom wiesz wczoraj to był dzień NIEtreningowy

A jak mam brzuch robić?

[Brasi]

DAY 3


Więc tak :

Dieta : bez żadnych dodatkowych produktów
Trening :


Barki :

-wycisk hantli na głowe siedząc 4 x 12
-unoszenie na boki stojac 3x12
-unoszenie w opadzie tulowia 3x12
-unoszenie wprzod hantli 3x12


Biceps :

-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 20 [hantle nie są za ciężkie ;/] , 3 x ... na jedną ręke !
-stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. 3 x 15
-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3 x 15


Brzuch :

-skretoskłony 2x25
-ABS II poziom I
-spięcia 3x 25 [nogi w górze]


Aleeeee ja jestem ku.rwa głodny na tej diecie

[Brasi]

DAY 4


Brak treningu, ponieważ REALOWSKIE kap.cie dostały po dddduuuup.ieeeee

[RamzesII]

DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

wal ten tren

[Brasi]

Ramzes się ma takiej opcji z powodu warunków jakie mam ;/

[RamzesII]

napsiz sprzet bo celeem jest masa

[Brasi]

napsiz sprzet bo celeem jest masa

Oj ramzes, ramzes jeszcze nie dawno sprawdzałeś mi dietę i trening na rzeźbę więc to jest redukcja + rzeźba


DAY 5


Hmm... dzisiaj to tak :

Trening :

35 min skakanka
20 min brzuch

Dieta : tak jak zwykle


Kto mi ułoży trening mięśni brzucha ?

[RamzesII]

aha no mozliwe juz nie pamietam
brzuch:
brzuszki 3x20
brzuszki ze skretem 3x15
unoszenie nog prostych wiszac na drazku, w podporze 3x15

[Brasi]

aha no mozliwe juz nie pamietam
brzuch:
brzuszki 3x20
brzuszki ze skretem 3x15
unoszenie nog prostych wiszac na drazku, w podporze 3x15

A ABS dorzucić ?


A jak zrobić ćwiczenie :

w podporze 3x15?

[RamzesII]

w podporze 3x15?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
abs tez mozesz z rana

[Brasi]

Dzień 6


Trening :

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12/12/12 stały ciężar 60 kg
-wyciskanie sztnagi na ławce skośnej, głowa do góry 12/12/10/10/12 stały ciężar 52 kg
-rozpiętki na maszynie 15/15/15/15 ciężar na jedną rękę 27 kg
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głowa na dołu 10/10/10/10 40 kg

Biceps
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 10/10/10/10 stały ciężar 32 kg
-ściąganie linki górnego wyciągu wzdłuż tułowia 8/8/8 stały ciężar 60 kg !
-siedząc - uginanie ramion na modlitewniku 15/15/15/15 stały ciężar 26 kg

Czas trwania treningu : ~105 min

Dieta :

Co do grama zjedzone Chyba umówię się z Wami tak że jak coś zjem więcej to napisze A wtedy polecą słowa krytyki !



Aaa zapomniał bym, na treningu ładna pompka Później wskoczyłem na wagę a tutaj ! SZOK ! Lepiej się nie chwalić bo zapeszę Jutro rano się zważę i powiem Wam jaka jest aktualna waga

[Brasi]

DAY 7

Aktualna WAGA : 93,1 kg Jupi ... jeszcze 2 tygi temu rano pokazywało 96 kg

A siła nic nie spadła

Więc tak dzisiaj


Dieta :

zamiast musli + jogurtu

Zjadłem 450 g warzyw [brokuły, marchwka, kukurydza itp.]

Trening :

Taki na odpier.dol

Tylko nogi prawidłowo zrobione ale nie pamiętam jak po kolei ;/