10 odpowiedzi w tym temacie

[adrianLBN]

MAm 17 lat chodze na silownie 5 miesiecy wczesniejszy trening jaki robilem to byl ten ze sztanga i sztangielkami ktory znalazlem na tym forum.MAm dobrze wyposazona silownie i chce aby ktos ulozyl mi dobry plan treningowy na mase.Z góru dziekuje.:)

[VanHeru]

Nikt Ci nie ułoży planu, sam musisz bo nikt nie wie jak chcesz ćwiczyc, na mase ? redukcje ? masz linki przyklejone i tam pisze jak ułożyć sobie plan, ułóż go a reszta uerów poprawi.

[MikolajWB3]

nikt nie wie jak chcesz ćwiczyc, na mase ? redukcje ?

chce aby ktos ulozyl mi dobry plan treningowy na mase

Czytanie ze zrozumieniem nie boli

[VanHeru]

ZAspany jestem, i z deka skacowany.

[adrianLBN]

No interesuje m,nie przybranie masy i chce taki plan na mase.pomozecie??

[WojtekX]

napisz swoj wczesniejszy trening

jakie ciwczenia lubisz a jakie nie

[alan17]

klatka.


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12-12-12-12
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8

(nie weim czy dorzucac tutaj jescze rozpietek na maszynie siedząc ale chyba sobie podaruje.)


tric.
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: (ja to robie troche inaczej niz jest w atlasie, bo stoje poprostu rowno a nie tak jak ten koles). 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8
3. FRANCUZ NA LEZACO 3x po 12

plecy :


1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ 3 serie 12-10-8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12-10-8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3 serie 12-10-8
4. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE ALBO HANTLAMI (nie wiem jeszcze) 3x po 12

bic


1. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x po 12
2. Machanie hantlami na siedzaco oparty lokiec o noge 3 serie 12 – 12 – 12 (bo hantel ten sam, za maly ciezar na progresje.)
3,. 21 ..... tutaj zazwyczaj robie mniej serii np. 6 – 6 – 4 bo juz jestem tak zmecozny. Ale nie chcialbym tego zmienaic bo uwazam ze dobrze to na mnie dziala -- 3 serie



BARKI
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 12
3..Unoszenie sztangielek bokiem w górę (robie inaczej niz ten koles na rysunku , bardziej uginam w lokciu ale mysle ze jest okej bo czuje sieke), hantlami macham ile daje rade potem zmiana na lzejsze i dobijam sie i tak 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 (nie wiem czy tego nie wywalic....)



NOGI

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x





to moj wczesniejszy plan tak cwiczylem

[Joks]

(nie weim czy dorzucac tutaj jescze rozpietek na maszynie siedząc ale chyba sobie podaruje.)

tak podaruj sobie
trening ogulnie fajny, wiec zmienilbym polaczenie partii i pare cwiczen. np na nogi zamiast suwnicy dac przysiady, na plecach wprowadzic martwy ciag, sciaganie zastapic podciaganiem jesli czujesz sie na silach, jesli nie kolega moze ci pomagac. na bica dac pierwsza sztange, i jakies sztangielki na lawce skosnej, na trica dac chociazby pompki w podporze tylem lub na poreczach i sciaganie linki na boki tak rozumiesz zamienic pare cwiczen by nie wykonywac tego samego ciagle.

[adrianLBN]

a dzieki bardzo pobawie sie w zmainy planu.pozdro

[Joks]

wklej pozniej to ocenimy na forum na bareczki zamiast wyciskania mozesz dac arnoldki lub wyciskanie z przodu ale tylko jedno cwiczenie na tą czesc. wojtek zwolennikiem tego nie jest ale ja sobie nie wyobrazam treningu barkow bez wyciskania dla mnie to tak jakby nie robic trica bo ten tez przy klacie pracuje a i tak go machamy

[WojtekX]

co ma na celu robienie tak duzej liczby powt??

w wiekszosci cwiczen schodz do 4-6 powt w ostatnich seriach

bo tak to kupa