31 odpowiedzi w tym temacie

[wojtek21]

Witam cwicze do tej pory tym oto planem(prawie 3 miechy) :

http://www.fabrykasi... ... 63&start=0

i za pare dni zaczynam cykl na hp +nitro i zamierzam zmienic trening.
jaki byscie mi polecili?

[Gość]

hmm moze HST ?
http://www.forum-kul...showtopic=43041

[wojtek21]

nie hst niechce bo duzo osob narzeka ze niewiele daje
macie jeszcze jakies przyklady ?

[VanHeru]

wojtek21, Jak taki staż treningowy to rozplanuj sobie trening na 4 dni w tygodniu.

[wojtek21]

ogolnie najbardziej mi na klacie zalezy.i przydalbysie jakis plan bardziej intensywny ewentualnie taki zeby klate cwiczyc 2 razy w tygodniu

[INEED$]

Klatka + partia/e perfekcyjna/e
placy + partia/e perfekcyjna/e
Barki + tricepsy
Nogi + biceps
W tym patrie perfekcyjne polecam - brzuch po kazdym treningu, kaptury w dzien 2 i 3, przedramie w 1 i 4, tyl barkow i lydki zaliczamy do duzych partii.
Cwiczenia:
KLATKA :
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10
4. Brama 10-10-10

BARKI:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku/sprzed klatki (zdecyduj sam lub stosuj zamiennie) 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. odwrotne rozpietki - maszyna lub brama - 10-10-10
4. Podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10

PLECY:
-martwe ciagi 10-8-6
-podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3*max
-wioslowanie sztanga 10-8-6
-przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 10-8-6
-wioslowanie na maszynie T-Bar(jezeli nie masz to uzyj hantla) 10-8-6

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi lamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6
3.pompki w podporze tylem 10-10-10

BICEPS
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6
3.mlotki 10-10-10

NOGI: (opcja lajt ze wzgledu na stawy)
1.wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej(nie na skosnej bo dostana stawy !) 10-8-6
2.prostowanie nog w siadzie 10-10-10
3.uginanie nog w lezeniu 10-10-10
4.wspiecia na palce na hack maszynie 12-12-12

perfekcyjne -
BRZUCH:
potrojna seria laczona:
3x unoszenie tulowia do kolan na lawce prostej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku, unoszenie tulowia do kolan ze skretem na lawce prostej - wylicz sobie max powtorzen i podziel na 3 cwiczenia

PRZEDRAMIE:
3x superseria:
uginanie nadgarstkow ze sztanga prosta w oparciu o lawke + uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem - (10+10)-(10+10)-(10+10)

KAPTURY:
sztrugsy ze sztanga 12-12-12

Taki plan rozpisalem pare tematow nizej, jezeli dopiero zaczynasz z 4x week splitem to jest optymalny, jezeli cos ci sie nie podoba to pisz i zmienie.
Aha i jezeli interesuje cie priorytet na klatke to przy tricepsie daj zamiast 3 cwiczenia wyciaskanie sztangi waskim chwytem, jako 2 pompki na poreczach, i przed barkami dodaj 4 serie wyciskania sztangi na plaskiej lawce, duzym ciezarem zakresem ruchow od 10 do 6 z progresja. Jezeli to pierwszy priorytet to taki lajcik w sam raz.

[NowyKoks]

fajny plan.. przerobilem go troche pod siebie i zapisalem na kompie przyda mi sie na nastepny cykl Moze moja wersja komus sie spodoba:


PONIEDZIAŁEK : klatka + przedramie
WTOREK : plecy + kaptury
CZWARTEK : barki + biceps
PIĄTEK : nogi + triceps

Ćwiczenia:


KLATKA :
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10-8-6
2. wyciskanie sztangi na skosie 10-8-6
3. wyciskanie ‘czajnika’ 12-10-8
4. rozpiętki 10-10-10

PRZEDRAMIE :
1. wznosy sztangi Tylem 3x do bolu
2. wznosy sztangi nachwytem w oparciu przedramion o lawke 3x do bolu

PLECY :
1. podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3*max
2. martwe ciagi 10-8-6
3. wioslowanie polsztanga 10-8-6
4. przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 10-8-6
5. wioslowanie hantlem 10-8-6

KAPTURY :
1. podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10
2. sztrugsy ze sztanga 15-15-15

BARKI :
1. wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6
2. wyciskanie sztangi przód 10-8-6
3. ‘motylki’ hantlami 10-10-10
4. podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10

BICEPS :
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6
3. mlotki 10-10-10

NOGI :
1. przysiady ze sztanga 10-8-6
2. prostowanie nog w siadzie 12-10-8
3. uginanie nog w lezeniu 12-10-8
4. wspiecia na palce na hack maszynie 12-12-12

TRICEPS :
1. wyciskanie sztangi waskim uchwytem 10-8-6
2. francuskie wyciskanie sztangi lamanej leżąc 10-8-6
3. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6



BRZUCH :

W dni treningowe :
1. wznosy nóg w zwisie na drążku [3 serie max]
2. skłony skośne na skosie w dół [3 serie max]
3. skłony proste na skosie w doł [3 serie max]
4. spięcia 30-25-20 [3 sek]

W dni nietreningowe :
1. wznosy nóg w zwisie na drążku 20-18-16
2. skłony skośne 30-30-30
3. skłony proste 30-30-30

[INEED$]

Ogolem split na duze doswiadczenie bo 3x week kat dla tricepsa, pozatym pare bledow, jak np. brak cwiczenia na tyl barkow.

[wojtek21]

dzieki taki plan mi pasuje i pewnie wezme go w obroty

[wojtek21]

i przed barkami dodaj 4 serie wyciskania sztangi na plaskiej lawce

czyli w ten dzien co cwicze barki zaczynam od wyciskania na plaskiej??

[NowyKoks]

Ogolem split na duze doswiadczenie bo 3x week kat dla tricepsa, pozatym pare bledow, jak np. brak cwiczenia na tyl barkow.

Wyciskanie sztangi zza karku wchodzi przeciez na tyl barkow

[wojtek21]

INEED$ a na duze partie 16 seri a na male 12???

[RamzesII]

Wyciskanie sztangi zza karku wchodzi przeciez na tyl barkow

przednie i bok

a na duze partie 16 seri a na male 12???

12 i 9

[INEED$]

Wyciskanie sztangi zza karku wchodzi przeciez na tyl barkow

Pracuje caly miesien naramienny ale tylny akton najmniej, dlatego trzeba dodac cwiczenie izolowane na tyl, dalej jak ramzes, 12-9

[NowyKoks]

No to teraz mnie zaskoczyliscie To wymien mi ktos najlepsze cwiczenia na tyl barkow, albo co na tyl, boki i przod..

[INEED$]

Lo chlopie samodzielnosci troche, w googlech jest od huya atlasow kulturystycznych, poszukaj sobie

[RamzesII]

odwrotne rozpietki na buterfly albo unoszenie hankli w opadzie albo unoszenie na wyciagu w opadzie tulowia

[INEED$]

To nawet nie jest polowa, polecam jakis atlas

[RamzesII]

taki przyklad tylko dalem

[wojtek21]

INEED$ to jak dobrze zrozumialem ze przed barkami zaczac od 4 seri na klate?????
czyli mam rozumiec ze to jest bardziej intensywny plan od tego co robilem do tej pory??i mysle ze beda po nim dobre efekty