10 odpowiedzi w tym temacie

[real]

Poniedziałek (klatka )
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x6-12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 4x6-12
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w dół 3x6-12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x6-12

Wtorek (barki + przedramię)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x6-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc) 4x6-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x6-12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x max
2. Zwijanie 4x1-3
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na „modlitewniku” 2x6-12

Środa (nogi )
1. Prostowanie nóg w siadzie 5x6-12
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x6-12
3. Przysiady ze sztangą 2x6-12
4. ”Martwy ciąg” 4x6-12
5. Wspięcia na palce w staniu 6x6-12
6. Wspięcia na palce w siadzie 5x6-12

Czwartek (bicepsy + tricepsy + brzuch)
Superseria
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacją” nadgarstków 4x6-12
2. Wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną w leżeniu 4x6-12
Superseria
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku” 4x6-12
2. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x6-12
Superseria
1. Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”, „chwytem młotkowym” 3x6-12
2. Pompki w podporze tyłem 3x10-20

Piątek (grzbiet ) 18*
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x6-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x6-12
2. Podciąganie sztangielki w opadzie „wiosłowanie” 3x6-12
3. Podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie” 3x6-12
4. ”Martwy ciąg” 4x6-12
5. Wznosy barków „Szrugsy” 4x6-12

Sobota - przerwa

Niedziela – przerwa

[RamzesII]

plan zly jaki staz?

[real]

6 miechów
co źle?

[Marcinn1418048742]

Plan jest zły. Na mase trenuje się 3 razy w tygodniu. Poniedziałek klata triceps, Środa biceps plecy, Piątek barki nogi. Na klate za dużo powtórzeń moim zdaniem 3 serie 12,10,8 pow.
”Martwy ciąg” jest ćwiczeniem na nogi,hmm zawsze myślałem że na plecy
Za dużo ćwiczeń masz na klate, wogóle plan jest zepsuty. Zobacz sobie w przykładowym planie

[real]

to od kiedy przy martwym ciągu pracują tylko plecy?? skoro to ćw. stosuj na nogi ARNOLD SCHWARZENEGGER(stosował bo teraz to nie wiem czy ćw.) i RADOSŁAW SŁODKIEWICZ.
Osobiści uważam ze 3 dni to trochę mało jak dla mnie i nie rozumie dla czego powinienem rozdzielić bic i tric skoro łapy to dla mnie priorytet i dla tego chce trenować je na osobnej sesji
A jak bym uda dorzucił do pleców a łydki do klaty????????????

[INEED$]

Masz za maly staz na priorytet, a co do martwych ciagow to jest cwiczenie na dwuglowy uda ale wykonywane na prostych nogach, normalne ciagi to cwiczenie na miesnie proste grzbietu. Split dobrales dla siebie zly, za duzoserii w ciwczeniach, ktore zle nie sa, tylko drobne poprawki sie przydadza.

[real]

w atlasie ćw. pisze że na duże partie mięśni stosujemy od 12 do 16 serii i od 6 do 12 powtórzeń a na małe od 9 do 12 serii przy takiej samej liczbie powtórzeń i tak mam!!!!!!
Dla tego ni rozumie dla czego piszesz że za dużo

[Marcinn1418048742]

Ja chciałem tylko dodać że wcale nie musisz się zgadzać z opiniami innych, i możesz robić wszystko po swojemu. Przy dużej ilości serii i powtórzeń spalisz dużą ilość kalori i na pewno masa nie wzrośnie. Mięśnie będą potrzebowały więcej czasu na regeneracje. Masz jakąś diete?

[real]

raczej nie po prostu staram sie jeść jak najwięcej. Stosuje mass xxl , creatine i
amino max6800

[real]

a co wy na to???????????????

Poniedziałek (klatka + łydki)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x6-12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 4x6-12
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w dół 3x6-12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x6-12
Łydki
5. Wspięcia na palce w staniu 6x6-12
6. Wspięcia na palce w siadzie 5x6-12

Wtorek (barki + przedramię)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x6-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc) 3x6-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x6-12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
2. Zwijanie 5x1-3
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na „modlitewniku” 2x6-12

Środa - przerwa

Czwartek (bicepsy + tricepsy)
Superseria
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacją” nadgarstków 4x6-12
2. Wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną w leżeniu 4x6-12
Superseria
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku” 4x6-12
2. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x6-12
Superseria
1. Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”, „chwytem młotkowym” 3x6-12
2. Pompki w podporze tyłem 3x10-20

Piątek (grzbiet + uda)
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x6-12
2. Podciąganie sztangielki w opadzie „wiosłowanie” 3x6-12
3. Podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie” 3x6-12
4. ”Martwy ciąg” 4x6-12
5. Wznosy barków „Szrugsy” 4x6-12
Uda
1. Prostowanie nóg w siadzie 5x6-12
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x6-12
3. Przysiady ze sztangą 2x6-12

Sobota - przerwa

Niedziela – przerwa

[RamzesII]

klata
plecy
bary tric
nogi bic

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x6-12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 4x6-12
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w dół 3x6-12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x6-12

1 12/10/8
2, 3 , 4 cw 12/10/8

Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x6-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc) 3x6-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x6-12

1 12/10/8
2 cw 3x12
3 3x12
4 3x12

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
2. Zwijanie 5x1-3
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na „modlitewniku” 2x6-12

nachwyt podchwyt sztanga i zwijanie 3x max
bic
sztanga unoszenie 12/10//8
hankle naprzemian 12/10/8
unoszenie hankla oparte o udo 12/10/8
tric

Wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną w leżeniu

12/10/8

Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie

12/10/8

Pompki w podporze tyłem

3x15 z ciezarem na kolanach

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2. Podciąganie sztangielki w opadzie „wiosłowanie”
3. Podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie”
4. ”Martwy ciąg”
5. Wznosy barków „Szrugsy”

wszystko daj 12/10/8 a kaptury 3x15
i martwy daj jako 1 cw

1. Prostowanie nóg w siadzie 5x6-12
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x6-12
3. Przysiady ze sztangą 2x6-12

przysiady jako 1 cw 4x12/10/8/6 a tamte 2 to 4x12
no i wspiecia tu tez beda
4x20