7 odpowiedzi w tym temacie

[ZiD]

Witam... Przed chwila sobie rozpisalem trening ofcourse na mase(jak znam zycie to zapewne jest tam duzo do poprawy) Wiec tak 4 razy w tyg:

Poniedziałek
Klata, Przedramiona:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie

Wtorek
Plecy, Brzuch:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie


Środa:
Barki, Nogi, Kaptury:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek 4 serie
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 serie
Nogi:
1. przysiady ze sztanga 4 serie
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie


Czwartek:
Biceps, Triceps
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

prosze, ocenice...

pozdro 600v

[cOOne]

hmm ... ja bym zrobil na Twoim miejscu tak

pon : klata + tric brzuch
wtorek : plecy + bic
sroda : brzuch
czwartek : wolne
piatek : barki + kaptury + brzuch
sobota : nogi
niedziela wolne

i napisz dokladnie ... ten plan jak mozesz

bo piszesz 4 serie ale nie napisales po ile powtorzen na serie czy zwiekszasz ciezar lub robisz caly cza stym samym itd

[ZiD]

no, zwiekszam powtorzen to 12 10 8 6 ...

i wlasnie w piatek, sobote i niedziele nie moge na silke chodzic bo po prostu nie mam czasu


pozdro 600v

[Joks]

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY

zmienialbym co jakis czas na plaska
na plecy cos na prostowniki
na barki 3 cwiczenia gdzie pracuja te same miesnie. brakuje np tylow
na triceps waski a na biceps modlitewnik i nachwyt bym zmienil

[ZiD]

a na co np. moge to znienic ?


pozdro 600

[adrian88]

niby ma tam martwy(na prostych nogach)ale to wypiernicz zamien na uginanie nog lezac
barki dodaj unoszenie w opadzie tulowia
na prostowniki wnosy tulowia lezac z obciazeniem na karku najlepiej;)

[ZiD]

oxo... postaram sie to dodac




pozdro 600

[Joks]

oprocz unoszenia w opadzie dodaj rowniez unoszenie na boki, wyrzucajac 2 inne cwiczenia.