16 odpowiedzi w tym temacie

[FiolA]

proszę was o pomoc jako specjalistów w ułożeniu planu treningoewgo, mam jeszcze pytanie o nogi bo słyszałem, że są bardzo ważne w treningu na mase bo wtedy organizm ma dodatkowe dawki testosteronu czy cos takiego

wiec ja myslalem o takim planie:
pon: plecy + bic + tric
śr: nogi + brzuch
pt: barki + klata + przed ramie

co myślicie o tym?? jeśli jest coś źle to prosze mnie poprawić
jeszcze gdybyście mogli to napiszcie ćwiczenia które będą dobre i ile seri trzeba wykonać na dany mięsień

[bikerider]

treningu na mase bo wtedy organizm ma dodatkowe dawki testosteronu czy cos takiego

nie dodatkowe dawki- poprostu sie wzmaga jego wytwarzanie

Wal tak:
klata+triceps
nogi+barki
pecy+biceps+przedramie

brzuch dorzuc tam z 2-3x w tyg

[FiolA]

ok czyli bedzie tak:
pon : klata+triceps + brzuch
śr : nogi+barki
pt : pecy+biceps+przedramie + brzuch

jeśli w piątek jest za dużo ćwiczeń to mnie poprawcie

a co z ciwieniami?? 2-3 na partie mieśniową chyba wystarcza po 3 serie a ilość powtórzeń 12,10,8 czy 12,10,10,8 ??
[/b]

[RamzesII]

FiolA, jaki wogole masz staz?

[bikerider]

FiolA, - liczba serii i powtórzen zalezy od ćwiczonej parti, intensywnosci treningu, priorytetu treningowego i innych czynników

FiolA, jaki wogole masz staz?

podaj ta informacje- ułatwi to dobór treningu

[FiolA]

1 miech - ogólno rozwojówka

[bikerider]

FiolA, - jaki mnasz sprzet?? domowe warunki, czy profesjonalna siłka??

[FiolA]

w domu mam ławke, hantke 4kg x2 i 11kg x 1 z dokładanymi cieżarkami, mam tez takie urządzenie nie wiem jak sie nazywa ale składa sie z 2 rączek i 5 sprężym miedzy nimi - służy do trenowania mięśni pleców. Natomiast jeszcze mam w szkole siłownie jest to normalana siłownia wyposarzona we wszystkie podstawowe urządzenia które powinny się tam zanjdować oprucz hantki bo ukradli

[bikerider]

FiolA, - czyli bedziesz cwiczył w tej szkole??

Tu masz trening
PONIEDZIAŁEK (BARKI I NOGI):
Barki:
wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń [progresja]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Nogi:
przysiady ze sztanga 12,10,8,6 [progresja]
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]
uginanie nóg w leżeniu 4x12 [progresja]
wspięcia na palce na maszynie 4x 20 [progresja]
Kaptury:
wznosy barków ”szrugsy” 4x 20 [progresja]
ŚRODA (KLATA, BICEPS I KAPTURY):
Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [progresja]
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8 [progresja]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12 [stały ciężar]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]
PIĄTEK ( PLECY, TRICEPS I PRZEDRAMIONA):
Plecy:
martwy ciąg 4x [progresja]
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x [progresja]
wiosłowanie jednorącz sztangielka 4x [progresja]
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 3x [progresja]
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [progresja]
wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x [progresja]
Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 12 [stały ciężar]

[FiolA]

dzieki bikerider
w szkole jestem codziennie wiec do siłowni mam dostęp kiedy chce nawet jest taka opcja że bede chodzić na siłke zamiast wf-u ale w domu tez moge ćwiczyć np sobota albo jakis inny dzien brzuszki i biceps bo 3 dni chyba mi starczą na regeneracje ??

[Joks]

az tak mocno to nie przesadzaj by cwiczyc w szkole i w domu wybierz sobie optymalnie 3 dni, w szkole cwicz takie partie gdzie masz lepszy sprzet (wyciagi itd.) a w domu znow to co mozesz zrobic ze swoim sprzetem

[FiolA]

ale wtedy jak mam brać suple po siłowni i po treningu w domu też ??
bo z tego co rozumiem mam ćwiczyć według tego planu wyżej
to jak np. w pon ćwicze barki i nogi to jak nie mam sztangielek w szkole to robie ćwiczenia ze sztangilekami w domu a ze sztangą w szkole ??

[RamzesII]

ale wtedy jak mam brać suple po siłowni i po treningu w domu też ??

po treningu nie wazne w domu czy w szkole
FiolA, napisz jaki sprzet masz na chacie jaki w szkole

[FiolA]

dom:
ławka ukośna
hantle : 4kg x 2 , 10kg( dokładane ćiężary) x 1
spręrzyne do rozciągania

szkoła:

sztanga

cały atlas

takie kółko do trenowania bocznych mięśni brzucha

hantli nie mam bo ukradli

[Gość]

sprzętu masz ze haha - choć jakby sie uprzeć to expanderkiem możesz robic rozpietki i na bica, i jak wspomniałes plecy. W sumie to musisz podzilic to na trening w szkole i w domu bo ciężko rozplanować trening tak ze kwiczysz 3 razy w tygodniu i o jednej porze.

[FiolA]

to co bysice proponowal, że by sobie jeszcze kupić?? ja chce sobie kupić ławke regulowaną 2 stojaki i sztangę bo to chyba najtaniej i najlepiej wyjdzie

[Joks]

do domu podstawa sztanga i ciezary. ze sztanga wykonasz juz podstawowe cwiczenia na wszystkie partie miesniowe. w drugiej kolejnosci ławka bo juz jakies sztangielki masz chociaz na przyszlosc przydadza sie jakies regulowane z przedzialu chociaz 15-20kg