5 odpowiedzi w tym temacie

[krupek89]

To będzie mój trening

1 dzien - poniedziałek
Plecy:
Podciaganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie po 8-10 powtorzeń
Podciąganie sztangi w opadzie - wioslowanie 4 serie po 6 powtórzeń
Biceps:
W jednym tyg uginanie ramion ze sztangą stojąć, a w drugim na modlitewniku 5 serii po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion podchwytem stojąc (na wyciagu) 4 serie po 8-10 powtorzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 6-8 powtorzeń

2 dzień - środa
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria cieżar 67kg 6 powtorzen, 4 serie ciezar 71kg po 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 6-8 powtorzeń
Rospiętki na ławce poziomej 4 serie 6-8 powtorzeń
Ściąganie rąk na maszynie siedząc 4 serie
Ściaganie linek na wyciagu 3 serie
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 5 serii po 6-8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąć 4-5 serii po 6-10 powtórzeń
Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 8-10 powtórzeń

3 dzień - piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 4 serie 6-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń
Nogi - nie chce mi sie juz rozpisywac [b]

No i w każdy dzień treningowy brzuszki.

Jeśli ktos ma jakies zastrzeżenia proszę pisac

[Joks]

Plecy:

dorzuc cos na prostowniki

Biceps:

za duzo serii a wiec zle, odkad na maly miesien poswieca sie tyle uwagi co na duzy typu plecy? na ktore robisz mniej serii niz na biceps

Klatka

to juz pozostawie bez komentarza...nawet arnold nie robil tylu serii

Triceps

to samo co z bicepsem...

Barki

brak tu np tylnich anktonow oraz najlepszego cwiczenia na boczne

odsylam do tematu gdzie byla rozmowa o ilosci serii na dany miesien bo niechce mi sie kolejny raz tego samego pisac:
http://www.forum-kul...showtopic=43597

[krupek89]

krupek89 napisał/a:
Biceps:

za duzo serii a wiec zle, odkad na maly miesien poswieca sie tyle uwagi co na duzy typu plecy? na ktore robisz mniej serii niz na biceps

A więc ćwiczenia mogą być, tylko zmniejszyc ilość serii? i to samo z tricepsem

krupek89 napisał/a:
Klatka

to juz pozostawie bez komentarza...nawet arnold nie robil tylu serii

^^ Więc na klatke odrzuce ćwiczenia
Ściąganie rąk na maszynie siedząc 4 serie
Ściaganie linek na wyciagu 3 serie

brak tu np tylnich anktonow oraz najlepszego cwiczenia na boczne

Czyli jakie to są ćwiczenia :> ?

[Joks]

jesli przeczytales link ktory podalem to wiesz juz ze na biceps, triceps wykonujemy 9 serii najlepiej 3 cwiczenia po 3 serie i niech to beda cwiczenia podstawowe sztanga,sztangielki i jakies mlotki bez modlitewnika, wyciagu itd bo tam juz zadkladasz mniejszy ciezar lub bardziej izolujesz i nie jest to wtedy cwiczenie tak efektywne na mase. na barki ab przepracowac wszystkie anktony barkow najlepiej robic:
- wyciskanie sztangi lub sztangielek 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore lub jakas inna odmiana lezac na lawce lub unoszenie pojedynczo zza tulowia 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x
- i na dopompowanie wszystkich anktonow podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x

pozniej dodajesz szrugsy na czworoboczne.

odnosnie klatki
- plaska 4x
- skos 4x
- rozpietki na plaskiej/skosie 4x zmieniasz co pewien czas to schemat na 4 serie jesli chcesz bardziej urozmaicic trening zmniejszasz ilosc serii do 3 i dajesz 4 cwiczenie np przenoszenie.

jak masz jeszcze jakies pytania pytaj

[krupek89]

1 dzien - poniedziałek
Plecy:
Podciaganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie - wioslowanie 4 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 6-8 powtorzeń

2 dzień - środa
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie
Rozpiętki na ławce poziomej/skośnej 4 serie
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie
Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie

3 dzień - piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi lub sztangielek sprzed głowy 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem góre 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Mniej wiecej tak by to wygladalo, tylko nie wiem co moge zmienic w plecach, co dodac na prostowniki, na biceps bez modlitewnika i co jeszcze na triceps?

[Joks]

mozesz dac np młotki ze sztangielkami lub kolanko lub 21 ze sztanga i co trening zmieniac ostatnie cwiczenie bo jak widzisz mozliwosci jest wiele. na triceps np pompki w podporze tylem bardzo dobre masowe cwiczenie bo pracuja wszystkie czesci tricepsa. na prostowniki albo martwy ciag ktory wyzwolni w tobie wiecej hormonow albo lajtowe sklony na lawce rzymskiej