16 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam
Mam ogromną prośbę o rozpisanie jakiegoś ciekawego planu ćwiczeń na masę dla mnie.
Mam 29 lat, 77kg, staż 16 miesięcy.
Mogę ćwiczyć 4 razy w tygodniu.
Dziękuję z góry.

Ps. Proszę o możliwie konstruktywne komentarze.

[RamzesII]

pon klatka + plecy
sr triceps + biceps + przedramie
pt barki + nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.


Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[Gość]

Przepraszam za debilne pytanie, ale jak wygląda:
"unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia"?
Pozdrawiam

[VanHeru]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tu masz pokazane to.

[Gość]

Dzięki
Bylem tam, ale nie zauważyłem cóż starość nie radość

[Gawlo]

gif nr. 8 i 9 w tym przypadku nr. 9

[Joks]

Grzbiet

za malo, na klatke poleciles mu wiecej serii niz na wieksza grupe miesniowa

Triceps

powinien robic wiecej serii niz na biceps

Przedramie

w superserii

Barki

jesli masowka to wolalbym dac wyciskanie niz wzniosy sztangielek przed siebie

Łydki

te lydki to mu chyba odpadna po 9-10 seriach gdy tyle samo polecasz robic mu na bic i tric

Czworogłowe ud

lepsze zwykle przysiady niz hack

[Gość]

Ok Joks, więc jesli to nie problem to jak wedlug Ciebie powinien wygladac moj trening?
Dzieki z góry.

[ColoP]

ja nie Joks, ale jak dla mnie to:

pon klatka + plecy
sr triceps + biceps + przedramie
pt barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt./ przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. (1 tydzien rozpietki, drugi przenoszenie sztangielki)


Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 12/10/8/8powt.
- 21

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
superseria

Brzuch:
- tu polecam zrobic sobie a6w, lub ABS II

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10powt.
- wyciskanie siedzac w gore (zza karku, lub z klatki) 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.


Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na plecach, lub klatce 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie po 20powt.

[RamzesII]

Brzuch:
- tu polecam zrobic sobie a6w, lub ABS II

ja bym mu polecil normalne cwiczenia bo wiadomo ze a6w rzadko kto konczy

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

[GuZu]

...z obciążeniem przyczepionym do nóg

W jaki sposob przyczepiacie to obciazenie? bo to jest przydatne tez przy innych cwiczeniach, np. podciaganie na drazku czy pompki na poreczach... a ja ciagle nie wiem jak zalozyc sobie ten ciezar

[Joks]

W jaki sposob przyczepiacie to obciazenie? bo to jest przydatne tez przy innych cwiczeniach, np. podciaganie na drazku czy pompki na poreczach... a ja ciagle nie wiem jak zalozyc sobie ten ciezar

do pasa....
i w ogule nikt nie wspomnial ze na polaczeniu klatka + plecy mozna sie zazylowac dzis mialem tak zrobic i po klacie poszedlem do domu...jutro machne plecy hehe

[Joks]

D_S, na plecy zrobilbym cos takiego:
schemat nr 1 bez martwego
- podciaganie 4x
- wioslowanie na wyciagu dolnym 4x
- przyciaganie drazka do klatki 3x
- wioslowanie sztangielka 3x
- i jakis kilka serii sklonow na prostowniki

schemat nr 2 z mc
- martwy ciag 3x
- podciaganie na drazku 3x
- wioslowanie na wyciagu dolnym 3x
- przyciaganie drazka do klatki 3x
- wioslowanie sztangielka 3x

na triceps dodalbym cwiczenie gdzie pracuja wszystkie glowy np pompki na poreczach/ w podporze tylem lub wyciskanie w waskim chwycie

przedramie w superserii czyli konczysz podchwyt robisz nachwyt i dopiero teraz odpoczynek

na barki
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x
- cos na tyly moze to byc odwrotne krzyzowanie linek na bramie w pochyle, odwrotne rozpietki a jak niemasz na silowni takich maszyn to unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x
- podciagane sztangi wzdluz tulowia w szerokim chwycie
- unoszenie jednoracz linki wyciagu na boki 3x

a jesli cos w superserii jak zaproponowal autor to wtedy laczymy wyciskanie sztangielek w siadzie z unoszenie sztangielek bokiem, pozostale cwiczenia 3,4,5 bez zmian

reszta jak pisalem hack przysiady zastapic zwyklymi przsiadami a lydki ograniczyc jak kaptury do 4 serii. jak nie bedziesz wiedzial o co kaman to napisz a napisze cale poprawiony plan aha no i polaczenie partii zmienic jak pisalem w zaleznosci czy trening na 3 lub 4 dni

[Gość]

Jesli to nie problem Joks to prosilbym o zebranie wszystkiego "do kupy" i rozpisanie calosci

[Joks]

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt

Grzbiet:
- podciaganie 4x
- wioslowanie na wyciagu dolnym 4x
- przyciaganie drazka do klatki 3x
- wioslowanie sztangielka 3x
- sklony na lawce rzymskiej 3x

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 12/10/8/8powt.
- 21

Przedramie w superserii:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie max

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x
- odwrotne krzyzowanie linek na bramie w pochyle lub odwrotne rozpietki a jak niemasz na silowni takich maszyn to unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x
- podciagane sztangi wzdluz tulowia w szerokim chwycie
- unoszenie jednoracz linki wyciagu na boki 3x

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

nogi
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na plecach, lub klatce 4 serie 15/12/10/8powt
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie po 20powt.

polaczenie partii zalezne czy trening 3 lub 4 dniowy?

[Gość]

Na razie sprobuje 3 treningów w tygodniu.

[Joks]

klata + bic
barki + nogi
plecy + tric