10 odpowiedzi w tym temacie

[zrebak]

Srednie efekty mam wiec napisalem sobie nowy trening.

TRENING NA MASE


Klata tric
plecy bic
barki nogi


klatka.

Na wejscie 2 serie sztanga na lawce poziomej ale waski uchwyt (chce sobei ta partie wewnetrzna zrobic)
no a potem :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12-10-10-8
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8

(nie weim czy dorzucac tutaj jescze rozpietek na maszynie siedząc ale chyba sobie podaruje.)


tric.
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: (ja to robie troche inaczej niz jest w atlasie, bo stoje poprostu rowno a nie tak jak ten koles). 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8

plecy :



1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12-10-8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ 3 serie 12-10-8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3 serie 12-10-8

bic (mysle ze mam dobry bo ostrą sieke po treningu zawsze mam)

1. Machanie hantlami na siedzaco oparty lokiec o noge 3 serie 12 – 12 – 12 (bo hantel ten sam, za maly ciezar na progresje.)
2,. 21 ..... tutaj zazwyczaj robie mniej serii np. 6 – 6 – 4 bo juz jestem tak zmecozny. Ale nie chcialbym tego zmienaic bo uwazam ze dobrze to na mnie dziala -- 3 serie



BARKI
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-10-8
2. .... . .. . . nie mam pomyslu tutaj na cwiczenie ale napisze to , bo moze to zaczne robic. Wydaje sie mile .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie , prawdopodobnie bez progresji
3..Unoszenie sztangielek bokiem w górę (robie inaczej niz ten koles na rysunku , bardziej uginam w lokciu ale mysle ze jest okej bo czuje sieke), hantlami macham ile daje rade potem zmiana na lzejsze i dobijam sie i tak 3 serie



NOGI

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x




no napiszcie co nie tak. I sprawdzcie czy ilosc serii jest dobra bo ja tam nie wiem ile serii na duze miesnie czy cos... na klatce zawsze robilem 3x serie bo ktos mi mowil (nie podam twojego nicka, masz luz) ze maja byc 3 cwiczenia po 3 serie na duze partie. No ale teraz dalem 4 bo wize ze prawie kazdy w treningu ma 4.

tam gdzie wszysyc mysla tak samo nikt nie mysli zbyt wiele


czyli jak . Poprawcie ilosc serii i w ogole konia mi poprawcie.

[Poczatkowy]

na tym tricu zostaw 3serie.śmiesznie masz na bica bo wogóle nie ma sztangi i ogólnie masz więcej ćwiczen na hantlach niż na sztandze a sztanga lepsza na mase.plan niby na mase a na plecach masz same wyciągi.i na nogi bo sie przydał przysiad ze sztangą.i nie wiem jak ty robisz te 21 jak masz napisaną taką ilość powtórzen:6-6-4 hm?

[zrebak]

no bo nie mam sily juz zrobic 7-7-7 bo to jest ostatnie cwiczenie . ale bica mam dobrego bo dobrze go czuje nawet przez 4 dni po treningu.
na tricu zgadzam sie . 3 serie lepiej

wole chyba hantle niz sztangi :<

[Joks]

Na wejscie 2 serie sztanga na lawce poziomej ale waski uchwyt (chce sobei ta partie wewnetrzna zrobic)

czyli przedzialek 2x to sobie mozesz darowac, za malo albo nastawiasz sie na trening pod niego i robisz cwiczenia ktore pomagaja ten efekt uzyskac albo cwiczysz normalnie bez tego

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8

stosuj stala liczbe powtorzen x12 i zmieniaj co 2 tyg skosy

tric

dorzuc chociaz 1 cwiczenie bo jak na klatke robisz 12 serii to wypadaloby na tric zrobic chociaz 9

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ

rob jako pierwsze cwiczenie i dorzuc cos na plecy bo jest to niewatpliwie wieksza partia niz klatka a robisz na nie mniej cwiczen niz na klatke a wiec troszke to dziwne czyz nie ? proponuje dodac wioslowanie

bic

jakies dziwne dziwactwa robisz brak sztangi ktora rozwija najlepiej mase bicepsow jako pierwsze cwiczenie i tak samo jak z tricem 1 cwiczenie wiecej. dobry sposobem jest zmiana co trening chociaz ostatniego cwiczenia na bic,tric bo cwiczen na te partie mamy co nie miara i w ten sposob urozmaicamy trening

BARKI

brak tylnich anktonow dorzuc je, a podciaganie sztangi wzdluz tulowia rob ostatnie na dopompowanie i brak kapturow

NOGI

przydaloby sie jak z bicepsem podstawowe cwiczenie rozwijajace sile i mase nog czyli przysiady i inna kolejnosc cwiczen 1 - przysiady lub jej zastepnik suwnica i tak samo dodaj 1 cw lub zwieksz ilosc serii do 4.

brak w planie piszczeli, przedramienia i kapturow o ktorych wspomnialem przy barkach

[zrebak]

do korekty :


klatka.


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12-12-12-12
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8

(nie weim czy dorzucac tutaj jescze rozpietek na maszynie siedząc ale chyba sobie podaruje.)


tric.
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: (ja to robie troche inaczej niz jest w atlasie, bo stoje poprostu rowno a nie tak jak ten koles). 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8
3. FRANCUZ NA LEZACO 3x po 12

plecy :


1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ 3 serie 12-10-8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12-10-8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3 serie 12-10-8
4. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE ALBO HANTLAMI (nie wiem jeszcze) 3x po 12

bic


1. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x po 12
2. Machanie hantlami na siedzaco oparty lokiec o noge 3 serie 12 – 12 – 12 (bo hantel ten sam, za maly ciezar na progresje.)
3,. 21 ..... tutaj zazwyczaj robie mniej serii np. 6 – 6 – 4 bo juz jestem tak zmecozny. Ale nie chcialbym tego zmienaic bo uwazam ze dobrze to na mnie dziala -- 3 serie



BARKI
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 12
3..Unoszenie sztangielek bokiem w górę (robie inaczej niz ten koles na rysunku , bardziej uginam w lokciu ale mysle ze jest okej bo czuje sieke), hantlami macham ile daje rade potem zmiana na lzejsze i dobijam sie i tak 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 (nie wiem czy tego nie wywalic....)



NOGI

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x




na reszte nie za bardzo mam czasu :< albo robie np. przedramie jak reszte cwiczen jakos w danym dniu szybko zrobie i mam jeszcze czas i ochote. no ale w domu bede robil. nei wiem ;<

[Joks]

[quote name="Koń"]2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12-12-12-12 [/quote]
tu robisz progresje
[quote name="Koń"]ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8 [/quote]
tu robisz stala liczbe serii i zmieniasz lawke prosta/pozioma co 2 tyg by klatka rownomiernie rosla[quote name="Koń"]
3. FRANCUZ NA LEZACO 3x po 12 [/quote]
dajesz jako 1 cwiczenie na trica lub drugie a sztangielka ostatnie
[quote name="Koń"]plecy :[/quote]
cwiczenia rob w takiej kolejnosci:
1,3,2,4
[quote name="Koń"]1. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x po 12 [/quote]
tez mozna ale latwiej bedzie sztanga
[quote name="Koń"]2. Machanie hantlami na siedzaco oparty lokiec o noge 3 serie 12 – 12 – 12 (bo hantel ten sam, za maly ciezar na progresje.) [/quote]
jak maly hantelek wrzuc jako ostatnie cwiczenie na dopompowanie wtedy nie potrzeba duzego ciezaru by dobic miesien i nie zapomnij o mojej radzie by zmieniac sobie na bic,trica jedno ostatnie cwiczenie co trening a nie widze tego w twoim planie [quote name="Koń"]4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 (nie wiem czy tego nie wywalic....) [/quote]
niech bedzie w tym cwiczeniu pracuja wszystkie anktony barkow i dlatego je robi sie na koniec na dopompowanie i rozgrzanie czworobocznych. ktorych nadal brak w twoim treningu no chyba ze konie genetycznie maja wielkie grzywy
[quote name="Koń"]NOGI [/quote][/quote]
zamien kolejnoscia cw 3,4

[zrebak]

do korekty :


klatka.


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12-10-10-8
3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 12

(nie weim czy dorzucac tutaj jescze rozpietek na maszynie siedząc ale chyba sobie podaruje.)


tric.
1. FRANCUZ NA LEZACO 3x po 12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: (ja to robie troche inaczej niz jest w atlasie, bo stoje poprostu rowno a nie tak jak ten koles). 3x serie (? czy wiecej?) 12-10-10(?)-8


plecy :


1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWĘ 3 serie 12-10-8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3 serie 12-10-8
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12-10-8
4. WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE ALBO HANTLAMI (nie wiem jeszcze) 3x po 12

bic


1. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x po 12
2,. 21
3. Machanie hantlami na siedzaco oparty lokiec o noge 3 serie 12 – 12 – 12 (bo hantel ten sam, za maly ciezar na progresje.)




BARKI
1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 12
3..Unoszenie sztangielek bokiem w górę (robie inaczej niz ten koles na rysunku , bardziej uginam w lokciu ale mysle ze jest okej bo czuje sieke), hantlami macham ile daje rade potem zmiana na lzejsze i dobijam sie i tak 3 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12



NOGI

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x



co do tych sztangielek w bicu (1 cw ) to ja to robie na przemian tzn jedna reka idzie do barku potem opada i druga. jakbym to robil sztangą to w sumie byłoby to samo co 21 ... czyli mialbym 2 bardzo bardzo podobne cwiczenia.


z tymi zamiennikami na bica trica to nie wiem bo mnie sie te inne cwiczenia srednio podobaja :<.
powiedzmy ze zamiennik do bica dam (to bedzie zamiast lokcia)
modlitewnik
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

a na trica jako zamienniki (to bedize zamiast prostowania ramian na wyciagu stojac)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
POMPKI NA PORĘCZACH

[TheAnSwEr]

21 ... na czym polega to ćwiczenie.
a i czy uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej rozwija jakos inaczej biceps niz uginanie na stojąco?

[zrebak]

pewnie nie


21 :
stoisz sobie ze sztanga i 7 razy podnosisz ja do kata 90 stopni (zginasz w lokciu) i tak 7 razy , potem 7 razy od momentu tego prostego kata do szyji no a potem 7 raz caly ruch

[TheAnSwEr]

a jakieś przerwy między tym 7/7/7 czy bez przerw? każde 7 to jedna seria czy dpiero całość traktowac jako jedna serie?

[zrebak]

calosc to 1 seria. bez przerw