7 odpowiedzi w tym temacie

[MeeHau]

Na wstępie chciałem zaznaczyć, że mam budowę endomorficzną, nie chcę ryzykować powiększenia i tak już sporej oponki. Nie jestem pewien czy aby taka dieta będzie dla mnie najlepsza dlatego proszę o ocenę.
Czy w dni nietreningowe zmniejszyć w moim przypadku trochę kaloryczność? Jeśli tak to o ile mniej więcej?
Czy mogę wyrzucić w DNT posiłek z 19.30 i przesunąć spożycie białka na 21? Spać chodzę o 22 i nie chciałbym ryzykować nabierania też niepożądanej masy.
Czy jeśli w czasie weekendu moja aktywność drastycznie spada powinienem drastycznie zmniejszyć kaloryczność posiłków?
Jakie dodatki polecacie? Chodzi o suple wspomagające. Łykam witaminki z rana po 1 posiłku i ZMA apteczne przed spaniem... coś jeszcze może warto zastosować?


6.30
100g płatków + 500ml mleka sojowego + 10g oliwy
23,5g białka
96g ww
20g tł

9.30
ok. 200g ciemnego pieczywa + 20g szynki z kurczaka + 65g tuńczyka + sałata
43,5g białka
67,5g ww
8g tł

12.30
100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka
37,5g białka
75g ww
5g tł

14.30
ok. 200g ciemnego pieczywa + 20g szynki z kurczaka + 65g tuńczyka + sałata
43,5g białka
67,5g ww
8g tł

16.30 - DNI TRENINGOWE
100g TREC Mass XXL + 20g TREC Perfect Whey Protein + 20g oliwy
35g białka
73g ww
21.5g tł

15minut po treningu 50g carbo

17.30 - DNI NIETRENINGOWE (zamiast gainera normalny posiłek)
100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka +10g oliwy
37,5g białka
75g ww
15g tł

19.30
100g bananów + 100g twarogu
21g białka
26,5g ww
1g tł

21.30
50g TREC Perfect Whey Protein
36,5g białka
4g ww
2,5g tł

OGÓŁEM

białko 240,5g - 962kcal
ww 459,5g - 1838kcal
tłuszcze 66 - 594kcal

3394 kcal

[MikolajWB3]

Za dużo białka przyjmij 2g/kg masy

oczywiste jest to że w DNT możesz zmniejszyć kaloryczność
ale nie drastyczne 300 kcal mniej, w DNT nie jesz też posiłku
potreningowego wiec kaloryzcność spada

pokaż mi gdzie Ty masz posiłkek potreningowy

po co Ci w śniedaniu oliwa ?
lepiej dać ją do posiłku 3

Łykam witaminki z rana po 1 posiłku i ZMA apteczne przed spaniem... coś jeszcze może warto zastosować?

To starczy

[MeeHau]

białko ... no niby duzo eh to nie bylo łatwe ... czytam 1 temat i każą ograniczyc tluszcze do 10% czytam 2 temat kaza wystrzegac sie wegli .... to skad wziasc energie na caly dzien ? skoro nie przestrzegali przed bialkiem ...

ten posilek o 19.30 to wlasnie potreningowy jest... o 17.30 zaczynam trening koncze tak 18.30 jak sie doczlapie do domu jest akurat czas na carbo i 45 minut pozniej ten posilek;
specjalnie nie dawalem tutaj zadnego makaronu z przyczyn wymienionych na wstepie, ale nie jestem pewien czy to czasem niezaslaby posilek ?

ta oliwe mialem w posilku o ktorym mowisz na poczatku ale pozniej zmienilem, bo z rana mam najwieksze przerwy miedzy posilkami co zreszta widac, a pozniej jak widac zaledwie 2h ... wiem ze oliwa do platkow nie bardzo pasuje ale czy to szkodzi ? wydawalo mi sie logiczne dostarczenie wiekszej ilosci kalorii skoro czas miedzy posilkami z rana jest najwiekszy ...

[MikolajWB3]

MeeHau, po treningowy jest zły bo masz tam twaróg
a białko z niego się wolno wchłania lepiej dać tam odzywke białkową
lub tuńczyka możesz dać albo miecho i do tego ryż by się zdał
jak idziesz o 22 spać to powinno być juz dobrze.
W ostatniom posiłku zamiast odzywki mozesz dac twaróg
a tą odzywke po treningu.

białko na prawde zetnij do 2g/kg
a węgle jak utrzymasz na poziomie 5g/kg
to nie powinno Cię zalać jesteś endo więc musisz uwazać z ww

Carbo 20 min potreningu łąduj

[MeeHau]

po zmianach bedzie tak wygladac ... wywalilem nieco tunczyka z 2 i 4 posilku, w 3 zmniejszylem ryz o polowe zeby zmniejszyc ilosc ww i przesunalem do niego z 1 posilku oliwe ;P calkowicie zmienilem posilek o 19.30
stosunek białko/masa wynosi teraz 2,25 jesli uwazasz ze dalej zaduzo to moze wywalic białko mieszane z gainerem przed treningiem ? wtedy spadnie do 2,1

6.30
100g płatków + 500ml mleka sojowego
23,5g białka
96g ww
10g tł

9.30
ok. 200g ciemnego pieczywa + 20g szynki z kurczaka + 40g tuńczyka + sałata
32g białka
67,5g ww
8g tł

12.30
50g ryżu brązowego + 100g piersi z kurczaka + 10g oliwy
23,5g białka
38g ww
13g tł

14.30
ok. 200g ciemnego pieczywa + 20g szynki z kurczaka + 40g tuńczyka + sałata
32g białka
67,5g ww
8g tł

16.30 - DNI TRENINGOWE
100g TREC Mass XXL + 20g TREC Perfect Whey Protein + 20g oliwy
35g białka
73g ww
21.5g tł

20minut po treningu 50g carbo

17.30 - DNI NIETRENINGOWE (zamiast gainera normalny posiłek)
100g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka +10g oliwy
37,5g białka
75g ww
15g tł

19.30 - posiłek potreningowy
100g ryżu brązowego + 100g piersi z kurczaka
27g białka
75g ww
4,5g tł

21.30
50g TREC Perfect Whey Protein
36,5g białka
4g ww
2,5g tł

OGÓŁEM

białko 209,5g - 838kcal
ww 471g - 1884kcal
tłuszcze 67,5 - 607,5kcal

3329,5 kcal

[MikolajWB3]

tak może być

jestes endo więc jak zauwayżysz że Cię zalewa tłuszcz
to zmniejsz ww w diecie ale myśle ze powinno być ok
też się na 5g ww masuje i tłuszczyku zawsze coś przybedzie
ale nie za dużo.

[MeeHau]

a co do usuwania posiłku po treningowego w dni nietreningowe ... to bedzie -650kcal razem z carbo, chyba nieco za dużo?
przyznam sie ze jeszcze nie zaczalem stosowac tej diety... narazie byly tylko przymiarki zaczynam od poniedzialku, wtedy okaze sie jak to w praniu wyglada

[MikolajWB3]

to bedzie -650kcal razem z carbo, chyba nieco za dużo?

tak za duzo -300 zeby było