13 odpowiedzi w tym temacie

[raider]

Poniedziałek, Czwartek

Klatka
Wąski chwyt:
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej PROG (12, 10, 8, 6)
Wariant 2: Wyciskanie sztangielek bez progresji.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG (12, 10, 8 , 6)
Wariant 2: Wyciskanie sztangielek bez progresji.

• Rozpiętki na ławce prostej / skośnej

Triceps
• Wyciskanie francuskie leżąc PROG (12, 10, 8, 6)
• Uginanie ramion zza głowy

Naramienne:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy
• Podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia



Wtorek, Piątek

Plecy
• Podciąganie sztangi w opadzie tułowia PROG (12, 10, 8, 6)
• Podciąganie sztangielek bokiem
• Martwy ciąg

Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc PROG (12, 10, 8, 6)
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

Barki
• Szrugsy ze sztangielkami trzymanymi z boku

Nogi
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
• Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną z przodu


Wczesniiej robilem nieco mniej cwiczen i ogolnie gorzej to wszystko bylo zaplanowane. Cwicze dopiero okolo 3 miesiace. Trening juz wyprobowalem i zajmuje on dosc sporo czasu bo ok. 2 godziny razem z szybkim cwiczeniem miesni brzucha na koniec. Mam duzo wolnego czasu ale niestety tylko rano więc jestem zmuszony cwiczyc od godz 10tej do 12tej. Tam gdzie nie ma progresji cwicze normalnie 4 serie po 10 powtorzen.

Ogolnie spokojnie wyrabiam, pytanie tylko czy nie za duzo serii i czy nie lepiej byloby zwiekszyc obciazenia a zmniejszyc ilosc powtorzen?

Jak wam sie ten trening widzi? Aha, dodam jeszcze ze w domu posiadam tylko ławkę, sztangę prostą i łamaną oraz kilka sztangielek.

Pozdrawiam i dziękuję za wszelkie porady

[MikolajWB3]

Jak na 3 miechy to trening jest zły
Robisz te same partie dwa razy w tyg a tobie zupełnie by starczylo raz w tyg

np:
pon klatka + tric
sr plecy + bic
pi barki + nogi

[Gość]

pozatym coś mało tych ćwiczeń na bica , trica , barki i wogóle kiepawy plan

[raider]

przy ukladaniu planu sugerowalem sie tym artykulem:

3 miesiace cwicze w taki wlasnie sposob bo wczesniej rowniez trenowalem, ale to bylo wlasnie takie totalne opieprzanie sie i trening max. 2 razy w tygodniu, nie przynosilo zadnych efektow wiec pomyslalem zeby zwiekszyc czestotliwosc treningow? mowisz ze zle? no dobra, pomyslimy

[raider]

pozatym coś mało tych ćwiczeń na bica , trica , barki i wogóle kiepawy plan

ja pierdziele wy wszystko zawsze krytykujecie no ok. to co bys zatem w nim zmienil? wszedzie na tym forum pisza zeby robic nie wiecej jak 8-10 serii na biceps. co do barkow moge dodac jeszcze szrugsy ze sztangą z przodu ale wtedy trening dodatkowo sie wydluzy. ile czasu ogolnie cwiczycie w ciagu jednej sesji ?

[MikolajWB3]

Krytykuje sie bo źle jest

[Gość]

mozesz zwiększyc obciazenia a nei częstotliwosć ćwiczen bo mięsnie potrzebują regeneracji od 3 do nawet 7 dni

[raider]

Na co potrzebujesz trening?

ważę 87kg przy 188cm wzrostu. myslalem zeby najpierw dobic do 95kg a potem sie rzeźbić


czemu zatem w tamtym artykule piszą o czterech dniach treningowych w pierwszym cyklu na mase? myslalem ze to profesjonalny serwis

[MikolajWB3]

mozesz miec 4dni w tyg treningu ale ty źle polączyles partie

[Gość]

pon klatka , triceps
wt nogi
srd wolne
czw plecy , biceps
pt barki , kaptury
sob wolne
niedz wolne

[raider]

ale dla mnie lepiej by bylo zatem 3 czy 4 dni treningu? napiszcie to zmienie troszke i wrzuce tu raz jeszcze powiecie czy ok jest

[MikolajWB3]

pon klatka , triceps
wt nogi
srd wolne
czw plecy , biceps
pt barki , kaptury
sob wolne
niedz wolne

lub

pon klatka + tric
sr plecy + bic
pi barki + nogi

[raider]

Ok, w takim razie co wy na to? Jest juz ok? Troche na nogi chyba za mało ale nie bardzo wiem co by jeszcze dodac. Przypominam ze mam tylko lawke i sztangi


Poniedziałek


Klatka
Wąski chwyt:
• Wyciskanie sztangi na ławce prostej PROG (12, 10, 8, 6)
Wariant 2: Wyciskanie sztangielek bez progresji.
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG (12, 10, 8 , 6)
Wariant 2: Wyciskanie sztangielek bez progresji.
• Rozpiętki na ławce prostej

Triceps
• Wyciskanie francuskie leżąc PROG (12, 10, 8, 6)
• Uginanie ramion zza głowy

Wtorek

Nogi
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
• Wspięcia na palce



Czwartek

Plecy
• Podciąganie sztangi w opadzie tułowia PROG (12, 10, 8, 6)
• Podciąganie sztangielek bokiem
• Martwy ciąg

Biceps
• Uginanie ramion, sztanga łamana stojąc PROG (12, 10, 8, 6)
• Uginanie ramion, sztangielki stojąc

Piątek

Naramienne:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy
• Podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Barki
• Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu
• Szrugsy ze sztangielkami trzymanymi z bok

[Joks]

ten kto mu po 3 miesiącach proponuje trening na 4x w tygodniu ten sam 1m-1,5m to powinno byc act a nie juz po 12 treningach przechodzic na 4 dni