16 odpowiedzi w tym temacie

[lobosk8]

Cześć, jestem typowym ektomorfikiem i trochę czytałem na temat treningu dla takich osób jak ja ... Lecz dalej nie wiem ile powinienem robić serii i powtórzeń na małe i duże partie mięsnie... Z góry dzięki za odp, pozdrawiam

[VanHeru]

Najlepiej wklej swój plan, my sprawdzimy czy jest dobry.

[lobosk8]

Dzień 1:

KLATKA :
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10

BARKI:
1. wyciskanie hantli nad głowę 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 10-8-6

Dzień 2:

PLECY&KAPTURY:
-podciąganie szerokim chwytem 3*max
-ściąganie drążka za kark 10-8-6
-wyciąganie jednorącz sztangielki 10-8-6
-kaptury ?-?-?

Dzień 3:

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-8-6
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 10-8-6

BICEPS
1. uginanie ze sztangą stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6[/u][/i]

[VanHeru]

lobosk8, Plan zły, nie rozumiem czego nie ćwiczysz nóg ? brzucha ? Kompletnie złe połączenie jak na początek, nie wiem kto Ci układał plan ale on się nie nadaje.

Weź sobie plan z podwieszonych tematów, a nawet go wkleję za Ciebie :

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Autorem treningu jest użytkownik WBD.

Na początek będzie dobry jak dla Ciebie, udaj się teraz do działu odżywianie i ułóż sobie dietę.

powodzenia.

[lobosk8]

A kto mówi że ja zaczynam ?

nóg nie robię ponieważmam problemy ze stawami kolanowymi

brzucha nie robie ponieważ jestem ektomorfikiem

[VanHeru]

A kto mówi że ja zaczynam ?

nóg nie robię ponieważmam problemy ze stawami kolanowymi

brzucha nie robie ponieważ jestem ektomorfikiem

Kurwa ziomuś, a gdzie napisałeś że masz jakikolwiek staż ? No nigdzie więc nie cfaniakuj bo nie będę się produkował żebyś potem fochy stroił. Nóg nie rób, ale bądź pewien że nie będziesz miał tak szybkich przyrostów jakbyś je ćwiczył [chodzi mi o całą sylwetkę].

Co z tego że jesteś ekto ? tzn że nie możesz ćwiczyć brzucha ?

btw. Brzuch to mięśnie "perfekcyjne" regenerują się zajebiście szybko to nie rozumiem czego nie możesz ich ćwiczyć, też jestem ekto i jakoś brzuch ćwiczę i nie widzę w tym nic złego.

[INEED$]

Jezeli masz juz staz(podaj go koniecznie) to polaczenie dobre, tylko oczywiscie brakuje nog, wykonuj chociaz cwiczenia izolowane, nie ociazajace stawow, na wyciagach i maszynach. Podaj staz i sprzet jakim dysponujesz to poprawie plan, bo wymaga on zmian, przedewszystkim za malo serii i cwiczen.

VanHeru, klucic sie idz do innego dzialu, u mnie ma byc spokoj

[VanHeru]

INEED$, hehe nie rozśmieszaj mnie, wchodzisz tu raz na jakiś czas, połowy tematów nawet nie czytasz.

Człowieku nie widzisz że cały czas starałem się mu pomóc ? Chciał rady to ją dostał.

[lobosk8]

Cos o mnie:
Waga- 50kg
Wzrost- 170cm
Starz- 0,5 roku
Cel- masa
Budowa ciała- ektomorfik/hardgainer
Odbyte cykle- kre-alkalyn + dextroza
Dieta- jest
sprzęt- full osprzęt

[RamzesII]

Trening na mase nr 2 - sredni

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

to jedz tym planem ze 2-3 miechy potem sie zmieni kolejnosc albo jak zechcesz to przejdziesz na plan 4 dniowy

[VanHeru]

Cos o mnie:
Waga- 50kg
Wzrost- 170cm
Starz- 0,5 roku
Cel- masa
Budowa ciała- ektomorfik/hardgainer
Odbyte cykle- kre-alkalyn + dextroza
Dieta- jest
sprzęt- full osprzęt

Masuj się masuj bo jest strasznie chudo, ja mam 173 cm wzrostu, waże obecnie 70kg i wydaje mi się że jestem chudy.

Staraj się jeść o stałych porach i ćwicz tym treningiem co Ci Ramzes wkleił skoro 0,5 roku za Tobą a napewno przytyjesz, ale najważniejsza i tak jest dieta.

pzdr.

[lobosk8]

dzięki dzięki

Jeszcze poczekam na wypowiedz INEED$

[INEED$]

Oka to tak - staz juz masz jakis wiec 4 dniowy split jest w sam raz, na poczatek najwygodniej sprobowac z:
Klatka + partia/e perfekcyjna/e
placy + partia/e perfekcyjna/e
Barki + tricepsy
Nogi + biceps
W tym patrie perfekcyjne polecam - brzuch po kazdym treningu, kaptury w dzien 2 i 3, przedramie w 1 i 4, tyl barkow i lydki zaliczamy do duzych partii.
Cwiczenia: wybrales wieksze obciazenie kosztem ilosci powtorzen wiec zostane przy tym przy poprawianiu planu.

KLATKA :
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10
4. Brama 10-10-10

BARKI:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku/sprzed klatki (zdecyduj sam lub stosuj zamiennie) 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. odwrotne rozpietki - maszyna lub brama - 10-10-10
4. Podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10

PLECY:
-martwe ciagi 10-8-6
-podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3*max
-wioslowanie sztanga 10-8-6
-przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 10-8-6
-wioslowanie na maszynie T-Bar(jezeli nie masz to uzyj hantla) 10-8-6

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi lamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6
3.pompki w podporze tylem 10-10-10

BICEPS
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6
3.mlotki 10-10-10

NOGI: (opcja lajt ze wzgledu na stawy)
1.wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej(nie na skosnej bo dostana stawy !) 10-8-6
2.prostowanie nog w siadzie 10-10-10
3.uginanie nog w lezeniu 10-10-10
4.wspiecia na palce na hack maszynie 12-12-12

perfekcyjne -
BRZUCH:
potrojna seria laczona:
3x unoszenie tulowia do kolan na lawce prostej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku, unoszenie tulowia do kolan ze skretem na lawce prostej - wylicz sobie max powtorzen i podziel na 3 cwiczenia

PRZEDRAMIE:
3x superseria:
uginanie nadgarstkow ze sztanga prosta w oparciu o lawke + uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem - (10+10)-(10+10)-(10+10)

KAPTURY:
sztrugsy ze sztanga 12-12-12

[INEED$]

VanHela, chcialbys zajac moje miejsce ? gdybys dostal tu moda to chyba bym wogole zrezygnowal bo mamy i tak slaby sklad zielonych ale ty bys byl przesada, pojecia praktycznego nie masz zadnego, teoria tez nikla wiec nie ma o czym mowic, bo badzmy powazni, gdybys ty byl tu glownym doradzajacym to wszyscy by cwiczyli 3 dniowym splitem w polaczeniu klatka + triceps, plecy + biceps i cwiczyli na "rzezbe" gdzie w skrupulatnosci w kulturystyce nie ma takiego okreslenia. Wiec, z takimi glupotami do innych dzialow uciekaj bo tutaj mam zamiar byc na bierzaco. Aha, caly czas sie zastanawiam jakim cudem jestes znawca, za moich czasow bylo bardzo ciezko dostac, a teraz widze daja byle komu.

[lobosk8]

INEED$ dzięki Ziomek ... Naprwade o takie cos mi chodziło ... Cenię twoją pomoc

[VanHeru]

VanHela, chcialbys zajac moje miejsce ? gdybys dostal tu moda to chyba bym wogole zrezygnowal bo mamy i tak slaby sklad zielonych ale ty bys byl przesada, pojecia praktycznego nie masz zadnego, teoria tez nikla wiec nie ma o czym mowic, bo badzmy powazni, gdybys ty byl tu glownym doradzajacym to wszyscy by cwiczyli 3 dniowym splitem w polaczeniu klatka + triceps, plecy + biceps i cwiczyli na "rzezbe" gdzie w skrupulatnosci w kulturystyce nie ma takiego okreslenia. Wiec, z takimi glupotami do innych dzialow uciekaj bo tutaj mam zamiar byc na bierzaco. Aha, caly czas sie zastanawiam jakim cudem jestes znawca, za moich czasow bylo bardzo ciezko dostac, a teraz widze daja byle komu.

hehe Sram na twoje miejsce, macie słaby skład zielonych ? widzę że jesteś jakiś pr0 a wszyscy inni są do niczego niepotrzebni ? to może sam zostań modem każdego działu o wielku guru i znawco.

btw Ty na bieżąco ? już to widzę, 2x dziennie na forum po 30 sek.
To czy piszę w tym dziale czy w innym nie powinno Cię obchodzić, pilnuj siebie i swoich spraw, chociaż pewnie z nimi też Ci ciężko, nie ? a następnym razem jak coś do mnie masz to pisz na priv a nie pierdol głupot na forum, no chyba że posty nabijesz żeby być tym swoim pr0.

[INEED$]

Czyli przyznajesz ze mam racje. Widzisz moglbym po prostu usunac twoje pierdolenia ale nigdy tego nie robie i tym razem nie bedzie reguły od wyjatku.

pilnuj siebie i swoich spraw, chociaż pewnie z nimi też Ci ciężko, nie ?

chociaz je mam maly

btw Ty na bieżąco ? już to widzę, 2x dziennie na forum po 30 sek.

nieraz tak jest dlatego ze mam wazniejsze zajecia niz siedzenie 24h online

a następnym razem jak coś do mnie masz to pisz na priv a nie pierdol głupot na forum

jakis moj kolega jestes zebym ci priv pisal ? kurwa zmusiles mnie zbym sie powtorzyl.