5 odpowiedzi w tym temacie

[LorDos]

Witam!

Otoż chciałbym dobrą rozpiskę dla początkującego ćwiczącego. Mam 185 cm wzrostu i waże 78 kg. Staż treningowy 1 dzien

Uczęszczam na bardzo dobrze wyposazona silownie. Sprzet cardio urzadzenia fitnes itp. Komplet.

Chciałbym całotygodniowa rozpiske (poniedzialek - niedziela), ktora ma na celu zbudowanie masy i zeby troche rzezbilo. Nie che byc takim misiem.

I oczywiscei jakie suplementy moge do tego używać.

Dziękuję z gory za rospiske!

[MikolajWB3]

Dla Ciebie to

rening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

Po 6tyg zrobisz sobie regeneracje z 2tyg i zaczniesz stosowac to :

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

zajzyj w mój podpis i weź sobie diete na swoją wage
suple narazie zbedne, ew. jakies wimtaminy

[LorDos]

A czy jest nap. Jakas rozpiska ktora laczyla by w sobie np. bieganie na biezni albo rowerek i takie inne.

2. pytanie rozgrzewka, co i jak ile?

[MikolajWB3]

po każdym treningu możesz pobiegać na bieżni z 20 min

[LorDos]

Ok dzięki zastosuje, zobaczymy jakie będą wyniki. Jednocześnie klikam "Pomógł":D
Jeszcze tylko pytanie, czy przerwy w tych pierwszych ćwiczeniach chodzi mi o te jednodniowe maja jakieś wielkie znaczenie? Nie można ciągiem lecieć cały tydzień?

no i kolejne bo niektóre nazwy ćwiczeń nic mi nie mówią... można jakieś wyjaśnienie...

- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki

proszę o wyjaśnienie....

[MikolajWB3]

cwiczenie codziennie mija sie z celem

polecam przeczytac dlaczego warto cwiczyc 3-4 razy w tyg
http://www.forum-kul...showtopic=43083

i tutaj co do tych cwiczen

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]