5 odpowiedzi w tym temacie

[stachu1418048768]

Witam chce w marcu zmienic swój plan i mam pytanie czy taki bylby dobry??jesli cos nie pasuje to prosze o poprawki


Poniedzialek (Klatka + Plecy)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12,10,8
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x 12,10,8
-rozpietki na lawce plaskiej 3x 12 powt
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x 12,10,8

zmieniac co 2 tygodnie na:

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 3x 12,10,8
-wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x 12,10,8
-rozpietki na skosie 3x 12 powt
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x 12,10,8

Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x 12,10,8
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x 12,10,8
-sciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie,szerokim uchwytam do klatki (nachwyt) 3x 12,10,8
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x 12,10,8

Sroda (Nogi + Biceps)
Nogi:
-przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 3x 12,10,8
-prostowanie nog w siadzie 3x 12,10,8
-uginanie nog lezac 3x 12,10,8
-wspiecia w siadzie 3x 12-15
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x 12,10,8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12,10,8
- młotki w systemie 21

Piatek (Barki + Tricebs)
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3x 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15 powt
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 3x12-15 powt
-sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x 12-15
Tricebs:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12,10,8
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy 3x 12,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x 12,10,8

brzuch –zawsze po treningu brzuszki na maxa

mam tez pytanie czy jesli stosuje progresje to w tych cwiczeniach co trzeba robic stala liczbe powtorzen to tez mam jechac progresja??np mlotki??
i jeszcze jedno moge se np co tydzin zmieniac kolejnosc cwiczen zeby uniknac stagnacji??

[INEED$]

plan standard, widac ze roboty Joksa
tylko przy plecach brakuje czegos na prostowniki, np. martwy ciag lub wznosy tulowia
przy stalej ilosci powtorzen stosujesz staly ciezar
kolejnosci lepiej trzymac sie z gory ustalonej

[Joks]

jeszcze jedno moge se np co tydzin zmieniac kolejnosc cwiczen zeby uniknac stagnacji??

tutaj mozna byloby zmieniac ostatnie cwiczenia ale co jaki czas to ci nie powiem bo nieznam twojej budowy ciala. zajrzyj do faq i odszukaj "indiwidualizacja treningow". okresl typ budowy ciala i bedziesz wiedzial jak czesto zmieniac plan oraz cwiczenia

[stachu1418048768]

a martwym to raczej zastapic jakies inne cwiczenie na plecy?? bo jesli dodam do tych to nawet chyba w 1,5 godz sie nie wyrobie z treningiem

[stachu1418048768]

wioslowanie jednorącz sztangielka chyba se zamienie ne te [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] bo wydaje mi sie ze te bedzie troche lepsze jak uwazacie??

[Joks]

przyznam ze nie probowalem ale robie cos w podobie bo dwiema hantelkami naraz. moge wtedy tak chwycic i obrocic raczki pod takim katem jakim czuje bardzo dobrze plecy