4 odpowiedzi w tym temacie

[Cienias1418048771]

Prosze o jakis przykładowy tren na siłe. Dysponuje czasem 7 dni w tyg mam do dyspozycji wyciąg hantle ławeczke gryfy obciazonko czyli standard. Przypomne staz okolo : 1,5 roku.
Oczekuje jakis postepow po treningu teraz jestem na regeneracji i zamierzam ostro ruszyc . Ale zielony jestem w tych sprawach. Piszcie czy mam stosowac % wyliczenia ciezarow itp.. Dam Soga

[krzysiekl13]

yyy..... .wybierz z podwieszonych

[RamzesII]

Trening na siłę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Pompki na poręczach 4 serie po 6\4\4\4 powtórzenia(ciężar trzeba zawiesić na pasie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wiosowanie sztangą w opadzie tłowia 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Arnoldki(rodzaj wyciskanie sztangielek w którym następuje obrót podczas ruchu) 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 6\4 powtórzenia
Brzuch
(dowolny trening 2 –3 ćwiczenia 1 na dół 1-2 na górę brzucha)

Trening jest ciężki będą potrzebne do niego preparaty przyspieszające regeneracje. Polecam zakupić L-Glutaminę, ZMA, taurynę i BCAA – te suplementy pomogą zregenerować mięśnie, będziemy wypoczęci i przygotowani do następnego treningu.

co jakis czas zwiekszaj o 2-5kg np co 2tyg

[Cienias1418048771]

- Pompki na poręczach 4 serie po 6\4\4\4 powtórzenia(ciężar trzeba zawiesić na pasie)

Znasz jakies zastepcze cwiczenie? nie mam poreczy... i pytanie 2 jaką progresje robic przykladowo 6x85 4x88 2x92 1x94 ?? Poprawne ? czy lepiej 6x80 4x85 2x90 1x95

[RamzesII]

to wal rozpietki na plaskiej jesli chodzi o progresje wal jak ci wygodnie ale ustaw tak by bylo widac postem z tyg na tydzien