Skocz do zawartości


Zdjęcie

Jak napisać samemu diete na mase !


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

MikolajWB3
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4061 postów
  • Pomógł: 1
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Europa
  • Zainteresowania:Bezpieczeństwo wewnętrzne, militaria, sporty walki, finanse

Napisano Ponad rok temu

Jak napisać samemu diete na mase !
Art bedzie o tym jak napisać swoją diete.

A więc zaczynamy. Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowanie Kcal.

Dla mężczyzn jest to:
Mnożymy wage x24h i dostajemy podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
Podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności daje nam to dzienne zapotrzebowanie kcal

Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)

Ułóżmy diete dla osoby ważącej 80kg.
Mnożymy mase razy 24h - 80*24=1920
Jesteśmy osobami bardzo aktywnymi czyli 1920*1.5=2880kcal

Jako ze jest to dieta na mase musimy dodac 500kcal a wiec 2880+500=3380 kcal

Wiemy już jakie jest nasze zapotrzebowanie kcal i musimy je rozłozyc na nasze zapotrzebowanie pokarmowe:

Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal

Mając te dane przyjmijmy ze:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

I wygląda to tak:
1.5g białka x 80 = 120g, 120* 4kcal=480Kcal
1.8g tłuszczy x 80 = 144*9kcal=1296Kcal
5.0g węglowodanów x 80 = 400*4kcal=1600Kcal

Wszystko policzone, wystarczy tylko rozłozyc na 4-6 posiłków w odstępie czasu 2-3h

Przykładowo moze to być tak

Posiłek 1:
Mleko, Płatki kukurydziane

Posiłek 2:
Chleb razowy, Tuńczyk, Margaryna roslinna

Posiłek 3:
Chleb razowy, Szynka z piersi z kurczaka, Margaryna roslinna

Posiłek 4:
Ryz bialy, Piers z kurczaka gotowana, Oliwa z oliwek

Posiłek potreningowy 5:
Carbo lub Gainer(odrazu po treningu)Tunczyk w wodzie (30-45min po carbo lub gainerze)

Posiłek 6
Makaron, ser bialy, oliwa z oliwek
  • 0

avanger
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3006 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:kobiety %-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak napisać samemu diete na mase !

1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

tu sie nie zgodze. Ciezko est z diety wyrwac powiedzmy dla tej hipotetycznej osoby ok 144g tluszczy of korz nienasyconych. pragmatyczne podejscie narzca redukcje tluszczy kosztem ww, tak wiec przyjmujac juz:
1,5g/kg mc [tchoche za malo wg mnie jak dla os wazacej 80kg, dobre byloby np dla typowego ekto- o asie powiedzmy 60-65kg] no ale juz przyjmijmy taka wersje i modyfikujemy, zalozmy:
tl - 1,3g -> 104g -> 936kcal
ww - 6,2g -> 496g -> 1984kcal

Wszystko policzone, wystarczy tylko rozłozyc na 4-6 posiłków w odstępie czasu 2-3h

5-6posilkow i... niestety nie wystarczy to tylko rozlozyc... pasuje zaznaczyc zeby kierowac sie np IG i szybkoscia przyswajania odpwiednich produktow przez org bo np nie mozesz ulozyc diety w ten sposob ze w pos potr edziesz mial ser bialy mimo ze zbilansujesz dobrze diete to psu na bude bo ser bialy bardzo wolno oddaje aminowkasy i org nie otrzyma subs budulcowych w optymalnym okresie po wysilku
  • 0
nawet najtwardsi maja chwile kiedy potrzebuja kleknac...
Daj mi, Panie, mestwo, abym chcial zmienic to, co mozliwe. Daj mi cierpliwosc, abym potrafil zniesc to, czego zmienic nie moge. Daj mi tez rozum, abym umial odroznic jedno od drugiego.

dla wlasnego dobra czytajcie regulamin !! nieznajomosc nie usprawiedliwia wykroczen;
regulamin forum odzywianie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

avanger
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3006 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:kobiety %-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Jak napisać samemu diete na mase !
acha i pamietajcie ze konieczne jest ZAWSZE przy tak monotoniczych dietach korzystanie z dobrodziejstw preparatow witaminowo-mineralnych
  • 0
nawet najtwardsi maja chwile kiedy potrzebuja kleknac...
Daj mi, Panie, mestwo, abym chcial zmienic to, co mozliwe. Daj mi cierpliwosc, abym potrafil zniesc to, czego zmienic nie moge. Daj mi tez rozum, abym umial odroznic jedno od drugiego.

dla wlasnego dobra czytajcie regulamin !! nieznajomosc nie usprawiedliwia wykroczen;
regulamin forum odzywianie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024