9 odpowiedzi w tym temacie

[krystian18]

Chciałbym abyście sprawdzili mój trening. Ćwiczę w domowych warunkach. Moim celem jest masa. W sumie dopiero zaczynam przygodę z siłownią . Zrobiłem ogólnorozwojówke.
Oto mój trening :
Poniedziałek klata+triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
-rozpiętki na płaskiej 12 10 8 6
-przenoszenie sztangielki 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie oburącz stojąc lub siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
-pompki w podporze tyłem 12 10 8
Środa plecy+biceps+przedramiona
Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 12 10 8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 8
-uginanie sztangielki na kolanie 12 10 8
-uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12 10 8
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6
-szrugsy 12 10 8 6
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x na maxa
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x na maxa
Piątek: nogi+barki+brzuch
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
-spięcia na palcach ze sztangą na barkach 12 10 8 6
-przysiady ze sztnga trzymaną pod tyłkiem tzw. HACK PRZYSIADY 12 10 8 6
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 10 8
-arnoldki 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 30 30
-unoszenie nóg w zwisie 30 30
-brzuszki głową w dół 30 30

[Blackzone]

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
-rozpiętki na płaskiej 12 10 8 6
-przenoszenie sztangielki 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek 12 10 8 6

Jak masz ławkę z regulacją skosu to rób rozpiętki na skosie albo wyciskanie sztangielek na skosie. rozpiętki daj jako ostatnie ćwiczenie. W sumie też za dużo serii na klate dla początkującego wystarczy 12 serii na duże partie i 9 serii na małe partie. Zrezygnował bym z przenoszenia hantelka. (Tutaj nie jestem pewien). Poza tym wszystko OK

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie oburącz stojąc lub siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
-pompki w podporze tyłem 12 10 8

Za dużo serii, wywal to co pogrubiłem. Poza tym wszystko OK

Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 12 10 8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 8
-uginanie sztangielki na kolanie 12 10 8
-uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12 10 8

Za dużo serii, wywal modlitewnik. Co dwa tygodnie możesz sobie zamieniać ćwiczenia.

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
-TUTAJ WIOSŁOWANIE 12 10 8 6
-podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6
-szrugsy 12 10 8 6

Tutaj znowu za mało serii. Między drążek a podciąganie sztangielki wstaw wiosłowanie sztangą, podchytem do brzucha bądź nachwytem do klaty.

Przedramiona OK tylko nie szarżuj z obciążeniem.

Na nogi pewnie nie masz zadnych maszyn w domu. Więc dodaj wykroki albo wejścia na stopień. (4 serie)

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 10 8
-arnoldki 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8

Za mało serii!! Każde ćwiczenie po 4 serie. Arnoldki zamień unoszeniem sztangielek bokiem albo w opadzie tułowia. JAko 4 ćwiczenie możesz dodać jeszcze Unoszenie ramion w przód ze sztangą z 2-3 serie.

Brzuch OK

[RamzesII]

krystian18, staz rok czy miech?

[krystian18]

jakiś 1 miech , dopiero zaczynam

[MeeHau]

na twoim miejscu przelozylbym brzuch na poniedzialek, bo 2 dni po treningu plecow chcesz robic nogi + brzuch moze sie skonczyc kontuzja plecow, wogole wg mnie masz zaduzo serii.... klata, plecy, barki, nogi rob narazie max po 12, tripceps, biceps, przedramiona po 6....

[krystian18]

no pewnie macie racje , powyrzucam po 1 ćwiczeniu z klaty , trica i bicepsa a dodam coś do pleców jeszcze

[MeeHau]

no pewnie macie racje , powyrzucam po 1 ćwiczeniu z klaty , trica i bicepsa a dodam coś do pleców jeszcze

tylko plecy traktuj z rezerwa... podczas treningu moze sie wydywac ze jest malo ale np na drugi dzien moze byc juz lipa... takze uwazaj bo z plecami nie ma zartow...

[RamzesII]

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 6
-rozpiętki na płaskiej 12 10 8 6
-przenoszenie sztangielki 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek 12 10 8 6

heh to tak po 1 zmniejszamy wszedzie o 1 serie tte ostatnie cwiczenie to mam nadzieje na skosie jest przenoszenie se daruj

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie oburącz stojąc lub siedząc 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
-pompki w podporze tyłem 12 10 8

2 i 3 cw mozesz usunac narazie

Biceps:
-uginanie sztangi stojąc 12 10 8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12 10 8
-uginanie sztangielki na kolanie 12 10 8
-uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 12 10 8

sztanga i ost cw zostaw reszte wywal

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
-podciąganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6
-szrugsy 12 10 8 6

ok dodaj martwy ciag 12/10/8 albo sklony na dzien dobry 3x10 no i zmniejsz o jedna serie w reszcie cw

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
-spięcia na palcach ze sztangą na barkach 12 10 8 6
-przysiady ze sztnga trzymaną pod tyłkiem tzw. HACK PRZYSIADY 12 10 8 6

wykroki 3x12 reszte zmniejsz o serie

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 10 8
-arnoldki 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8

zamiast arnoldkow daj unoszenie hankli w opadzie 3x10
brzuch ok
no to na tyle jakbys nie wiedzial jakies cw to do FAQ do atlasu i szukaj jak co tam wsio jest

[krystian18]

oki dzięki Wam

[krystian18]

oki dzięki Wam