4 odpowiedzi w tym temacie

[koksik_180]

Pierwszy dzień

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
- Przenoszenie sztangielki leżąc za głowę 4x10

Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 4x10
-Drążek szeroki chwyt 2x10
-Ściąganie drążka górnego na wyciągu za głowę/do klatki 2x20
-Unoszenie sztangi z jednostronnym obciążeniem do brzucha 2x20
-Podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę 2x10
-Skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 2x20
-Wznosy barków ze sztangą 2xKITA

Brzuch:
-Skręty z kijem na barkach 2x20
-Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 2x10
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10

Drugi dzień

Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce prostej 4x10
-Wyciskanie sztangielki nad głowę 2x15
-Unoszenie sztangielki do tyłu w podparciu o ścianę 2x20
-Ściąganie drążka na wyciągu 2x15

Biceps:
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10x10
-Uginanie przedramienia w podporze o udo 5x10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 5x10
-Trójfazówka

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4xKITA
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xKITA

Trzeci dzień:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
- Rozpiętki na ławce skośnej 2x10
- Przenoszenie sztangielki leżąc za głowę 2x10

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x10

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10
-Wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x10

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy/z klatki 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2x10
-Unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 2x10







witam prosze o rade czy owy plan jest dobry czy nie trzeba czegos zamienic kolejnosci?
cwicze tak od 2 miesiecy i dobrze wchodzi ale chcialem sie dowiedziec opini od bardziej doswiadczonych kultorystow prosze pisac smialo

[RamzesII]

no to trening jest masakra mimo twojego stazu jest zly ile dni w tyg mozesz poswiecic na trening 3-4?

[koksik_180]

tak raz4 raz3 co2 dzien

[RamzesII]

zakladam ze w kazdym tyg bedziesz chodzil 4 razy na silke wtedy mozna inaczej rozstawic np
klata
plecy bic
bary tric
nogi

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
- Przenoszenie sztangielki leżąc za głowę 4x10

1 cw plaska 12/10/8/6 czyli 4 serie zwiekszasz ciezar
2 cw skos moze byc staly ciezar i 4x10 albo 12/10/8/6
3 cw rozpietki 3x12
4 przenoszenie 3x12

Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 4x10
-Drążek szeroki chwyt 2x10
-Ściąganie drążka górnego na wyciągu za głowę/do klatki 2x20
-Unoszenie sztangi z jednostronnym obciążeniem do brzucha 2x20
-Podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę 2x10
-Skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 2x20
-Wznosy barków ze sztangą 2xKITA

cw 1 podciaganie na drazku 3x8-10
cw 2 wioslowanie sztango 12/10/8
cw 3 sklony na dzien dobry 3x12 staly ciezar
cw 4 wioslowanie hanklem 3x12 albo 12/10/8 i zw ciezar

Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce prostej 4x10
-Wyciskanie sztangielki nad głowę 2x15
-Unoszenie sztangielki do tyłu w podparciu o ścianę 2x20
-Ściąganie drążka na wyciągu 2x15

cw 1 moze byc te co podales cw tyle ze 12/10/8 dokladamy ciezar
cw 2 franc hanklem 3x10-12
cw 3 pompki na poreczach 3x12

Biceps:
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10x10
-Uginanie przedramienia w podporze o udo 5x10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 5x10
-Trójfazówka

cw 1 unoszenie sztangi 12/10/8
cw 2 mlotek 3x12
cw 3 kolanko 3x12

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4xKITA
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xKITA

cw ok 3x15-20

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x10

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10
-Wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x10

cw 1 przysiady 12/10/8/6
cw 2 wykroki z hanklami w rekach 4x12
cw 3 uginanie nog lezac przodem na 2-glowy uda 4x12
cw 4 prostowanie nog siedzac na maszynie 3x12
cw 5 wspiecia 4x20

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy/z klatki 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2x10
-Unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 2x10

cw 1 moze zostac te co podales 12/10/8
cw unoszenie hankli bokiem 3x10
cw 3 unoszenie hankli w opadzie lezac przodem na lawce 3x10
cw 4 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
wszystkie cw ktore nie wiesz sa w tym atlasie co podalem jak nie wiesz jak cos wyglada to poszukaj i znajdziesz
no chyba pomoglem

[koksik_180]

Pierwszy dzień

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce skośnej 3x12
- Przenoszenie sztangielki leżąc za głowę 3x12

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x20-40
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x20-40

Brzuch:
-Skręty z kijem na barkach 4x30-40
-Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3x12
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12

Drugi dzień

Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 3x12/10/8
-Drążek szeroki chwyt 3x8-10
-Ściąganie drążka górnego na wyciągu za głowę/do klatki 2x20
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x20
-Podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę 3x12/10/8
-Skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 3x12
-Wznosy barków ze sztangą 3x20-40

Biceps:
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x14/12/10/8
-Uginanie przedramienia w podporze o udo 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3x12
-Trójfazówka

Trzeci dzień:

Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce prostej 3x12/10/8
-Wyciskanie sztangielki nad głowę 3x10-12
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10-12
-Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy/z klatki 3x12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-Unoszenie hantli leżąc na ławce poziomej 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Czwarty dzień:

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/8/6
-Przysiady wykroczne z hantlami 4x12
-Prostowanie nóg w siadzie 3x12
-Uginanie nóg leząc na brzuchu 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20
-Wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x20



Zmodyfikowalem ten plan na taki , zaczynam z nim jechac w piatek