Zjawisko nadkompensacji

Zjawisko nadkompensacji zwane inaczej zjawiskiem nadbudowy formy potreningowej, jest
kluczem do rozwoju muskulatury.
Trening powoduje uszkodzenie struktur komórkowych (mięśni). Przyjmowany po treningu
posiłek oraz odpoczynek, pozwalają na odbudowę uszkodzonych mięśni. Twój organizm
nie tylko będzie w stanie odbudować straty powstałe w tkance mięśniowej, ale również
przygotuje się do następnego ataku - jakim jest ostry trening.
Młodzi, początkujący kulturyści często popełniają błędy w sztuce treningowej. Podejmują
treningi tej samej grupy mięśniowej:
1. Bardzo wcześnie (mięsień niezregenerowany)
2. Wcześnie (mięsień zregenerowany, ale jeszcze nie w szczycie formy)
3. Zbyt późno (mięsień zregenerowany, po szczycie formy)
Jeżeli chcesz z szybko budować masę mięśniową, musisz starać się traﬁać zawsze w szczyt
formy po treningu.

Oto kolejne wersje Twojego sukcesu lub upadku w procesie budowania masy mięśniowej.

WERSJA 1 - ZMNIEJSZANIA KONDYCJI OGÓLNEJ ORAZ MASY MIĘŚNIOWEJ.
Dołączona grafika

Powyższy wykres obrazuje tzw. „niecierpliwych i nadgorliwych”. Dotyczy osób, które nie
dają wystarczającego czasu mięśniom na pełną regenerację. Polecam zmianę układu trenowanych
grup mięśniowych. Trening powinien być tak zaprogramowany, aby trenować
dany mięsień, co 3-5 dni lub rzadziej w zależności od wielkości trenowanej grupy mięśniowej,
siły bodźca - czyli ilości serii, powtórzeń oraz ogólnego obciążenia treningowego - na
poprzednim treningu.

WERSJA 2 - UTRZYMYWANIA KONDYCJI OGÓLNEJ I MASY MIĘŚNIOWEJ.

Tu trening tej samej grupy mięśniowej odbywa się po spadku formy charakterystycznym
dla okresu bezpośrednio po treningu, a jednocześnie przed szczytem formy, na który należałoby
jeszcze poczekać.
Dołączona grafika

Wykres obrazuje sytuację niekorzystną z punktu widzenia przyrostów tkanki mięśniowej.
Załóżmy, że klatkę piersiową trenowałeś w poniedziałek. Był to bardzo „ostry” trening. Siła
bodźca była tak duża, że szczyt formy (nadkompensacja) nastąpi w piątek. Ze względu na
brak bólu mięśni klatki piersiowej podejmujesz ten trening już w czwartek. W tym dniu
masz dopiero taką formę, jaką prezentowałeś w poniedziałek. Ten trening nie buduje twojej
formy, jedynie ją utrzymuje. To niestety nie jest odpowiednia droga do sukcesu.
Mówię Ci - poczekaj do piątku z tą klatą...

WERSJA 3 - NIEPEŁNEGO WZROSTU, UTRZYMYWANIA,
LUB SPADKU FORMY TRENINGOWEJ.

Sytuacja ma miejsce na skutek podejmowania treningu tego samego mięśnia po szczycie
formy, po ostatnim treningu (trening odbywa się później, lub po dłuższej przerwie). Krótko
mówiąc, stosowanie zbyt dużej liczby dni odpoczynkowych, nie pozwala na uzyskiwanie
efektywnych przyrostów masy mięśniowej.
Dołączona grafika

Ten wykres to obraz kolejnej „złej drogi” w procesie uzyskiwania przyrostów. Jest to sposób
na utrzymywanie, lub nawet spadek formy treningowej. Dotyczy osób, które podejmują
trening po szczycie formy, po ostatnim treningu danego mięśnia.
Przykład:
- w poniedziałek trenowałem nogi. Szczyt formy osiągnąłem w czwartek. Następny trening
nóg wykonałem dopiero w niedzielę, czyli wtedy, kiedy szczyt formy (czwartek) jest już za
mną.

ROZWIĄZANIE IDEALNE
Teraz przedstawię idealny „rozkład sił” pomiędzy siłą bodźca a szczytem formy potreningowej.
Nie liczcie jednak, że powiem Wam, co ile dni należy trenować biceps, czy brzuch.
Mogę tylko powiedzieć o ogólnych wskazaniach. Małe grupy mięśniowe trenuje się co 2 - 4
dni, duże grupy mięśniowe od 3 - 5 a nawet 7 dni.
Czas trwania regeneracji poszczególnych grup mięśniowych jest różny. Trwa od kilku do
kilkunastu dni. Zależy on od wielu czynników, np.:
• SIŁY BODŹCA, CZY TRENING BYŁ LŻEJSZY, TAKI SAM CZY OSTRZEJSZY
NIŻ TRENING WCZEŚNIEJSZY.
• GENETYCZNYCH PREDYSPOZYCJI DO TEMPA REGENERACJI.
• CZASU POŚWIĘCONEGO NA SEN I REGENERACJĘ.
• ODŻYWIANIA W OKRESIE POTRENINGOWYM, CZYLI PODAŻY BIAŁEK,
WĘGLOWODANÓW, WITAMIN ORAZ MINERAŁÓW.
• STAŻU TRENINGOWEGO
• MASY CIAŁA ORAZ WIELU INNYCH CZYNNIKÓW...
WERSJA 4 - WZROSTU KONDYCJI OGÓLNEJ I MASY MIĘŚNIOWEJ.
Dołączona grafika

Ma miejsce wtedy, kiedy nauczysz się traﬁać w szczyt formy po ostatnim treningu
rozważanej grupy mięśniowej.
Sukces w kwestii przyrostów masy mięśniowej oparty jest generalnie o trzy elementy:
• regenerację (przypisuje się jej 30%)
• trening (przypisuje się mu 40%)
• odżywianie (odpowiedzialne jest w aż 60%)
Zastanówmy się, co zrobić, aby postęp w przyrostach był jak najszybszy. Na pewno
trening, powinien być dokładnie przemyślany i z góry zaplanowany – dynamiczny, do
granicy bólu w kolejnych seriach, krótko mówiąc „ostry”. Taki trening z jednej strony
przynosi pożądane, wysokie uszkodzenie tkanki mięśniowej, co w wyniku regeneracji
prowadzi właśnie do jej nadbudowy. Z drugiej strony, przyczynia się do wydłużenia
czasu potrzebnego na regenerację. Jednak z tego powodu nie proponowałbym stosowania
łagodniejszych treningów…
Rozważmy rolę regeneracji.
Mamy tu do dyspozycji takie elementy jak sen, odpoczynek, masaż, hydromasaż,
saunę. Wszystkie dostępne formy regeneracji należy zaplanować i wykorzystać w ten
sposób, aby organizm, nawet po mocnych treningach, miał szansę szybko powrócić
do szczytu formy.
Ostatnia sprawa to odżywianie oraz suplementacja.
Spośród suplementów nieocenioną rolę spełnia glutamina, białka serwatkowe, białka
jajeczne, węglowodany, witaminy oraz minerały. Nie powinno zabraknąć w diecie kulturysty
niczego z wymienionych rzeczy. Dobrze jest stosować, szczególnie na dalszym
etapie treningowym suplementy sprawdzone na rynku światowym. Osoby trenujące
poważnie, mają zwielokrotnione zapotrzebowanie na substancje budulcowe. Dlatego
też polecam białka serwatkowe, witaminy czy minerały najwyższej jakości i wysokiej
koncentracji. Tutaj nie chodzi o ilość – liczy się jakość! Najważniejsze wskazówki żywieniowe
polecam poniżej.
SUGESTIE DIETETYCZNE
(Z wymienionych produktów możesz przygotować dziesiątki różnych posiłków)
Produkty służące doskonale do budowy masy mięśniowej
oraz redukcji tkanki tłuszczowej:
pieczywo z pełnego ziarna, owsianka, ryż, makaron razowy, musli, kasza gruboziarnista,
sery chude, białko jajek, odżywki wysokobiałkowe, zupy warzywne, chude wywary
mięsne, ryby z rusztu, gotowane – unikać skóry, indyki, kurczaki, cielęcina, warzywa
świeże oraz mrożone, fasola, groch, soczewica, ziemniaki, owoce świeże i suszone,
owoce konserwowe niesłodzone, sorbety, galaretki, sałatki owocowe, orzechy włoskie,
migdały, kawa ﬁltrowana, herbata, woda, pieprz, zioła, przyprawy korzenne.
Produkty służące doskonale do budowy masy mięśniowej
oraz redukcji tkanki tłuszczowej
spożywane w umiarkowanych ilościach:
mleko chude i półtłuste, sery brie, edamski, gouda, jogurt niskotłuszczowy, ryby smażone
na właściwym oleju, małże, homary, chuda wołowina, polędwica, szynka, kiełbasa
z kurczaka, wątroba dwa razy w miesiącu, oleje: słonecznikowy, kukurydziany,
krokoszowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryny o zmniejszonej zawartości
tłuszczu, ziemniaki lub frytki na dozwolonym oleju, ciasta i ciasteczka przygotowane
na mączkach dietetycznych, chałwa, orzechy laskowe, ziemne, pistacjowe, brazylijskie,
niskotłuszczowe napoje czekoladowe, sosy sałatkowe niskotłuszczowe.
Produkty zabronione przy budowie masy mięśniowej oraz diecie redukcyjnej:
rogaliki francuskie, pełne mleko, śmietana, mleko skondensowane, zabielacze do
kawy, sery pełnotłuste, jogurty pełnotłuste, zupy zagęszczane, zupy zaprawiane na
śmietanie, ikra, ryby smażone na nieznanym tłuszczu, krewetki, kalmary, mięso z widocznym
tłuszczem, kaczki, gęsi, kiełbasy, salami, pasztety mięsne i inne, masło, smalec,
słonina, łój, tłuszcz spod pieczeni, margaryny twarde, olej palmowy, ziemniaki
pieczone, frytki, warzywa lub ryż smażone na niewłaściwym tłuszczu, warzywa solone
i konserwowe, chipsy, lody, kremy, budynie na pełnym mleku, sosy na śmietanie lub
maśle, torty, czekolada, toﬃ, karmelki, batony kokosowe, orzechy kokosowe, orzechy
solone, kawa, kawa ze śmietanką, majonezy, sól dodane, sosy i kremy sałatkowe, sosy
do mięsa i ryb zawierające tłuszcz
Konkluzje są następujące:
1. Trenuj mocno, ponad granice bólu w seriach.
2. Śpij, odpoczywaj, regeneruj się jak tylko możesz.
3. Jedz to, co najlepsze, stosuj suplementy i odżywki z „górnej półki”
Pamiętaj, aby nauczyć się reakcji swojego organizmu, trzeba poświęcić na to sporo
czasu, wykonywać tysiące powtórzeń, odpoczywać, jeść, i notować...

Różne żródła, wykresy dzięki pomocy Konia

POWODZENIA!!!