Wyobraź sobie, że możesz wykonać tylko 1 ćwiczenie na jedną grupę mięśniową. Nie jest ważne dlaczego. Może masz czas ćwiczyć tylko 1-2 razy w tygodniu. Może jesteś początkującym i wykonujesz codziennie trening całego ciała. Może jesteś zwolennikiem odmiennych od Weiderowskich, zasad treningu i ćwiczysz systemem HIT lub HST. To wszystko jest nieważne. Istotne jest tylko to że masz wybrać jedno, jedyne ćwiczenie na grupę mięśni i poprzez to ćwiczenie doprowadzić je do wyczerpania, a co za tym idzie do ich wzrostu.
Jedni wybiorą ćwiczenia izolowane, by maksymalnie zintensyfikować pracę danego mięśnia. Znam takich, którzy stworzyliby trening w którym podstawą byłoby angażowanie maksymalnie dużej ilości mięśni, jak chociażby martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi stojąc lub wiosłowanie sztangą w opadzie. Czemu nie, też ciekawy pomysł i warty uwagi na przyszłość. Jednak, ja pokarze wam podstawowe ćwiczenia które będą angażowały najsilniej docelową grupę mięśni, jak również i mięśnie agonistyczne (czyli pomagające w danym ćwiczeniu, jak np. mięsień naramienny i ramienno-promieniowy pomagają bicepsowi przy uginaniach młotkowych sztangielką).
Zanim pokarzę wam trening, warto dodać jeszcze parę słów dla osób, które trenują już parę lat i mają swój system treningowy opanowany do perfekcji. Perfekcji? Być może tak, jeśli cały czas zauważacie przyrosty mięśni. Jeśli nie, to może warto coś zmienić? Zamiast wykonywać cały czas jeden program treningu dzielonego, może warto wrócić do podstaw? Czy nie ciekawą opcją, byłoby wykonywanie codziennie ćwiczeń na te same partie mięśni? Gwarantuje, że prawidłowo wykonany poniższy program treningowy, zaserwuje wam całą masę nowych, silnych bodźców do wzrostu.
ĆWICZENIE 1
Mięśnie nóg- przysiady klasyczne ze sztangą. Wykonujesz 5 serii po 10 powtórzeń w tym 3 ostatnie do załamania.
ĆWICZENIE 2
Klatka piersiowa- wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń w tym 3 ostatnie do załamania.
ĆWICZENIE 3
Najszerszy grzbietu- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Wykonujesz 4 serie po 8 powtórzeń.
ĆWICZENIE 4
Mięśnie naramienne- wyciskanie sztangi trzymanej z przodu. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
ĆWICZENIE 5
Biceps- uginanie przedramion ze sztangą. Cóż pisać o tym ćwiczeniu? Chyba tylko tyle, by podczas unoszenia sztangi do góry, trzymać łokcie blisko tułowia oraz to, że w górnej części ruchu warto zatrzymać sztangę na 2-3 sekundy i mocno napiąć bicepsy. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
ĆWICZENIE 6
Triceps- francuskie wyprosty sztangi leżąc tyłem na ławce prostej. Jest to co prawda ćwiczenie izolowane, ale nie ma drugiego podobnego, który równie silnie angażowałby mięsnie trójgłowe ramienia do pracy. Leżąc na ławce, wyprostuj ramiona ze sztangą, po czym powoli opuść gryf do czoła, zginając wyłącznie stawy łokciowe. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, w tym 2 ostatnie do załamania.
ĆWICZENIE 7
Brzuch- unoszenie nóg w zwisie. Ćwiczenie na brzuch bardzo dobrze izolującym jego pracę, są unoszenia nóg w zwisie na drążku, lub na specjalnie przeznaczonej do tego maszynie. Ruch rozpoczynasz od uniesienia miednicy do przodu, dopiero później unosisz nogi. Ważne jest, byś ruch wykonywał głównie za pomocą mięśni brzucha, jeśli będziesz czuł większą pompę w nogach, znaczy to, że masz złą technikę. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń
ĆWICZENIE 8
Łydki- wspięcia na palce. Ostatnim ćwiczeniem na tym treningu są wspięcia na palce stojąc na stopniu. Jest to najlepsze ćwiczenie angażujące mięśnie łydek. Co ciekawe, musisz wiedzieć że zależnie od tego, jak zegniesz kolana, będziesz angażował inne mięśnie łydki. Tak więc, jeśli kolana będą wyprostowane, głównym mięśniem który będzie wykonywał pracę, będzie brzuchaty łydki, zaś jeśli zegniesz kolana do kąta 90 stopni, pracę przejmie leżący głębiej pod nim, mięsień płaszczkowaty.
Cały trening nie powinien zająć Tobie dłużej, niż 60-70 minut. Tak więc, jeśli ktoś zadałby mi pytanie, jakie wybrałbym jedno ćwiczenie na daną partię mięśni... Ty już znasz odpowiedź...
Nie przepisywałem opisu wszystkich ćwiczeń bo mi się nie chciało, ale jeśli komuś zależy to mogę to zrobić.
Mam jeszcze pytanie, o co chodzi z tym 3 ostatnie do załamania?
]=+-:::...
Ponad rok temu
FaceBook
