Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Rozpoczynając treningi zazwyczaj nie mamy problemu ze zwiększaniem masy mięśniowej... Nasze mięśnie stosunkowo szybko zwiększają swoje obwody nawet przy nie odpowiedniej diecie. Po jakimś czasie niestety wszystko ulega zmianie. Z czasem coraz trudniej jest nam zwiększać obwody naszych mięśni i popadamy w stagnację. Problem ten można zwalczyć odpowiednią dietą, a dokładniej odpowiednią nadwyżkę kaloryczną w diecie

Bilans kaloryczny
Wyznacznikiem całkowitego zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu jest energia, jakiej potrzebuje nasza podstawowa przemiana energii (BMR). Obliczamy wartość tej energii mnożąc wagę ciała przez 24. Ilość energii spalanej podczas treningu obliczamy mnożąc czas treningu (w minutach) przez liczbę 7 i 9 (liczba 7 i 9 to ilość Kcal jakie spalamy co minutę podczas treningu siłowego). Ilość Kcal spalanych w trakcie zwykłych czynności wykonywanych codziennie uzyskujemy z wykresu poniżej. Waha się ona między 200 a 900 i zależy od typu naszej budowy ciała.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Endomorfik – od 200 do 400 kcal
Mezomorfik – od 400 do 500 kcal
Ektomorfik – od 700 do 900 kcal

Przykładowe obliczenia:
Mężczyzna z ektomorficznym typem budowy ciała, waga ciała 60kg, wzrost 180cm, 3 treningi w ciągu tygodnia (każdy po 50 min)

1. Podstawowa przemiana materii
60 × 24 = 1440 kcal

2. Kalorie spalone w czasie treningu
3 treningi × 50 min × 9 = 1350 kcal
- dzielimy wynik przez liczbę dni tygodnia - 7 i otrzymujemy 192 kcal na każdy dzień tygodnia

Suma wyników z punktu 1 i 2
1440 kcal + 192 kcal = 1632 kcal

Do wyniku dodajemy wartość energii jaką spala w trakcie zwykłych czynności wykonywanych codziennie dla Ektomorfika
1632 kcal + 700 kcal = 2332 kcal

Nadwyżkę kaloryczną niestety trudno jest obliczyć, ponieważ nie istnieje jedna uniwersalna liczba określająca ją. Przyjmujemy że 20% będzie optymalną liczbą określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób..

Aby zwiększać masę mięśniową nasz mężczyzna musi dostarczać dziennie 2332 kcal + 466 kcal = 2798 kcal

źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]