2 odpowiedzi w tym temacie

[koksik_180]

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6x12/10/8/6 (progresja)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6x12/10/8/6 (progresja)
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
- Przenoszenie sztangielki leżąc za głowę 3x12

Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce prostej 3x12/10/8 (stały)
-Wyciskanie sztangielki nad głowę 3x10-12
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10-12
-Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12

Brzuch:
-Skręty z kijem na barkach 4x30-40
-Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3x12

Środa:

Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 3x12/10/8 (progresja)
-Drążek szeroki chwyt 3x8-10
-Ściąganie drążka górnego na wyciągu za głowę/do klatki 2x20
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x20
-Podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę 3x12/10/8

Grzbiet:
-Wznosy barków (szrugsy) ze sztangą 2xKITA (stały)

Biceps:
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 6x14/12/10/8 (stały)
-Uginanie przedramienia w podporze o udo 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3x12
-Trój-fazówka

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x40-50
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x40-50


Piątek:

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/8/6 (progresja)
-Przysiady wykroczne z hantlami 3x16
-Prostowanie nóg w siadzie 3x12
-Uginanie nóg leząc na brzuchu 3x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20
-Wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x20

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy/z klatki 3x12/10/8 (stały)
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie sztangi przed siebie 3x12

Brzuch:
-Skręty z kijem na barkach 4x30-40
-Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3x12

[Blackzone]

Trening OK. W oczy wpadło mi tylko czy oby nie za dużo serii na triceps. A na plecy brak Martwego Ciągu.

[koksik_180]

martwy ciag raz w tyg wychodzi na nogach , a z tripa usuwam
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10-12

i jest wszystko jasne