4 odpowiedzi w tym temacie

[Pizzash]

niedawno zaczalem ciczyc ale niemam odpowiedniego spisu cwiczen ,
podajcie mi jakis spis na poczatkowy trening ,
mam takie sprzet:
1.sztanga 9kg
2.obciazenie ok.70kg
3.2razy sztangielki
4.lawka skosna do brzuszków (mala)
5.worek do boksu
6.rekawice
7.sciskacz
8.ławka pod sztange tylko pozioma

interesuje mnie trenieng 3razy w tygodniu
Prosze o odpowiedz , dzieki!!!

[Grzesiek91]

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[INEED$]

Grzesiek91, jesli kopiujesz czyjs plan treningowy to dostosowywuj cwiczenia do pytajacego, jego sprzetu itp. plan po poprawkach

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi lamanej 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
3 superserie:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- unoszenie tulowia do nog ugietych w kolanach w lezeniu na lawce plaskiej
- unoszenie tulowia ze skretem do nog ugietych w kolanach w lezeniu na lawce plaskiej

Grzbiet:
- podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3 serie max
- martwy ciag 3 serie po 12-8powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- podciaganie konca sztangi do brzucha 3 serie po 12-8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami ze suplimacja 3 serie po 10powt.

Przedramie: 3 superserie
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem na plecami stojac

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12-8
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12-8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 12/10/8powt.
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

a jezeli wogole jeszcze nie cwiczyles to trening ogolnorozwojowy z podwieszonych

[Joks]

jako ze kolega niema wyciagow nalezy zastapic kilka cwiczen

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.

francuz sztanga do czola lub sztangielka jednoracz 3x

ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.

podciaganie konca sztangi do klatki 3x bo wioslowanie w planie juz jest wiec podaje inne zastepcze cwiczenie

prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.

hack przysiady lub wykroki ze sztanga

uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

wiazesz ciezarek do kostki przy nodze i uginasz ja w staniu
druga wersja to martwy ciag na prostych nogach ale to tylko przy wiekszym stazu...

edit INEED mnie wyprzedzil ale cwiczenia zastepcze na nogi mozesz robisz te ktore podalem bo nie zostaly zmienione

[Grzesiek91]

Sorki mój błąd nie przeczytałem wszystkiego