6 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

Zbliża się wiosna. A wiosną jak to wiosną, prawie każdy ćwiczący na siłowni myśli, że przydałoby się zrzucić trochę tłuszczyku, powiększyć mięśnie i na lato wyglądać całkiem przyzwoicie. Dlatego tez często muszę odpowiadać na podobne pytania jak to zawarte w tytule. Mało tego, zdążają się i tacy klienci, którzy powyższe pytanie formułują jeszcze trudniej, mianowicie: "chce zamienić tłuszcz na mięśnie, jak to zrobić?"
Ciężko jest mi im wytłumaczyć, ze fizjologicznie jest nie możliwa przemiana tkanki tłuszczowej w mięśniową. To tak jak zamiana wody w wino - potrzeba do tego cudu. Po prostu nasz organizm nie potrafi z tłuszczu produkować białek, niestety odwrotnie potrafi z nadmiaru zjadanych wraz z węglowodanami i tłuszczami białek, wyprodukować tkankę tłuszczową.

Nagromadzona tkanka tłuszczowa pełni przede wszystkim rolę zmagazynowanej energii, powstałej z nadmiaru pożywienia. Tkanka tłuszczowa może zostać zużyta tylko energetycznie, albo do pracy mięśni, bądź do ogrzania ciała, względnie do podtrzymania procesów życiowych w warunkach głodu. Tak, więc, tłuszcz można tylko spalić, a mięśnie budować posiłkując się odpowiednim postępowaniem dietetycznym oraz treningowym.

Czy jest możliwe połączenie budowy masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej?
Niestety zdecydowana większość z nas nie posiada tak wspaniałej genetyki, która predysponowałaby nas do jednoczesnej rozbudowy mięśni i palenia tłuszczu. Tę ciekawa predyspozycje posiadają naprawdę nieliczne jednostki, a one zazwyczaj nie muszą się odchudzać, gdyż ich organizmy budują suchą masę mięśniową, bez śladu tłuszczu.
W organizmach zdecydowanej większości ludzi, najsilniejszy hormon anaboliczny, czyli insulina jednocześnie może budować tkankę mięśniowa jak i tłuszczową. Czyli przy nadmiarze spożywanych kalorii rosną nam jednocześnie mięśnie jak i tłuszcz. (Osobom nie ćwiczącym - tylko tłuszcz)

Wiec, co będzie, jeśli będę podawał tylko tyle kalorii ile potrzebuje mój organizm do życia i treningów? Może ktoś zadać i takie pytanie. Otóż wtedy nie doświadczy on przyrostu tkanki tłuszczowej, to fakt, ale tez nie będzie rozwoju masy mięśniowej, wszak na to już energii zabraknie. Prawdą jest, ze odpowiednio ułożona, zbilansowana dieta może doprowadzić do jak najmniejszego, przyrostu tkanki tłuszczowej, przy optymalnie zwiększającej się masie mięśniowej. Niemniej jest to bardzo trudne, niezbędna jest w tym celu posiadana spora wiedza z zakresu dietetyki jak i fizjologii funkcjonowania układu trawiennego.

Jeśli chcemy pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej, wymagany jest pewien niedobór energetyczny, oraz modyfikacja diety w kierunku pozyskiwania energii ze zjadanych białek, które są najgorszym dawcą energii i w ten sposób zmuszenie naszego organizmu do korzystania z zapasów tłuszczowych. Mówiąc prościej oprócz ograniczenia kalorii, dokonujemy jeszcze cięć w zjadanych węglowodanach a zwiększamy znacznie spożycie białek. (Na krótki okres jest zupełnie normalnym dostarczanie wtedy ponad 50% energii z białek - jednak każdemu, kto nie ma pewności, co do 100% zdrowia swoich nerek oraz wątroby, jak i całego układu trawiennego, stanowczo odradzam tak drastyczną modyfikację diety). W takiej sytuacji, jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości energii w pożywieniu, swoje potrzeby energetyczne będzie zmuszony pokrywać ze zgromadzonych zapasów, czyli z tkanki tłuszczowej.

Jednakże wtedy przy niewłaściwym, (czyli zbyt ciężkim, intensywnym) treningu może tez dojść do znacznej utraty tak ciężko zdobytej masy mięśniowej. Sprawa jest na tyle złożona, że aby zapobiec podobnemu zjawisku należałoby opracować wszystko indywidualnie, dostosowując dietę do aktualnych potrzeb danego człowieka. Mam na myśli rozpatrzenie całego jego rozkładu dnia( uwzględniając rodzaj pracy, upodobania kulinarne, czas trwania i intensywność wysiłku treningowego itp).

We wspomnianej sytuacji bardzo dobrym zabezpieczeniem antykatabolicznym, chroniącym nasze mięśnie przed spaleniem podczas treningu będą suplementy. W tym przypadku ich wyższość nad naturalnym jedzeniem polega na fakcie, że dostarczają one wymaganych składników odżywczych (białek, określonych aminokwasów, witamin i minerałów) w formie wyizolowanej, pozbawionej kalorii pochodzenia cukrowego czy tłuszczowego, jak też czas wchłonięcia i wejścia danego składnika odżywczego w krwioobieg pod postacią suplementu będzie znacznie szybszy, niż jeśli będzie on podany w naturalnym pożywieniu. Wymienione powyżej zagadnienia są niezwykle istotne podczas diety redukującej tkankę tłuszczową, dzieje się tak, ponieważ organizm na takiej diecie jest pozbawiony paliwa mięśniowego, czyli glikogenu, stad tendencja do spalania podczas nadmiernego wysiłku własnych mięśni - szybkie dostarczenie np.: aminokwasów bcaa zabezpiecza nas przed powyższą stratą.
Aby dobrze zrozumieć powyższe zagadnienie, przypominam: aminokwasy bcaa spalane są bezpośrednio w mitochondriach mięśniowych podczas wysiłku, kiedy zabraknie glikogenu. (Mitochondria są to małe fabryki przekształcające różne substraty - białka, cukry, tłuszcze, w energię. Mitochondria mięśniowe w odróżnieniu od wątrobowych są zdolne do spalania tylko trzech aminokwasów składających się, na bcaa,)
Podanie przed treningiem aminokwasów bcaa i/lub izolatu/koncentratu białka serwatkowego zabezpiecza organizm odchudzającego się sportowca przed spalaniem własnych mięśni. Dzieje się tak, dlatego, że jeśli trening będzie zbyt mocny, dojdzie do pozyskania energii ze spożytych suplementów, a nie ze spalanych białek mięśniowych.
Dodatkowe podanie białka serwatkowego i/lub aminokwasów bcaa bezpośrednio po ćwiczeniach, może być szybkim uzupełnieniem powstałych w mięśniach strat, do których mogło dojść mimo przed treningowego spożycia wspomnianych suplementów.
Również podstawowym produktem ubocznym przemian energetycznych białek jest amoniak, którego nadmiar jest dla organizmu wysoce szkodliwy. Do odprowadzenia nadmiaru amoniaku w cykl mocznikowy nasz organizm potrzebuje glutaminy, jeśli jej nie otrzyma na czas z zewnątrz, pobierze ja rozbijając własne białka ustrojowe, czyli po prostu rozłoży część komórek mięśniowych.

Jasne jest wiec, ze dodatkowa suplementacja glutaminą stanowi kolejną formę zabezpieczenia antykatabolicznego. Nie można w tym temacie nie docenić znaczącej roli suplementacji witamin i minerałów. Zazwyczaj dieta redukcyjna jest pozbawiona pewnych witamin i minerałów zawartych w produktach obfitujących w węglowodany, których wtedy staramy się spożywać jak najmniej. Jednocześnie pozyskiwanie energii życiowej przez nasz organizm ze źródeł białkowych pochodzenia zwierzęcego silnie zakwasza cały ustrój. Pomocna wiec będzie dodatkowa suplementacja minerałami alkalizującymi takimi jak: potas, magnez, czy tez wapń.

Z powyższych opisów, jest widoczne, ze proces spalania tłuszczu jest zupełnie przeciwstawny procesowi budowania masy mięśniowej. To tak jakby jeden człowiek chciał jednocześnie pójść w prawo i zarazem w lewo.
Już wspomniałem, że niestety, kiedy działa w naszym organizmie hormon budujący tkanki(tak mięśniową jak i tłuszczową) - insulina, wtedy nie działają hormony przeciwstawne, czyli te, które doprowadzają do pozyskiwania energii zgromadzonej w komórkach tłuszczowych. Możemy to porównać do skrzyżowania z uporządkowanym ruchem pojazdów. Kiedy jedne maja światło zielone - wtedy jada,są aktywne, zaś drugie maja światło czerwone, które nakazuje im pozostać w bezruchu w stanie pasywnym.
Jak widać na naszym przykładzie nie jest możliwe jednoczesne zapalenie dla wszystkich światła zielonego, tak też nie jest możliwe(wyłączając przypadki szczególne) jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej zarazem.

Drodzy czytelnicy, nie wierzcie reklamom o "cudownych środkach", które jednocześnie rozbudują wasze mięśnie i spalą tłuszcz. Faktem jest, że ten sam człowiek po zrzuceniu paru kilogramów tłuszczu wygląda na znacznie bardziej muskularnego, niż przed tym. Jest to jednak pewne złudzenie optyczne, wszak zyskał on na proporcjach szerokości barków i klatki piersiowej do pasa, jak również dokładniej zarysowane mięśnie zawsze sprawiają wrażenie większych niż te, które są tych samych rozmiarów, ale przykryte podskórnym tłuszczem.(I w tym miejscu dochodzimy do sedna kulturystyki, w której nie tyle liczy się sama masa mięśni, ale ich jakość.) Natomiast powyższe korzystne zmiany w swojej sylwetce będziecie przede wszystkim zawdzięczać właściwej diecie, wspartej odpowiednio dobranym treningiem.

A co do robienia masy mięśniowej wraz z rzeźbą, to jednak proponuje podzielić sobie rok treningowy na cykle (trening cykliczny), w których kolejno, np. będziecie robić siłę, dalej masę, a w końcu rzeźbę.

Autor: Marek Ciołek

[Davidek00]

przeczytalem calutki i w sumie troszke sie dowiedzialem:) hehe;] ja planuje robic rzezbe od maja mysle:) zobaczymy jak to bedzie z moimi maturkami:P hehe;] juz musze zaczac ciulac kase na suple:)

[Poczatkowy]

To tak jakby jeden człowiek chciał jednocześnie pójść w prawo i zarazem w lewo.

dobry przykład hehe

[piterson1418048768]

czyli co jak chodze na silke wtorek,czwartek,sobota, to nie moge sobie biegac w niedziele i np środe? poprostu mam jakies 4-5cm na brzuchu do zrzucenia.

[Joks]

a czemu masz niemoc biegac ? jak jestes na redukcji to musisz tylko ze lepiej dac aeroby po treningu lub z rana. a na masie aeroby ograniczaja fat ale i przyrosty sa mniejsze bo wiecej spalasz. i lepiej miec to uwzględnione w diecie bo moze sie okazac ze przyrosty wtedy beda zerowe

[piterson1418048768]

czyli np jak w środe mam na 9 i w poniedzialek, to wstaje np o 7:20, biegam 45 mi, jem i dopiero do szkoly? czy lepiej cwiczyc normalnie wt,czw,sob, a biegac w dni nietreningowe np 2x w tygodniu ale jak bym tak biegal to najwczesniej 19-20 wczesniej sie nie wyrobie

[Joks]

skoro masz do wyboru albo biegac o 19-20 lub w srode i poniedzialek z rana przed sniadaniem to wybieram opcje sroda i poniedzialek. poprostu jak jestes na czczo to przy bieganiu nie spalisz energii z posilku. i szybciej sie dobierzesz do fatu