6 odpowiedzi w tym temacie

[jaydobrosielski]

Welcome !!!
Nowy rok juz za nami a mi styka juz praca na mase moze ma ktos jakis dobry trening na rzezbe co bedzie przynosil odpowiednie efekty wizualne w odpowiednio krotkim czasie .
Pozdrawiam
Szczesliwego 2008 dla wszystko odpowiadajacych

[RamzesII]

ambitnie duzej masy to ty nie masz licz sie z duzym spadkiem masy rzedu 10kg

Trening na rzeźbę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund

[jaydobrosielski]

Hmmm a da sie cos znalesc co mozna robic ze 3x w tyg bo z czasem krucho ;/

[krzychu1910]

cwiczenia jak powyzej napisalRamzes17, tylko 3x w tyg.
Pon: Klatka triceps
Środa: biceps plecy przedramie
Piatek: barki nogi

rób dużo powtózen i serii jesli 3x w tyg

[RamzesII]

no to zdeka lipa bo treningi na rzezbe to 5-6 razy w tyg sie robi a stazu jakiegos duzego tez nie masz wiec szalec z roznymi kombinacjami tez bytnio nie mozna 3 razy to za malo

[GuZu]

panowie ale po co to.. Takim treningiem to tylko podbije cisnienie do granic mozliwosci i ew. spali miecho- a tluszcz jesli spali to nie tak efektywnie jak mozna to zrobic aerobami. To co tu piszecie to wiedza z czasow Arnoldowych na swiecie i 15 lat wstecz dla Polski To jakbys robil aeroby z ciezarem, co przy braku doswiadczenia nie przyniesie nic dobrego
jaydobrosielski, jesli chcesz sie redukowac to sie wez za diete i aeroby-trening zostaw bez zmian (przy zalozeniu ze masowy masz).

[jaydobrosielski]

Witam !!!
Ogolem nie bylo mnie przez pewien okres poniewaz kontuzja dopadla i do tego w kraju nie bylem wiec co porponujesz GuZu trening na mase robic i diete trzymac ??? a moze jakis trening odpowiedni podpowiesz ??