41 odpowiedzi w tym temacie

[mroczny_ryj]

O mnie


Witam mam na imie Sebastain mieszkam w kołobrzegu i mam 18 lat historie z siłownią zaczołem od poczadku wakacji ćwiczyłem 4 miechy potem 2,3 przerwy a teraz wziołem sie na poważnie za siłke od 4 miechów.


Wymiary

waga: 60kg

wzrost:178 cm

biceps :31 cm

pas:77 :cm

reszty nie mierzyłem


wyposazenie

Siłownie mam z kolegą na pół u jego w piewnicy ławka własnej roboty z deski do prasowania tera mamy w planach kupic coś nowego, sztanga 10 kg, gryf łamany 7 kg krązki 4X 12 kg + 10 krązków po 2,5 kg teraz zamówiliśmy 2 gryfy do hantli bo wcześniej mieliśmy własnej roboty to obciązenie nam narazie styknie

Dieta

moja dieta to: rano sśniadanie owsianka na mleku, w szkole grahamiki z szynką z kurczaka, obiad ryz pierś z kurczaka, przed treningiem 19:00 tuńczyk(czasami szproty w sosie pomidorowym różnie to bywa) chleb ciemny masło roślinne, po treningu makaron 3 jajeczny chleb ciemny


Trening:


Poniedziałek klata+ tricek

wyciskanie sztangi płasko: 4x po 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi skośnej 4x po 10,10,8,6
wyciskanie hantli oburącz na płaskiej 4x 10
rozpiętki leząc na płaskiej ławce:4x 10
rozpietki leząc na ukośnej ławce:4x 10

Triceps:
wyciskanie sztangi łamanej siedząc za głowe 4x po 10
wyciskanie sztangi łamanej leząc na płaskiej do czoła 4x po 10


Wtorek:barki

wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,8,6
wyciskanie sztangi przed głowe 4x 10
wyciskanie sztani nad głowe 4x 10
wyciskanie hantli dwurącz4x 10
podnoszenie sztangi łamanej przed siebie 4x 10
rozpietki:4x12

środa: Nogi i bicek

przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
wspiecia ze sztangą na palcach 4x 12
przysiady do pozycji lkeczącej na jedno kolano z hantlami w opadzie :4x12

bicek:

ugięcia ramion na modlitewniku sztangi łamanej : 4x10,10,9,7
ugięcia ramion stojąc ze sztanga łamaną na przedramie 4 x 10
ugięcia ramion z hantlami 4x 10
21 3x

czwartek klata + tric

wyciskanie sztangi płasko: 4x po 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi skośnej 4x po 10,10,8,6
wyciskanie hantli oburącz na płaskiej 4x 10
rozpiętki leząc na płaskiej ławce:4x 10
rozpietki leząc na ukośnej ławce:4x 10

Triceps:
wyciskanie sztangi łamanej siedząc za głowe 4x po 10
wyciskanie sztangi łamanej leząc na płaskiej do czoła 4x po 10


piątek :plecy + bic

podnoszenie sztangi w opadzie w pozycji pochyłej 4x10
good morning 4x10
podnoszenie hantli w pozycji pochyłej w opadzie jednorącz: 4x10
martwy ciąg: 4x6 ( nie zawsze to robie)

bicek:

ugięcia ramion na modlitewniku sztangi łamanej : 4x10,10,9,7
ugięcia ramion stojąc ze sztanga łamaną na przedramie 4 x 10
ugięcia ramion z hantlami 4x 10
21 3x

Sobota niedziela wolne, mam zamiar wprowadzić zmiany w moim treningu prosze o uwagi.

fotki wrzuce dzisiaj wieczorem jak sie uda...

Pozdro

[mroczny_ryj]

Aha co do suplementacji to nigdy supli nie brałem ani zadnych gainerów, teraz zaczołem cykl na kreatynie micronized mesh 200 + dextro jestem na 5 dniu

DT: na czczo 30 minut przed śniadaniem, bezpośrednio po treningu (zawsze mieszam w jednej porcji z dextro 2 łyzki stołowe

DNT: 15 minut przed śniadaniem , 15 minut przed kolacją

[Wojak1418048776]

O mnie


Witam mam na imie Sebastain mieszkam w kołobrzegu i mam 18 lat historie z siłownią zaczołem od poczadku wakacji ćwiczyłem 4 miechy potem 2,3 przerwy a teraz wziołem sie na poważnie za siłke od 4 miechów.


Wymiary


waga: 60kg

wzrost:178 cm

biceps :31 cm

pas:77 :cm

reszty nie mierzyłem




Trening:


Poniedziałek klata+ tricek

wyciskanie sztangi płasko: 4x po 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi skośnej 4x po 10,10,8,6
wyciskanie hantli oburącz na płaskiej 4x 10
rozpiętki leząc na płaskiej ławce:4x 10
rozpietki leząc na ukośnej ławce:4x 10

Triceps:
wyciskanie sztangi łamanej siedząc za głowe 4x po 10
wyciskanie sztangi łamanej leząc na płaskiej do czoła 4x po 10


Wtorek:barki

wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,8,6
wyciskanie sztangi przed głowe 4x 10
wyciskanie sztani nad głowe 4x 10
wyciskanie hantli dwurącz4x 10
podnoszenie sztangi łamanej przed siebie 4x 10
rozpietki:4x12

środa: Nogi i bicek

przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
wspiecia ze sztangą na palcach 4x 12
przysiady do pozycji lkeczącej na jedno kolano z hantlami w opadzie :4x12

bicek:

ugięcia ramion na modlitewniku sztangi łamanej : 4x10,10,9,7
ugięcia ramion stojąc ze sztanga łamaną na przedramie 4 x 10
ugięcia ramion z hantlami 4x 10
21 3x

czwartek klata + tric

wyciskanie sztangi płasko: 4x po 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi skośnej 4x po 10,10,8,6
wyciskanie hantli oburącz na płaskiej 4x 10
rozpiętki leząc na płaskiej ławce:4x 10
rozpietki leząc na ukośnej ławce:4x 10

Triceps:
wyciskanie sztangi łamanej siedząc za głowe 4x po 10
wyciskanie sztangi łamanej leząc na płaskiej do czoła 4x po 10


piątek :plecy + bic

podnoszenie sztangi w opadzie w pozycji pochyłej 4x10
good morning 4x10
podnoszenie hantli w pozycji pochyłej w opadzie jednorącz: 4x10
martwy ciąg: 4x6 ( nie zawsze to robie)

bicek:

ugięcia ramion na modlitewniku sztangi łamanej : 4x10,10,9,7
ugięcia ramion stojąc ze sztanga łamaną na przedramie 4 x 10
ugięcia ramion z hantlami 4x 10
21 3x



Pozdro [/b]

Chłopie ! za ciężki masz ten trening. Klata dwa razy w tygodniu ? Opanuj sie Zrób tak :

Poniedziałek : Nogi ( uda + łydki ) Barki

Środa ( Klata triceps )

Na duże partie maksymalnie do 12 - 14 seri a na małe do 10 - 12

Czwartek ( Plecy biceps )

Za bardzo się przemęczasz i nie ma czasu na regeneracje.

Może spróbuj jednym z takich.

Trening By WBD

Trening na masę nr 1 - lekki

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[mroczny_ryj]

własnie o to chodzi ze trening mam toche za intensywny ja bym zrobił w środe wolne a nogi gdzieś wzucił, no 5 razy w tygodniu pod rzad to troche zaduzo wiem

[RaditZ]

mroczny_ryj, chłopie 20 serii na klate 24 na barki nogi ok 15 serii na bica i na dodatek klata, tric, bic 2 razy w tyg . Nie szalej tak z treningiem bo bedzie efekt odwrotny do tego co chciałes . Weź ten trening co Wojak Ci napisał
A tak wogóle to zrobiłes ogolnorozwojówke??

[Wojak1418048776]

Ja go tylko przytoczyłem trening jest by WBD

[mroczny_ryj]

ogólnorozwojówke czyli co? tak trening zmienie napewno jak zmienie to podam jak on wygląda tylko ze na siłownie nie mam wyciagu ani zadnej maszyny np na nogi ale coś sie wymyśli

[RaditZ]

Wojak, wiem
Ogolnorozwojówka ma przygotowac organizm do treningu masowego. (generalnie wiekszego wysiłku)

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY BY WBD

Trening na wolnych ciężarach.

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.

Zasady treningu:
§ Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
§ Czas treningu zależnie od ilości „obwodów” powinien wynosić do 45minut.
§ Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym „obwodzie”, i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
§ Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
§ Przerwy między obwodami 2-5 minut.
§ Przerwy między ćwiczeniami – na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

[mroczny_ryj]

a trzeba robić te obwody?

[RaditZ]

mroczny_ryj, dobrze by było. Ten trening powinien Ci zajac około 6 tyg. A po tym powinienes miec dobre podstawy. Taka moja rada

[BODYGUARD]

pakuj jedzonko i suple w mrocznego ryja, bo z wagą cieniutko

[Wojak1418048776]

pakuj jedzonko i suple w mrocznego ryja, bo z wagą cieniutko

Mroczny_ryj może pomyśl by po ogolono rozwojówce zacząć jakiś cykl na krecie etc.

[mroczny_ryj]

właśnie niedawno wróciłem z siłowni dziś robiłek klate+bic+brzuch mój trening zmieniłem nieco jutro rozpisze, a tera jem sobie jajecznice z 4 jaj + cebulka no masuje sie masuje;pjestem 5 dzien na krecie i juz waze 62 kg mozliwe to ze w 5 dni 2 kg poszło?

[mroczny_ryj]

BODYGUARD, pakuje pakuje

[ColoP]

estem 5 dzien na krecie i juz waze 62 kg mozliwe to ze w 5 dni 2 kg poszło?

taaa- brzuch masz pelny i jelita bo na kiblu nie siadasz

[mroczny_ryj]

pwenie tak

[mroczny_ryj]

teraz mój plan treningowy wygląda tak:

poniedziałek: klata +tric+ brzuch

Wtorek: barki + nogi

środa wolne:

czwartek nie wiem co dać właśnie moze bic+tric+ brzuch?

piątek:plecy+ bic+ kaptury

Sobota niedziela wolne

[TheAnSwEr]

poniedziałek: klata +tric+ brzuch

piątek:plecy+ bic+ kaptury

czwartek nie wiem co dać właśnie moze bic+tric+ brzuch?

nie dodawaj, bo trenowałbyś bic i tric 2x a to za dużo.
Poza tym ja ułóżyłbym to w ten sposób:
Pon. klatka tric
wtorek: wole
środa: plecy biceps
czwartek: wole
Piątek: barki nogi

albo tak, że ćwiczysz wtorek, czwartek, sobota. Tak jest lepiej niz pon i wtorek pod rząd.

[mroczny_ryj]

zgadza sie ale ja chcem ułozyc plan 4 razy w tygodniu hmmm... no nie wiem co tam dac

[TheAnSwEr]

4 dzień dorzuca sie najcześciej po paru miesiacach ćwiczeń, chociaz jeszcze spotkałem sie z planem na 4 dni, gdzie po prostu barki były osobno i nogi osobno. Naprawde, uwierz, ze przy 3 dniach efekty bedą zadowalające i nie trzeba nic dodatkowego kombinowac