7 odpowiedzi w tym temacie

[Koksik_]

poniedziałek : klata + tric + brzuch
środa : plecy + bic + przedramie
piątek : barki + kaptury + nogi

Klatka

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w dół] (3x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w góre] (3x)
rozpiętki (3x)

Triceps

stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (3x)
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (3x)
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami (3x)

Brzuch

a6w

Plecy

Podciąganie hantelka jednorącz (3x)
Przyciąganie drążka w siadzie (3x)
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (3x)
Przyciąganie drążka w opadzie tułowia (3x)

Biceps

Uginanie na modlitewniku (maszyna) (3x)
Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) (3x)
Unoszenie hantli na ławce skośnej (3x)

Przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami na ławce poziomej (4x)

Barki

Unoszenie hantli na boki stojąc (3x)
Wyciskanie ciężaru na maszynie stojąc (3x)
Wyciskanie hantli oburącz siedząc (3x)

Kaptury

Unoszenie hantli (pozycja stojąca) (4x)

Nogi

Spięcia na palcach (pozycja stojąca) (3x)
wyciskanie ciężaru (na maszynie) po ukosie do góry (3x)




ps. prosiłbym o poprawienie go ... napisanie co zamiast czego itp.
z gory dziekuje ;*

[Koksik_]

moze byc ktos tak miły dla koksika i mu poprawic plan

[Joks]

a jaki staz treningowy ma koksik ? ze robi 3 wyciskania na jednym treningu pytam zeby wiedziec ile serii rozpisywac przy poszczegolnych partiach bo w profilu niema ;(

[Koksik_]

5 miechow ;p e tam gadasz ;] wazne ze miesnie rosną :D

[Joks]

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w góre] (4x)
rozpiętki (4x)

tak

stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (3x)

to wyrzuc w ogule widze na triceps nie robisz zbytnio masowych cwiczen tylko same wyciagi jakbys chcial sie rzezbic czy co hehe. dziabiesz francuza sztanga, pozniej francuza sztangielka i na koncu np pompki, a jesli koniecznie cos z wyciagiem to wtedy: francuz sztanga, wyciag, pompki

Plecy

zla kolejnosc
4. Podciąganie hantelka jednorącz (3x)
3. Przyciąganie drążka w siadzie (3x) - to zamien na sciaganie neutralnego do klatki bo za duzo wioslowan
1. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (3x)
2. Przyciąganie drążka w opadzie tułowia (3x)

Biceps

tez zla kolejnosc i znow chcesz sie rzezbic ze modlitewnik dziabiesz hehe
3. Uginanie na modlitewniku (maszyna) (3x) albo zamien te cwiczenie na młotki,kolanko,21
1. Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) (3x)
2. Unoszenie hantli na ławce skośnej (3x)

Przedramie

przedramie cwiczymy nachwytem i podchwytem najlepiej w superserii by odrazu zaatakowac przedramie z dwoch stron

Barki
Unoszenie hantli na boki stojąc (3x)
Wyciskanie ciężaru na maszynie stojąc (3x)
Wyciskanie hantli oburącz siedząc (3x)

tu jak na lekarstwo znow za malo cwiczen - brak tylow i za mocno obciazone sa przody ktore po 3 wyciskaniach w poniedzialek tez pewno zadowolone nie sa robisz
- wyciskanie
- boki
- boki w opadzie
- podciaganie do brody

Nogi
Spięcia na palcach (pozycja stojąca) (3x)
wyciskanie ciężaru (na maszynie) po ukosie do góry (3x)

kocham wrecz takie plany gdy ktos na najwieksza partie robi az 1 cwiczenie nie licze lydek bo to inna partia, a na klatke znow malutką partie w porownaniu do nog robi niezliczona ilosc serii i jak to wytlumaczyc ? minimum 3 cwiczenia na nogi podstawa
- przysiady
- suwnica
- uginanie nog w lezeniu
- prostowanie nog w siadzie

i dopiero teraz lydki i piszczela

[Koksik_]

hhehehe dzieki Joksiu mam sie stosowac do kolejnosci jaką napisałeś (ćwiczenia) ??
na klate mam robic to :
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w dół] (3x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w góre] (3x)
rozpiętki (3x)
czy to :
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w góre] (4x)
rozpiętki (4x)
Joks bardzo Cie prosze zebys mi napisał cwiczenia na barki zeby wszystkie czesci barku byly rozwiniete ...

ps. dam CI normalnie soga ;]

[Joks]

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej [głową w góre] (4x)
rozpiętki (4x)

to

bardzo Cie prosze zebys mi napisał cwiczenia na barki zeby wszystkie czesci barku byly rozwiniete

- wyciskanie sztangi badz sztangielek
- unoszenie sztangielek bokiem w gore
- unoszenie sztangielek boki w opadzie
- podciaganie do brody (to na dopompowanie bo w tym cwiczeniu pracuja cale barki)

ps. dam CI normalnie soga ;]

normalnie nie wiem co powiedziec

[Koksik_]

hehe nic nie mow

wielkie dzieki