1 odpowiedź w tym temacie

[Gość]

prosilbym o ocene planu. moj cel to masa. jezeli cos jest w nim zlego to prosilbym o jakies poprawki.




Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3 x 10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 3 x 10
-wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) - leżąc na ławce skośnej głową w górę 3 x 10
-butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym 3 x 10

Triceps:

-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi lamanej trzymanej nachwytem 3 x 10
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3 x 10
-stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 x 10


Środa Plecy + biceps


Plecy:

-stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3 x 10
-siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym do brzucha, z równoczesnym odchyleniem tułowia 3 x 10 (wioslowanie)
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 10

Biceps:

-stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt) 3 x 10
-stojąc przodem do wyciągu dolnego - uginanie przedramion z linkami wyciągu 3 x 10
-stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3 x 10


Piatek Nogi + barki

Nogi:

-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x 10
-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3 x 10
-przywodzenie ud siedząc 3 x 10
-odwodzenie ud siedząc 3 x 10

Barki:

-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek 3 x 10
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
-stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3 x 10


w jakis dzien

Przedramie:

-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 3 x 10
-stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 3 x 10
-stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 3 x 10

[RamzesII]

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

rob ten trening miech potem wroc i zlozy sie cos innego na mase narazie tym jedz