13 odpowiedzi w tym temacie

[Patryk6667]

Witam!
Prosze o ocenę tego treningu którego celem oczywiście jest masa. Sądze tylko że z plecami coś nie tak bo tylko 1 ćw...

Plan 4 dni
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek
Brzuch:
-leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
-w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Najszerszy grzbietu:
-martwy ciąg - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps
-siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek
Łydka:
-stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń

Udo:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń
-przysiady ze sztangą klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
-leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 3 serie po 10 powtórzeń
autor:Arnold Schwarzenegger

[INEED$]

Prosze o ocenę tego treningu którego celem oczywiście jest masa.

W szkolej skali ocen dalbym 2-, bo ogolny zarys jest ale intensywnosc dla przedszkolaka, na bank to jest caly plan czy jego czesc tylko ?

[Patryk6667]

heh no niby autor Arnol Kiedyś tego treningu rozpiske dał mi Ramzes i troche mnie zdziwił dlatego do oceny dałem


Jak możesz to wprowadź pewne modyfikacje tyle że zwróc uwage na moj staz wymiary wage itd ;p

[INEED$]

Ogladalem kiedys te treningi autorstwa niby Arnolda, ogolnie trening na mase z oparciem o wielostawowe cw, czyli tak bym to widzial:
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 5x 14/12/10/8/6
- wyciskanie hanli na skosie glaowa w gore - 3x 12/10/8
-siedząc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3x 10/10/10

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac - 3x 12/10/8
Dopompowanie: sciaganie wyciagu gornego - gigant seria nachwyt - podchwyt 1x 10-10

Wtorek
Brzuch:
-leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 5x 14/12/10/8/6
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12/10/8
-w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3x 12/12/12

Czwartek
grzbiet:
-martwy ciąg - 5x 12/10/8/6/5
-wioslowanie sztanga 4x 12/10/8/6
-Przyciaganie drazka dolnego w siadzie 4x 12/10/8/6

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 12/10/8/6
-uginanie ramion z hantlami z suplimacja 3x 12/10/8
Dopompowanie: uginanie ramion z drazkiem dolnego wyciagu - dropset 1x ok 20 powt

Piątek
Łydka:
-stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń

Udo:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5x 14/12/10/8/6
-fronty na maszynie/suwnicy smitha 3x 12/10/8
-leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4x 12/12/12/12
autor:Arnold Schwarzenegger, poprawki naniesione przez INEED$

[MaciuniaWB3]

Sory że rozmywam temat ale jedno mnie ciekawi??Dlaczego proponujecie łaczenie klaty z tricem i pleców z bicepsem??Czy jak bym trenował plecy+triceps i klata+biceps to coś źle by było czy mniejsza efektywność takich ćwiczeń??

[Poczatkowy]

takie polaczenie poleca sie poczatkowym bo triceps to taka patria ktora pracuje przy klacie,barkach i oddzielnym treningu trica.i zeby go nie katowac 3razy w tyg. dodaje sie go do klaty bo po klacie jest juz zmeczony wtedy robisz 2cw i mu starcza.

Czy jak bym trenował plecy+triceps i klata+biceps to coś źle by było czy mniejsza efektywność takich ćwiczeń??

jezlei zaczynasz to zle bo przetrenujesz tricepsa.a tak to jak najbardziej.

[Patryk6667]

INEED$ powiedz mi tylko jeszcze pare rzeczy :
Dopompowanie: sciaganie wyciagu gornego - gigant seria nachwyt - podchwyt 1x 10-10 ----> gigant seria ... jak to ma wygladac w tym ćw bo nigdy sie gigant seriami nie bawiłem ;P

Dopompowanie: uginanie ramion z drazkiem dolnego wyciagu - dropset 1x ok 20 powt
DROPSET jak wygląda

I jakbyś mogł to zamień ćw. na nogi a konkretnie to na suwnicy smitha bo nie posiadam takiego sprzętu

I takie mini pytanie "uginanie ramion z hantlami z suplimacja 3x 12/10/8"
Jak macham łpami na przemianręcznie to jako JEDNO wykonanie tego ćw. zaliczam dopiero jak machne lewą i prawą ? tzn. jak mam 12 powtórzeń to jeśli pizgam naprzemianręcznie (prawa,lewa,prawa,lewa itd itd..) to wykonuje ogólem 24 ruchy (12 ugięc prawą 12 lewą) ? Czy mam robić 6 powtórzeń prawą 6 powtórzeń lewą ?(całościowo wychodzi 12 ruchów na 1 serie ) ? czy jak bo sie gubie

[Poczatkowy]

Jak macham łpami na przemianręcznie to jako JEDNO wykonanie tego ćw. zaliczam dopiero jak machne lewą i prawą ? tzn. jak mam 12 powtórzeń to jeśli pizgam naprzemianręcznie (prawa,lewa,prawa,lewa itd itd..) to wykonuje ogólem 24 ruchy (12 ugięc prawą 12 lewą) ?

tak.
co do gigant serii i dropsetow to INEED$ ci odpowie bo sam nie wiem

[INEED$]

Dopompowanie: sciaganie wyciagu gornego - gigant seria nachwyt - podchwyt 1x 10-10 ----> gigant seria ... jak to ma wygladac w tym ćw bo nigdy sie gigant seriami nie bawiłem ;P

GVigant seria to kilka cwiczen na jedna grupe miesniowa, atakujace ja pod roznymi katami, tutaj wyglada to tak ze robisz 10 powt nachwytem i odrazu bez przerwy zmieniasz na podchwyt i jedziesz kolejne 10 powt

Dopompowanie: uginanie ramion z drazkiem dolnego wyciagu - dropset 1x ok 20 powt
DROPSET jak wygląda

redukcja ciezaru podczas jednej serii, w jej trakcie, tu:
zaczynasz od duzego ciezaru i robisz nim załuzmy 4 powt, potem zmniejszasz o jeden bloczek na wyciagu i jedziesz kolejne 4, znow zmniejszasz i tak do konca az bedziesz machal bez ciezaru do ok 20 ruchow, dobierz go tak zeby powt bez obciazenia byly nie do wykonania heh, jak juz to poczujesz to spodoba ci sie pompa.

I takie mini pytanie "uginanie ramion z hantlami z suplimacja 3x 12/10/8"
Jak macham łpami na przemianręcznie to jako JEDNO wykonanie tego ćw. zaliczam dopiero jak machne lewą i prawą ? tzn. jak mam 12 powtórzeń to jeśli pizgam naprzemianręcznie (prawa,lewa,prawa,lewa itd itd..) to wykonuje ogólem 24 ruchy (12 ugięc prawą 12 lewą) ? Czy mam robić 6 powtórzeń prawą 6 powtórzeń lewą ?(całościowo wychodzi 12 ruchów na 1 serie ) ? czy jak bo sie gubie

12 ruchow lewa i 12 prawa, jedno powt to ruch prawa i lewa.

[Poczatkowy]

a na DROPSETA trzeba miec jakis staz? bo ja mam 9mc to moge go robic?

[INEED$]

Spokojnie, to tylko dopompowanie, kazdy moze sobie sprobowac.

[Patryk6667]

ołkej ołkej dziękować
A w treningu stosować progresje czy regresje ? czy takim samym ciężarem robić serie ?
I czy trening który mi rozpisałeś pod moją skosowaną mase i staż ? bo koksem to nie ejstem waże coś ze ok 65 a staż mniej więcej rok konkretnego treningu z dobranym odpowiednio planem.

[Blackzone]

najpierw stosuj progresje, po kilku miechach zmień na regresje i tak na zmiane. Imo progresja bardziej popularna. A stały ciężar to jest imo dla Profesjonalistów

[Patryk6667]

acha acha a więc chyba posłucham Twoich rad