Skocz do zawartości


Zdjęcie

HST - trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

HST - trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej
Jako, że dużo początkujących zainteresowanych HST gubi się w teorii, to postanowiłem napisać kilka słów "wprowadzających" w ten system treningowy. Ma to na celu nakreślenie, bardzo grubą kreską o co chodzi w HST (Hypertrophy - Specific Training Hipertrofia). HST jest to przyrost, powiększenie się narządów lub tkanek wskutek zwiększenia się objętości komórek bez zmiany ich ilości. HST wynika z badań przyglądających się bodźcom i mechanizmom wpływającym na hipertrofie (przyrost) komórek mięśniowych. HST opiera się na fizjologicznych zasadach przerostu odkrytych po raz pierwszy w laboratorium. Z zasad tych ułożono później "metodę" mechanicznego obciążania mięśni w celu wywołania hipertrofii.Jest to w skrócie trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej, jego ubocznym skutkiem jest wzrost siły.

Tradycyjny trening HST trwa 8 tygodni + SD (STRATEGIC DECONDITIONING okres 9-12 dni całkowitej przerwy od wysiłku fizycznego). Te 8 tygodni dzieli się na cztery mikro-cykle. Każdy mikro-cykl trwa 2 tygodnie. W każdym z nich (mikro-cyklów) wykonujemy inny zakres, bądź rodzaj ruchów. I tak:

- Pierwsze dwa tygodnie (6 treningów): wykonujemy serie po 15 powtórzeń
- Kolejne dwa tygodnie (6 treningów czyli 3 i 4 tydzień): wykonujemy serie po 10 powtórzeń
- Kolejne 6 treningów (5 i 6 tydzień): wykonujemy serie po 5 powtórzeń
- Ostatnie dwa tygodnie 6 treningów (7 i 8 tydzień): wykonujemy ruchy negatywne.

Ruchy negatywne czyli powtórzenia negatywne - w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń czyli w ćwiczeniach w których mamy taką możliwość 3 powtórzenia wykonujemy sami, resztę (2 powtórzenia) z pomocą partnera w fazie "pozytywnej". Czyli np: przy wyciskaniu 2 ostatnich powtórzeń gdzie ma nam pomagać partner ruch negatywny (opuszczanie) wykonujemy sami a partner ma nam pomagać tylko w fazie "pozytywnej" - wyciskaniu.

W innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5-tek czyli 100% jakim zrobimy 5 powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5 powt rozbijamy na dwie serie - 3powt i 2powt.

Przed rozpoczęciem HST (czyli 8 tygodni) należy ułożyć trening (o tym napisz niżej) i teraz to co najwazniejsze i nabardziej psuje głowe musimy zmierzyć maxy dla kazdego zakresu powtórzeń i dla kazdego cwiczenia. W tym miejscu polecam kaluklator HST [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak wykonać pomiar maxów?. Potrzebna nam informacja z jakimi ciężarami maksymalnymi będziemy w stanie wykonać założone 3 mezocykle (15powt, 10powt, 5powt) Więc przepisujemy/drukujemy listę ćwiczeń umieszczonych poniżej (zabieramy długopis i na kartce dopisujemy interesujące nas obciążenia) i idziemy na trening po czym rzetelnie sprawdzamy maksymalny ciężar z którym wykonamy dane ćwiczenie prawidłowo technicznie. Niech to będzie wyglądało w ten sposób: odpoczywamy 1-2 dni od aktualnego treningu (musimy mieć siłę by sprawdzic dokladnie max), w pierwszy dzień sprawdzamy maksy i zajmiemy się dobieraniem obciążenia do mikro-cyklu pierwszego czyli 15-tek, za dwa dni (odpoczywamy) i powtarzamy czynności ale dopasowując do drugiego mikro-cyklu czyli 10-tek i tak dalej 2 dni odpoczynku i pomiary maxów dla 5-tek. Może rozpisze to - łatwiej będzie zrozumieć:

a) Poniedziałek (mamy za sobą 2 dni wolnego od treningów) Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 15tek
B) Środa - Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 10tek
c) Piątek - Sprawdzamy maksy do mikro-cyklu 5tek
d) niedziela - tu wolne bo nie robimy pomiarów dla powtórzeń negatywnych

Dla mikro-cyklu 5tek negatywnych(3 powtórzenia samemu reszta 2 z pomocą przy wyciskaniu) nie sprawdzamy maksów przed cyklem, gdyż na nie bierzemy korektę w miare wzrostu siły, czyli jak skończymy III fazę 5-powt.

Co jeszcze musicie wiedzieć o maksach?
Po ich sprawdzeniu i rozpisaniu treningu maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:

Wcześniej sprawdzany max obciążenia dla ćwiczenia przysiadów wyniósł przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg

- przysiady 1 trening (poniedziałek) - odejmujemy 25% = 75kg
- przysiady 2 trening (środa) - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening (piątek)- odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening (poniedziałek)- odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening (środa)- odejmujemy 5% = 95kg
- przysiady 6 trening (ostatni piątek w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru

Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu.

UWAGA!!!na pewno się wam już glowa zepsolka ;) bo za duzo wyliczeń ciezarów dla każdego ćwiczenia dlatego prostszym sposobem jest zainstalowanie kalkulatorka [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i wpisanie w nim tylko swoich maxow dla cyklu 15-nastek,10-tek i 5-tek.

Po pomiarze maxów robimy SD (Strategiczne Roztrenowanie przed rozpoczęciem HST okres 9-12 dni całkowitej przerwy od wysiłku fizycznego), a potem przechodzimy do treningów. Trenujemy trzy razy w tygodniu - całe ciało, na każdym treningu zwiększamy ciężar o 5 procent jak to rozpisalem wyzej dążąc w ten sposób do swojego maxa w danym mikrocyklu.

Po skończonym mini cyklu nie robimy zadnych przerw tylko w sposób ciągły przechodzimy do kolejnego minicyklu. Przerwa (SD - Strategiczne Roztrenowanie okres 9-12 dni całkowitej przerwy od wysiłku fizycznego) jest robiona dopiero po zakończeniu całego makrocyklu, czyli po 8 tygodniach.

W układaniu treningu HST musimy wybrać ćwiczenia jakie będziemy wykonywać 3x w tygodniu (np. w poniedziałek, środę, piątek) Bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, plan układamy według priorytetu (ta grupa na której postępie nam najbardziej zależy będzie trenowana w pierwszej kolejności) lub według wielkości partii miesniowych czyli duze partie najpierw, zostawiajac małe partie na koniec.

Proponuje taki układ:

Nogi
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
- Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach

Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj początkujący w 1 - 3 tygodniu cyklu HST mogą wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) LUB wioslowanie sztanga jednostronnie
- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa)

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę LUB (zależy od rozwinięcia poszczególnych aktonów naramiennych- jesli sa nieproporcjonalnie zbudowane to unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Biceps (nie polecam więcej ćwiczeń na ramiona bo dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

Triceps (nie polecam więcej ćwiczeń na ramiona bo dodatkowo bo pracują one wystarczająco przy pozostałych ćwiczeniach)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc LUB Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

Brzuch (nie ma konieczności cwiczenia osobno brzucha ale osoby które go ćwiczą to polecam wykonywać wpierw rozgrzewkę a nastepne pare serii "brzuszków' z obciążeniem w miare możliwosci progresjonując rozsądnie obciążenie)

Jesli przyrosty są zgodne z oczekiwaniami nie ma potrzeby zmiany listy ćwiczeń. Jesli widzimy wyraźne braki to na podstawie doświadczen i wniosków z przeprowadzonego makrocyklu uwzględniamy korekty w planie.

Szybkość powtórzeń
- Podstawowo, podczas cyklu z 15 powtórzeniami powinieneś zacząć wolno i stopniowo do momentu palenia w mięśniach. Mianowicie chodzi o to aby wytworzyć w mięśniu kwas mlekowy (zakwasy). Kwas mlekowy przygotowywuje mięśnie i ścięgna na przyszłe, ciężkie ciężary. Służy to "regularnej konserwacji ciała". Bez tego, zwiększasz ryzyko urazów i bólu. Obciążające metaboliczne powtórzenia (czyli ich wysoka ilość) polepszają regenerowanie nadwerężonych ścięgien.

- Podczas cyklu z 10 powtórzeniami ruchy powinieneś wykonywać wolniej kiedy ciężar jest dość lekki. Dzięki temu będzie Ci trudniej wykonać wszystkie powtórzenia w tym mikrocyklu. Jeśli ciężar jest już znaczny poprostu przyśpiesz aby być pewnym, że wykona się zamierzone 10 powtórzeń. Zwiększenie pędu wyjdzie Ci na dobre podczas tego mikrocyklu. UWAŻAJ - przyszpieszyć nie znaczy odwalić byle jak - technika MUSI być zachowana.

- Cykl złożony z 5 powtórzeń powinien wyglądać następująco. Faza opuszczania powinna być wolna natomiast faza unoszenia dość impulsywna. Kiedy ciężar zbliża się do Twojego maksu 5RM niestety nie będziesz miał już większej sposobności na kontrolowaniu szybkości.

- Podczas cyklu z powtórzeń negatywnych opuszczaj ciężar 2-3 sekundy. To Może się wydawać zbyt szybko dla wielu tradycjonalistów. Badania udowodniły, że jeśli opuszczasz ciężar za wolno podczas negatywów mięśnie nie otrzymują tego bodźca, o który nam chodzi.

Ilość serii
Jeżeli jesteś początkujący (nie znasz jeszcze swoich możliwości, ani potrzeb), albo wznawiasz treningi po długiej przerwie (spowodowanej np. kontuzją lub innymi zdarzeniami losowymi) wówczas zalecane jest robienie 2 serii na duże grupy mięśniowe i po jednej serii na małe grupy. Przy tym nie ma znaczenia czy na duże grupy zastosujemy 2 serie w jednym ćwiczeniu, czy po jednej serii w dwóch ćwiczeniach. Ja jednak zawsze bylem za urozmaicaniem ćwiczeń i dlatego w przykładowej rozpisce HST podałem po 2 ćwiczenia.
HST mówi aby nie stosować więcej niz 2 serii na ćwiczenie. Tak więc minimalna ilość serii to 2 (jedno cwiczenie z 2 seriami LUB 2 ćwiczenia po jednej serii) a maxymalna ilosc serii to 4 (2 cwiczenia po 2 serie - to dla bardzo zaawansowanych bo pamiętajmy ze ćwiczenia wykonujmy 3 razy w tygodniu!!!)

Rozgrzewka
Zacznijmy od rozgrzewki całościowej np. rowerek stacjonarny, bierznia itp. przez 5 minut średnim tępem - żeby się spocić. Następnie zrób lekkie i dynamiczne rozciąganie jak np. wymachy rękoma itp.

Przejdźmy dalej - specyficzne rozgrzewanie większych grup mięśniwych dla pierwszego ćwiczenia.

cykl z 15 powtorzeniami - nie potrzebują rozgrzewki
cykl z 10 powtorzeniami - 1 seria 5 powtórzeń z 70% obciążeniem
cykl z 5 powtórzeniami - 1 seria 5 powtórzeń z 50% obciążeniem
1 seria 3 powtórzeń z 70% obciążeniem
1 seria 2 powtórzeń z 80% obciążeniem
1 powtórzenie z 90% obciążeniem (opcjonalne)

Rozgrzewka służy tylko do podniesienia ogólnej temperatury naszego ciała co pozwala na uwalnianie różnych enzymów oraz pobudzenie naszego systemu nerwowego co w efekcie powoduje, że nasze mięśnie pracują bardziej wydajnie.

Odpoczynek między seriami
Odpoczynek pomiędzy seriami jest zależny od czasu potrzebnego do powrotu sił wystarczających na wykonanie następnego ćwiczenia. Nie będziesz widział żadnych rezultatów jeśli będziesz różnicował ten czas. Ogółem, czas odpoczynku powinien trwać 1,5-2 minuty. Kiedy będziesz zmieniać ćwiczenia z jednej partii na drugą spróbuj je zmieniać między antagonistycznymi partiami mięśniowymi np. klatka, odpoczynek, plecy lub np. klatka, odpoczynek, biceps. W ten sposób Twoje mięśnie klatki, barków i triceps odpoczną podczas ćwiczenia pleców lub bicepsów. Zobaczysz, że twoja wytrzymałość idzie w górę.

Możesz skrócić czas odpoczynku w mikro-cyklu 15 aby zwiększyć wydzielanie się kwasu mlekowego do 30-60s. Można też skracać czas odpoczynku kiedy czujesz się świerzy i wypoczęty i progresywnie go zwiększać przy większym zmęczemiu.

Zwiększ czas odpoczynku wtedy, kiedy wejdziesz w ćwiczenia bardziej wyczerpujące układ nerwowy - mikrocykl z 5 powtórzeniami i negatywnych powtórzeń. Sam powinieneś zauważyć, że przerwa między ćwiczeniami powinna być dłuższa (nawet rzędu 2 minut).

Częstotliwość treningów
Powodem dlaczego musimy ćwiczyć systematycznie jest to, że duży efekt anaboliczny tj. synteza białek, wydzielanie IGF-1 i inne bodźce anaboliczne trwają tylko 36-48 godzin po treningu. Efekty sie kumulują podczas treningu kiedy nasze ciało zostało juz wcześniej pobudzone (chodzi o to, że jesli pobudziliśmy już nasz anabolizm to podczas następnego treningu tenże własnie efekt zostanie zkumulowany z następnym).

Nie oznacza to, że nasza tk. mięśniowa została zupełnie odbudowana. Badania dowiodły tego, że jeśli będziesz ćwiczył dane mięśnie przed okresem ich całkowitej regeneracji nie będzie to powodowało obniżenia zdolności mięsnia do regeneracji. W HST wykożystujemy ten fakt i ćwiczymy co 48h, żeby utrzymac efekt anaboliczny na wysokim poziomie będąc minimalnie wyżej od krzywej całkowitej regeneracji mięśnia używając progresji cięzaru z treningu na trening. Będąc wyżej owej krzywej jest kluczem do budowania masy mięśniowej u osób, które ćwiczą już dość długo. Więc sprawa polega na tym aby dpocząć na czas, kiedy wzmożony efekt anaboliczny zaczyna słabnąć, aby rozpocząć kolejny trening. Dzięki temu anabolizm będzie trwał o wiele dłużej. Trenując jeden dzien w tygodniu też będziesz miał efekty ale będziesz musiał na nie dłużej poczkać. Rozplanowany trening to jedna z najważniejszych rzeczy w drodzę do bycia wielkim.

Żeby lepiej zrozumiec porównajmy split do HST na przykładzie podczas tygodniowego treningu (pamiętajmy,że objętość też odgrywa istotną rolę). Zacznijmy więc nasze porównanie. 9 serii na klatke można zrobić w ciągu jednego treningu albo w kilku różnych treningach. Oba te treningi będą stymulowały mięśnie do zrostu jednakże efekty anaboliczne będą większe jeśli będziemy w stanie częściej stymulować mięśnie. W przypadku HST 3xtyg. mamy częstszy bodzieć stymulujący nasze mięśnie do wzrostu, efek anaboliczny utrzymuje się dłużej w przeciwieństwie do treningu dzielonego kiedy to mięsnie naszej klatki piersiowej są trenowane raz w tygodniu co daje mniejsze efekty. Dla ciekawostki napisze że uszkodzone białka regenerują się do kilku dni nawet po tygodniu przerwy od ćwiczeń można "zobaczyć" jeszcze regenerująca się włókna.

STRATEGIC DECONDITIONING - dla zapaleńców którym nie chce sie robic przerwy tlumacze czemu SD jest takie ważne
Jak wykorzystujemy SD do kontynuowania przyrostów? SD to po prostu okres czasu bez treningu, który jest wystarczająco długi aby nastąpiła zmiana silnych przystosowań w tkankach mięśniowych, które nastąpiły wskutek poprzednich treningów. To przeważnie wymaga 9- 12 dni bez treningu. Termin strategia jest używany ponieważ ten 9- 12 dniowy okres nie jest wybierany na chybił trafił, czy gdy tylko poczujemy "wypalanie się", albo jeszcze prościej, kiedy stracimy zainteresowanie. SD jest wykonywane każdego 6-8 tygodnia zależnie od tego, czy wykonujesz cykl z 5 powtórzeniami, albo treningi z powtórzeniami ekscentrycznymi.
Nie myl roztrenowania z regeneracją (powrót do zdrowia). Regeneracja oznacza przywrócenie, albo odbudowanie tkanek. To jest to co przeciętny trener powszechnie zaleca. Mówi tobie: "Daj mięśniom dużo czasu na odpoczynek zanim znowu zaczniesz ćwiczyć." Ten wzór treningu nie tylko przynosi wolniejsze przyrosty, ale także nieuchronnie i bardzo szybko zatrzymuje cię w miejscu, aczkolwiek w pełni wracasz do zdrowia. Twoje mięśnie będą w pełni zregenerowane w ciągu 7 pierwszych dni okresu roztrenowania. Przez 7 dni ciągle będziesz zachowywał większość z efektów powtarzanych treningów. Dodatkowy czas przerwy jest wymagany, aby pozwolić mięśniom na obniżenie ich obronności (przystosowania do bodźców). 9- 12 dni to wystarczająco długo, aby pozwolić na roztrenowywanie, ale zapobiega nadmiernej atrofii (zanik) mięśniowej.
Równie ważne jak okres roztrenowania jest to co robisz podczas 6-8 tygodni treningów. Standardowa praktyka to podział twojego ciała na grupy mięśniowe i trenowanie każdej osobno albo w grupach w różne dni. To przeważnie znaczy trenowanie danego mięśnia raz może dwa razy na tydzień. Jeśli trenujesz tą metodą przez 6-8 tygodni przed swoim SD, to możesz być bardzo rozczarowany rezultatami. To dostarcza tylko trzy treningi co piąty tydzień, oczywiście jest to niewystarczające do stworzenia środowiska dającego przyrosty. Zamiast tradycyjnego treningu musisz używać zasad HST do stworzenia spójnego środowiska, w którym mięśnie muszą adaptować się poprzez większe i silniejsze wzrastanie.
Podczas 6- 8 tygodni treningów będziesz trenował całe ciało używając tylko 1-2 wybrane ćwiczenia na grupę mięśniową zgodnie z założeniami HST. Na przykład na nogi będziesz robił jakieś przysiady (albo wyciskanie nogami) i uginanie nóg (maszyna, albo wyciąg dolny). Na klatkę wyciskanie na poziomej ławce i pompki na poręczach. Na plecy wiosłowanie i podciąganie (albo ściąganie wyciągu górnego). Wybierasz jedno albo dwa ćwiczenia na ramiona, takie które uderzają w twoje słabe obszary i jedno ćwiczenie na biceps oraz na triceps. Możesz wybrać ćwiczenia zastępcze (alternatywne) dla każdej grupy mięśniowej i wykonywać je naprzemian z treningu na trening. Ten sposób pozwala ci wykonywać więcej ćwiczeń przez cykl tygodniowy. To nie jest konieczne do wzrostu, ale wielu ludzi wybiera ten sposób z dużymi sukcesami. Na każdym treningu powinieneś zwiększać ciężar używany w każdym ćwiczeniu. To znaczy 5- 10 funtów na górne części ciała i 10- 20 na nogi. To oczywiście oznacza, że podczas pierwszego tygodnia nie używasz maxów ze swojego poprzedniego cyklu. Jeśli SD jest wykonane właściwie nie będziesz potrzebował tego. Wybierając startową wagę dla ćwiczeń, cofasz się z wagi, na której skończyłeś poprzedni cykl. Uwzględniasz 6 wzrostów (skoków) obciążenia z ostatnim odrobinę wyższym niż końcowy ciężar poprzedniego cyklu.

To ogólny zarys, ale mam nadzieje, że pomoże zrozumieć HST.[glow=blue][/glow]
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022