8 odpowiedzi w tym temacie

[Szaqus]

chodzi mi o to zebyscie pomogli mi ulozyc poprawny trening na mase ... i chodzi m itylko o to zebyscie mi pwoeidziel iw jakie dni co robic...

moj ostatni plan ...

Poniedzialek -Klata,tric
wtorek-wolne
sroda-barki
czwartek-wolne
piatek-plecy
sobota-biceps kaptury

nog nierobie , a aktualnie tera zmam regeneracje:] i tu sie nasuwa moej pytanei czy lepiej wrzucic 3 dni treningu czy zostac przy 4? tylko chcialbym troche zmienic ten trening! i tu sie nasuwa moje pytanie... jak wedlug was by byl najlepszy trening?

[RamzesII]

3 dni
pon klata bic
sr plecy tric
pt bary nogi
rob nogi podstawa bys rosl

[Wroner]

nagi sa zajebiscia wazna czescia ciala..
ich trening powinien byc bardzo wymagajacy.
to dzieki mocnemu treningowi na nogi, lepiej rozwijaja sie
mniejsze partie ciala..

[Szaqus]

ramzes zapomniales o kapturach chyba;) mowicie ze jak nie robie nog to sie w pelni nie rozwijam? i jeszcze raz prosze o rozpisanie tego treningu co w jakei dni mam robic;) pzdr

[RamzesII]

PON klatka + bic
SR grzbiet + tric
PT barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

mowicie ze jak nie robie nog to sie w pelni nie rozwijam?

tak i potem bedziesz asymetrycznie wygladac klata bary bic rozbudowane a nogi jak u panienki i pozatym nogi to najwiekszy miesien i owiele szybciej mase sklepiesz kaptury mozesz np w pon walic albo w pt ja wale w pon i pt

[Joks]

PON klatka + bic
SR grzbiet + tric
PT barki + nogi

zamien pt z sr

[Szaqus]

dzieki chlopaki

[krzychu1910]

a nie lepiej by było gdyby klatke robił razem z tricepsem?

[RamzesII]

a nie lepiej by było gdyby klatke robił razem z tricepsem?

nie