12 odpowiedzi w tym temacie

[blazej6]

Witam jestem już po 4 miesiącach chodzenia na siłownie i chciałbym zmienić plan z ogólnościowego mój wzrost 185 waga 96,5 pomożecie ?

[Kropek]

powieszone poczytaj moze ??

[datulus]

4 miesiace ogolnorozwojowke walisz?! ooommmggg

[RamzesII]

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[Gość]

redukcja ma sie rozumieć bo waga spora jak na 4 miechy ćwiczeń ??

ramzi nie nudzi sie to wklejanie ? treningi sie układa raczej pod kogos a nie każdy tak samo

[RamzesII]

chodzi na silownie chodzi wiec trening jest dla niego dobry bo ma staz dobry do tego stazu to co mam inne cw dla niego rozpisac? przeciez sprzet ma roznoraki jakby mial jakis okreslony wtedy bym rozpisal ale tak to nie widze sensu no dobra maksiu dodam blazej6, na kazdym treningu rowerek 30-45min do tego bieganie rano i wieczorem moze byc takze skakanka (polecam) no i raz lub 2 razy w tyg basen bylby wskazany

[blazej6]

unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia jak wyglada to cwiczenie

[datulus]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[RamzesII]

unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia jak wyglada to cwiczenie

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[blazej6]

a to bo tego znaleźć niepotrafie sztrugsy ze sztangielkami

[stachu1418048768]

sztrugsy ze sztangielkami

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[blazej6]

robie ten plan już od połowy grudnia nie powinienem go zmienić ??
jeśli tak to podpowiedzcie na jaki

[Gość]

ciagnij go jeszcze... tak do konca lutego przynajmniej