13 odpowiedzi w tym temacie

[pierwszak]

Witam napisalem sobie plan treningowy , wzorowalem sie na planach z powieszonego FAQ , moze ktos to sprawdzic i ocenic ?

PLAN TRENINGOWY NA MASE 

***DZIEŃ PIERWSZY-PONIEDZIAŁEK-KLATKA+TRICEPS+BRZUCH
KLATKA:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 4x12/10/8/8
-Butterfly - przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym - 4x12/10/8/8

TRICEPS:
-siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4x12
-pompki na poręczach 4x12

BRZUCH:
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4x15
-stojąc - skłony boczne ze sztangą - 4x30


***DZIEŃ DRUGI-ŚRODA-GRZBIET+BICEPS+PRZEDRAMIE
GRZBIET:
-siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt - 3x15/12/10
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem - 4x12

BICEPS:
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 4x12
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym - 4x12

PRZEDRAMIE:
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda - 3x15
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o uda - 3x15


***DZIEŃ TRZECI-PIĄTEK-BARKI+NOGI
BARKI:
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej - 3x15
-"sztrugsy" sztangą lub sztangielkami stojąc - 3x15

NOGI:
-przysiad ze sztangą na barkach - 4x15
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 4x15
-prostowanie podudzi siedząc - 4x15

z gory dzieki

[Gość]

sam to wymysliles ???
powiem krotko zly...
malo cwiczen na partie miesniowe i zla ilosc powtorzen w seriach...
poczytaj jeszcze troche forum
pozdr

[pierwszak]

sam to wymysliles ???
powiem krotko zly...
malo cwiczen na partie miesniowe i zla ilosc powtorzen w seriach...
poczytaj jeszcze troche forum
pozdr

Patrząc w Twój profil i widząc twoje wyniki nie wiem czy mogę się sugerować Twoja odpowiedzią, wyniki jak i staż nie są oszołamiające i wołałbym jednak żeby to sprawdził i ocenił ktoś, kto się na tym zna, ale i tak dziękuje za zainteresowanie.

[Gość]

ja sie obrazal nie bede ale jak co to mozemy sie bic... nie polecam mimo moich 'slabych' wynikow...
chcesz to czekaj az cie ktos odswiadczony zyebie
to nie jest trening na mase, to jest trening na zabicie nudy
pozdrawiam

[meriZe]

polaczenie partii dobre
za malo cwiczen na klatke
do tricepsa mozna by cos dorzucic

[Gość]

meriZe, ale ile on powtorzen stosuje?!
progresja panowie
polecam artykul w faq o treningu przy uzyciu sztangi i cos tam by Joks

[meriZe]

Racja biceps/triceps/barki/brzuch tam zastosuj 4x 12/10/8/8 lub 12/10/8/6 i progresja

[pierwszak]

...ale jak co to mozemy sie bic... nie polecam mimo moich 'slabych' wynikow...

oczywiscie, chetnie bym sie spotkal na ringu z Toba jesli mowisz ze mozemy sie bic


a tak po za tym to dzieki za dyskusje panowie , moze jeszcze ktos sie wypowie i doda cos ciekawego ?

[Joks]

KLATKA

za malo serii, proponuje dodac wyciskanie na lawce skosnej 4x

TRICEPS

ok - wystarczy 8 serii, drugie cwiczenie dobrane wrecz profesjonalnie bo przy pompkach pracują wszystkie czesci tricepsa a i przy okazji poniekad klatka (dol) co dodatkowo Ci ja podkresli i dopompuje

GRZBIET

pierwsze cwiczenie nie dawaj do klatki bo zalozysz tu maly ciezar i nie bedzie to efektywne cwiczenie na mase, raczej sciaganie do karku + jak w przypadku klatki dodaj cwiczenie jedno np podciaganie na drazku i przydaloby sie cos na prostowniki, jesli nie martwy ciag to np laweczka rzymska

BICEPS

ok, ale uchwyt na sztandze zmienilbym na szerszy

PRZEDRAMIE

brak super serii a tak najlepiej cwiczy sie przedramie

BARKI:

brak bokow i tylow. dorzuc do treningu:
- unoszenie sztangielek bokiem w gore i
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
dopiero po tych cwiczeniach daj szrugsy

NOGI

lydki daj ostatnie (wspiecia) i dorzuc cos na dwuglowe moze to byc uginanie nog lezac

[pierwszak]

dziekuje bardzo Joks za porade
dam soga

[Bulet]

na plecy proponujesz widze 12 serii + cos na prostownik czyli pewnie łacznie bedzie z 16... super... a ja zmeczył bym sie spokojnie 10cioma. mc jedno wiosło i jeden drazek DO KLATKI ... czemu do klatki bo do karku jest to ruch nie naturalny dla naszych stawow barkowych i mocno nadwyreza rotatory co moze szybko skonczyc sie kontuzją.

[Joks]

na plecy proponujesz widze 12 serii + cos na prostownik czyli pewnie łacznie bedzie z 16

zle widzisz napisalem ze przydaloby sie cos na prostowniki a nie podawalem liczb "rob 12 i dodaj 4 serie mc"...widze w kolejnym juz temacie ze masz chyba problemy z czytaniem.

czemu do klatki bo do karku jest to ruch nie naturalny dla naszych stawow barkowych i mocno nadwyreza rotatory co moze szybko skonczyc sie kontuzją

tia juz nie badz taki pro-zdrowotny i pokaz mi osobe ktora od sciagania do karku doznala kontuzje. predzej chlopak ktory ma 13 lat od polecanego przez ciebie mc by mial jakies zmartwienie niz od sciagania drazka. pozatym panie geniuszu na sciaganie dp przodu zaklada sie o wiele mniej niz na sciaganie do tylu i jesli ty myslisz ze rozwiniesz w ten sposob mase to wrecz nobel ci sie nalezy

[Bulet]

No ja akurat wkładam do plecaka bo wole sie na drazku podciagac niz sciagac drazek do siebie wiecej jak podciagam sie do klaty niz do karku po za tym co mam Ci pokazać nie znasz badań to trudno... Doinformuj sie

[Joks]

nieznam badan haha, tym to mnie rozwaliles codziennie siedze na stronach uniwersyteckich i o badaniach malo kto wie tyle co ja rewolucji nie wprowadzisz bo musialbys wykasowac polowe atlasow i wymordowac wszystkich instruktorów silowni bo jakos ludzie do karku latami cwicza i nic im nie jest...sie poprostu glupot naczytales ze to jakos mega niezbezpieczne. zreszta sam moge postapic jak ty i powiedziec nie rob martwego ciagu bo mozesz sobie cos nadwyrezyc, takie szukanie dziury w calym to co mi wtedy opowiesz? ze trzeba cwiczyc technicznie martwy ciag? to samo ci moge powiedziec ja odnosnie plecow ze cwicz technicznie nie przesadzaj z ciezarem to nic ci nie bedzie i tyle w tym temacie bo do wszystkiego mozna sie doczepic a ty robisz to wyjatkowo w kazdym temacie