7 odpowiedzi w tym temacie

[Leon_the_freshmaker]

Witam!

Pczytałem sobie tutaj trochę, zadałem nawet parę pytań i postanowiłem sobie ułożyć tydzień treningowy - redukcyny. Dodam, że ćwiczę w domu więc nie mam do dyspozycji zaawansowanych sprzętów! Plan wygląda następująco:

Jestem póki co narazie w fazie ćwiczeń ogólnorozwojowych, a żetelnie ćwicze dopiero od 2 tyg Każde ćwiczenie wykonuję 2 serie x 12 powtórzeń, albo objeżdżam całość po dwa razy i tyle.

Pon: act (przed i po rowerek 10 min)
Wt: rowerek 30min
Śr: act (przed i po rowerek 10min)
Czw: rowerek 30 min
Pt: wolne
Sob: act (przed i po rowerek 10 min)
Niedziela: wolne

Mój act jest zreżnięty z waszej strony i wygląda następująco:

Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyeliminowałem drążek, gdyż nie podniosę się na nim więcej niż 2-3 razy.

Do tego stosuję dietę tzn. ograniczyłem węglowodany, więcej białka itd. Ograniczyłem też cukier i tłuszcz, staram się unikać napojów słodzonych, pić dużo wody niegazowanej, zmniejszyłem też ilość pochłanianego jedzenia

Niestety w piątki pije alkohol i pale

W związku z tym wszystkim mam pare pytań:

1. Czy ogólnie dobrze to wszystko wygląda? W sensie czy prawidłowo.
2. Czy można coś dodać na wspomożenie diety, albo coś odjąć od tego?
3. Czy mogę prosić o wskazanie innego act (ale taki na sprzęt domowy -ławka, hantle)
4. Czy nie będzie przesadą jeśli w niedziele również dodam sobie rowerek 30 min?

[Joks]

Czy ogólnie dobrze to wszystko wygląda? W sensie czy prawidłowo.

Wyeliminowałem drążek, gdyż nie podniosę się na nim więcej niż 2-3 razy.

dodaj w takim wypadku zamiast drazka wioslowanie sztanga

Czy można coś dodać na wspomożenie diety, albo coś odjąć od tego?

jesli rozchodzi ci sie o suplementy to np tran najtansze zrodlo omegi3. odzywka bialkowa ktora przyda sie do redukcji, witaminy

Czy mogę prosić o wskazanie innego act (ale taki na sprzęt domowy -ławka, hantle)

ale przeciez wszystkie te cwiczenie z act wykonac mozna przy pomocy sztangi,sztangielek. sprecyzuj bardziej ktore cwiczenia chcesz zamienic

nie będzie przesadą jeśli w niedziele również dodam sobie rowerek 30 min?

jesli bedziesz jechal na redukcje to taki rowerek mozesz dac nawet 3x w tygodniu (jako aeroby)

[Leon_the_freshmaker]

dodaj w takim wypadku zamiast drazka wioslowanie sztanga

Już jest

jesli rozchodzi ci sie o suplementy to np tran najtansze zrodlo omegi3. odzywka bialkowa ktora przyda sie do redukcji, witaminy

Nie nie chodzi mi o suplementy, tylko ogólnie jakieś porady...

ale przeciez wszystkie te cwiczenie z act wykonac mozna przy pomocy sztangi,sztangielek. sprecyzuj bardziej ktore cwiczenia chcesz zamienic

Ja wiem, że tą rozpiskę którą tu przedstawiłem można wykonać przy pomocy sztangi i sztangielek, ale szukając na forum innych wszystkie rozpiski wymagały w każdym ćw. użycia maszyn. A mi chodzi o jakąś inną rozpiskę podobną do tej. Chodzi o zbicie monotonii treningów.

Aha i jeszcze jedno pytanko: czy rowerek 10min przed i po treningu daje jakiekolwiek efekty, czy jest tylko formą rozgrzewki? Może lepiej zrobić przed, albo po treningu 20 min?

[Poczatkowy]

Nie nie chodzi mi o suplementy, tylko ogólnie jakieś porady...

na wspomożenie diety są właśnie suplementy! co do diety to wystarczy poszukać w dziale Odżywianie, dopasować do swojej wagi i sie do niej stosować.

[RamzesII]

jest i forma rozgrzewki i daje efekty rowerek mozesz walic po a przed to dla rozgrzewki

[Joks]

10 min przed jest forma rozgrzewki a jakies 30 min po jest juz forma aerobow (spala tluszcz) dobrze pozniej ten rowerek do 45 min pociagnac.

Trening na wolnych ciężarach.
1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
hack przysiady lub wykroki ze sztanga
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
przywiaz sznurek do nogi i na koncu ciezarek i uginaj noge do góry w tyl. bo martwy jest niebezpieczny na prostych nogach
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
wyciskanie sztangielek ze skretem
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
unoszenie hantli lezac na lawce plaskiej bokiem
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
wyciskanie sztangielek lub sztangi zza karku
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
sklony na dzien dobry lub martwy ciag na ugietych nogach
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
uginanie sztangi podchwytem
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
obojetnie jaka odmiana francuza (sztanga do czola,jednoracz sztangielka zza glowy,sztanga siedzac zza glowy,sztangielka lezac z przytrzymaniem łokcia itd.)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
tu zbytnio przedramienia zmienic sie nieda, bo pewno nie bedzie ci sie chcialo kombinowac z nawijaniem sznurka ale jesli konieczne chcesz co zmienic to np uginanie przedramion ze sztanga nachwytem
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
tu innych cwiczen na lydki niema mozesz robic te cwiczenie ze sztangielkami stojac lub na siedzaco kladzac sztange na kolanach
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

[Leon_the_freshmaker]

Super dzięki Joks, bo właśnie nie wiedziałem jak zastąpić martwy i Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc!! Z tym, że z tym sznurkiem do nogi to mi troche nie zabradzo pasue. Czy martwy jest naprawde taki niebezpieczny przy małych ciężarach jakich używam? (nie więcej niż 15kg). A może można MC jakoś zastąpić jeszcze czymś innym?

A co do rowerka to czy moge zrobić mniej więcej tak jak napisałem poniżej, czy lepiej rower dawać w dni nietrenigowe?

P-Trening+rower(30min)
W-wolne
Ś-Trening+rower
C-wolne
Pt-Wolne
S-Trening +rower
N-wolne

To już ostatnie pytanko... Z góry dzięki!!

[Joks]

Z tym, że z tym sznurkiem do nogi to mi troche nie zabradzo pasue

najlepsze cwiczenie na dwuglowe domowym sposobem, przy martwym ciagu te miesnie pracuje poprostu mniej intensywnie

Czy martwy jest naprawde taki niebezpieczny przy małych ciężarach jakich używam?

martwy na prostych nogach jest niebezpieczny na ugietych juz nie obciazasz stawow kolanowych

czy lepiej rower dawać w dni nietrenigowe?

lepiej dawac po treningu gdy masz uszczuplony zapas energii. w nietreningowy musialbys jezdzic z samego rana na czczo by osiagnac podobny efekt