15 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

jaki trening na mase tylko zeby bylo w nim 4 dni treningowe
jak rozmiescic partie i kiedy je cwiczyc

[RamzesII]

Klatka + partia/e perfekcyjna/e
placy + partia/e perfekcyjna/e
Barki + tricepsy
Nogi + biceps
W tym patrie perfekcyjne polecam - brzuch po kazdym treningu, kaptury w dzien 2 i 3, przedramie w 1 i 4, tyl barkow i lydki zaliczamy do duzych partii.
Cwiczenia: wybrales wieksze obciazenie kosztem ilosci powtorzen wiec zostane przy tym przy poprawianiu planu.

KLATKA :
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10
4. Brama 10-10-10

BARKI:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku/sprzed klatki (zdecyduj sam lub stosuj zamiennie) 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. odwrotne rozpietki - maszyna lub brama - 10-10-10
4. Podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10

PLECY:
-martwe ciagi 10-8-6
-podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3*max
-wioslowanie sztanga 10-8-6
-przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 10-8-6
-wioslowanie na maszynie T-Bar(jezeli nie masz to uzyj hantla) 10-8-6

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi lamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6
3.pompki w podporze tylem 10-10-10

BICEPS
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6
3.mlotki 10-10-10

NOGI: (opcja lajt ze wzgledu na stawy)
1.wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej(nie na skosnej bo dostana stawy !) 10-8-6
2.prostowanie nog w siadzie 10-10-10
3.uginanie nog w lezeniu 10-10-10
4.wspiecia na palce na hack maszynie 12-12-12

perfekcyjne -
BRZUCH:
potrojna seria laczona:
3x unoszenie tulowia do kolan na lawce prostej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku, unoszenie tulowia do kolan ze skretem na lawce prostej - wylicz sobie max powtorzen i podziel na 3 cwiczenia

PRZEDRAMIE:
3x superseria:
uginanie nadgarstkow ze sztanga prosta w oparciu o lawke + uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem - (10+10)-(10+10)-(10+10)

KAPTURY:
sztrugsy ze sztanga 12-12-12

wystarczy poczytac

[Gość]

a moze byc
1 dzien klata
2 dzien łapy (bic tric przedramie
3 dzein wolne
4 plecy
5 barki
6 i 7 wolne
nóg nie cwicze na silce bo to troche uboga silka a poza tym nie chce miec przemęczonych nóg bo duzo gram w piłasa i biegam tez duzo

[RamzesII]

nie

[Gość]

czemu??

[INEED$]

Bo nie dla ciebie katowanie 3x week tricepsa.

[Gość]

Bo nie dla ciebie katowanie 3x week tricepsa.

przeciez triceps cwicze raz w tygodniu

a mozecie mi rozpisac plan treningowy na 4 dni ?? tylko zeby trening byl na mase

[INEED$]

Klatka + partia/e perfekcyjna/e
placy + partia/e perfekcyjna/e
Barki + tricepsy
Nogi + biceps
W tym patrie perfekcyjne polecam - brzuch po kazdym treningu, kaptury w dzien 2 i 3, przedramie w 1 i 4, tyl barkow i lydki zaliczamy do duzych partii.
Cwiczenia:

KLATKA :
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10
4. Brama 10-10-10

BARKI:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku/sprzed klatki (zdecyduj sam lub stosuj zamiennie) 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. odwrotne rozpietki - maszyna lub brama - 10-10-10
4. Podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10

PLECY:
-martwe ciagi 10-8-6
-podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3*max
-wioslowanie sztanga 10-8-6
-przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 10-8-6
-wioslowanie na maszynie T-Bar(jezeli nie masz to uzyj hantla) 10-8-6

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi lamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6
3.pompki w podporze tylem 10-10-10

BICEPS
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6
3.mlotki 10-10-10

NOGI: (opcja lajt ze wzgledu na stawy)
1.wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej(nie na skosnej bo dostana stawy !) 10-8-6
2.prostowanie nog w siadzie 10-10-10
3.uginanie nog w lezeniu 10-10-10
4.wspiecia na palce na hack maszynie 12-12-12

perfekcyjne -
BRZUCH:
potrojna seria laczona:
3x unoszenie tulowia do kolan na lawce prostej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku, unoszenie tulowia do kolan ze skretem na lawce prostej - wylicz sobie max powtorzen i podziel na 3 cwiczenia

PRZEDRAMIE:
3x superseria:
uginanie nadgarstkow ze sztanga prosta w oparciu o lawke + uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem - (10+10)-(10+10)-(10+10)

KAPTURY:
sztrugsy ze sztanga 12-12-12

Dawalem go ostatnio kilka razy, czytaj troche.

INEED$ napisał/a:
Bo nie dla ciebie katowanie 3x week tricepsa.

przeciez triceps cwicze raz w tygodniu

barki, klatka i triceps - masz je w oddzielne dni wiec 3x week kat na triceps.

[adi9adi]

1 dzien klata
2 dzien łapy (bic tric przedramie
3 dzein wolne
4 plecy
5 barki
6 i 7 wolne

a jaki trzeba miec staz zeby go robic??

widzialem sporo takich treningow ze 3x/tydz jest tric katowany, np 1)1.klata+bic, 2.plecy+tric, 3.barki+nogi 2) 1.klata+plecy, 2.bic+tric, 3.bary+nogi i tylko przy tym rozpisie jest jakies ale

[INEED$]

a jaki trzeba miec staz zeby go robic??

przy duzym stazu sam decydujesz, ale malo kto sie na to pisze

1)1.klata+bic, 2.plecy+tric, 3.barki+nogi

to jest split dla poczatkujacego, specjalnie tak ulozony zeby zlapac "czucie" w miesniach, po takim planie przechodzisz na bardziej zaawansowany split.

2) 1.klata+plecy, 2.bic+tric, 3.bary+nogi

to jest zupelnie do bani plan, nie da rady na jednej sesji treningowej przecwiczyc porzadnie klatki i plecow, niewykonalne.

[adi9adi]

1)1.klata+bic, 2.plecy+tric, 3.barki+nogi
to jest split dla poczatkujacego, specjalnie tak ulozony zeby zlapac "czucie" w miesniach, po takim planie przechodzisz na bardziej zaawansowany split.

moglbys mi to wytlumaczyc bo cos tutaj nie rozumie, piszesz ze to dla poczatkujacych, a przeciez ten trening 4 dniowy [1.klata, 2.plecy, 3.wolne, 4.lapy, 5.bary i nogi] jest podobny [wg mnie] do tego 3 dniowego

[INEED$]

wg mnie

mylisz sie, podstawowa i najwieksza roznica to wlasnie ilosc dni w tych splitach. Tylko przez to juz diametralnie sie roznia. Przy 4 dniach masz znacznie wieksze pole dzialania.

[adi9adi]

przeczytałem gdzies na tym forum wypowiedz jakiegos kolesia, ze trening mase robi sie tylko 3x/tydz. czyli to prawda ?

[RamzesII]

3x/tydz. czyli to prawda ?

srednio robi sie 3-4dni a 3 dlatego ze przez reszte czasu miesnie zdaza sie zregenerowac i bedzie mozna na nast treningu bardziej dowalic

[INEED$]

przeczytałem gdzies na tym forum wypowiedz jakiegos kolesia, ze trening mase robi sie tylko 3x/tydz. czyli to prawda ?

Na poczatku tak, potem zeby poruszyc miesnie do wzrostu trzeba wiekszej izolacji na treningach, dlatego standard to 4 dniowy split, a zawodowcy(czy amatorzy startujacy w zawodach) cwicza nawet po6x week, pamietac nalezy tylko ze oni maja po kilkanascie lat stazu

[adi9adi]

juz dotarło dzieki