10 odpowiedzi w tym temacie

[MisHa1418048765]

Potrzebny mi bardzo dobry trening na mase i dlatego licze na co poniektórych
Siłownia dobrze wyposażona, maszyny, wyciagi, bramy - wsio jest.

Ponizej zapodaje swoj stary trening, co by pozamieniac cwiczenia, łaczenia partii itp.
O rozpiske bym chciał tych partii co podaje ponizej
acha do dyspozycji na trening mam: od środy do niedzieli
mój stary plan:

I dzien: klatka i biceps:
Klatka: - wyciskanie sztangi na prostej 4x
- wyciskanie hantli na skosie 30 stop. 4x
- rozpietki na prostej 3x
Biceps: - uginanie przedramion sztanga 3x
- uginanie przedramion - modlitewnik 3x
- młotki siedzac 3x

II dzien: Barki, kaptury:
-wyciskanie sztangi za głowa 3x
- wyciskanie hantli przed głowa 3x / tu lipa 2 wyciskania
- unoszenie hantli w opadzie 3x
- unoszenie ramion na mszynie w zgietych łokciach 3x
Kaptury: - szrugsy 4x

III dzien: Plecy, triceps:
Plecy: - podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3x
- sciaganie wyciagu do karku w szerokim 3 x
- wiosłowanie hantlem 3x
- przyciaganie wyciagu do brzucha 3x
- czasem jeszcze sciagnie wyciagu do klatki 3x
Triceps: - wyciskanie francuskie do czoła 3x
- hantel francuz za głowa 3x
- porostowanie łokci na wyciagu podchwytem 3x

o te partie mi chodzi, w plecach chcialbym sie skupic na rozbudowaniu nie szerokosci ale bardziej srodka np wyciagi w waskim uchwycie do klatki - wiecie o co cho
na nogi se cos sam wykminie
z gory dzieki

[Joks]

I dzien: klatka i biceps:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na prostej 3x
- wyciskanie hantli na skosie 30 stop. 3x
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x
- rozpietki na prostej 3x
zmieniac na:
- wyciskanie sztangi na skosie 3x
- wyciskanie hantli na plaskiej 30 stop. 3x
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x
- rozpietki na skosie 3x
tak na mase bedzie dobrze. jakbys mial zamiar poprawic definicje to wtedy zamiast wyciskania na maszynie daj brame jako ostatnie cwiczenie
Biceps:
- uginanie przedramion sztanga 3x
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x
- brama 3x

II dzien: Barki, kaptury:
dwa wyciskania przy odpowiednim stazu nie sa zle:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3x
- wyciskanie sztangi z klatki (opuszczaj na wysokosc brody) 3x
- unoszenie ramion na maszynie w zgietych łokciach 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokosc barkow do brody 3x
Kaptury: - szrugsy 4x

III dzien: Plecy, triceps:
Plecy:
- podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3x
- wioslowanie podchwytem w krotkim uchwycie ze spinaniem lopatek 3x
- sciagnie wyciagu neutralnego do klatki 3x
- sciaganie szerokiego drazka do klatki nachwytem lub podchwytem 3x
Triceps:
- sznur na wyciagu (rece prostujesz na boki) 3x
- prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem jednoracz lub z drazkiem 3x
- leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x lub francuz sztanga łamana w siadzie zza plecow lub wyciskanie sztangielki zza plecow siedzac lub francuz przy uzyciu liny stojac tylem do wyciagu podalem kilka cwiczen jako ostatnich bys sobie mogl zmieniac co trening ostatnie cwiczenie a wszystkie sa wartosciowe wiec trugo mi sie zdecydowac na jedno

[MisHa1418048765]

Joks kilka pytan, nie wiem czy dobrze czaje niektore ćwiczenia, zapodaj mi jakies gify

- brama 3x (na bicpes)
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokosc barkow do brody 3x (to bo nigdy nie robiłem)
- sciagnie wyciagu neutralnego do klatki 3x (plecy, co to jest ten neutralny wyciąg)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem
- francuz przy uzyciu liny stojac tylem ??

i co do klatki to bym wolał ta brame na 4 ćwiczenie - to wtedy daje je jako ostatnie a rozpietki na skosie ida na 3 ćwiczenie??

[Joks]

- brama 3x (na bicpes)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

podciaganie sztangi nachwytem na szerokosc barkow do brody

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tylko troszke szerzej lapiesz by pracowaly lepiej barki a nie kaptury

sciagnie wyciagu neutralnego do klatki

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

francuz przy uzyciu liny stojac tylem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
lub
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
lub
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

i co do klatki to bym wolał ta brame na 4 ćwiczenie - to wtedy daje je jako ostatnie a rozpietki na skosie ida na 3 ćwiczenie??

nie proponowalem bramy bo twoim celem jest masa. a brama to raczej na uwidocznienie wlokien itd. jesli chcesz mozesz ja wykonywac

[MisHa1418048765]

cos mi nie pasi to pierwsze ćwiczenie na triceps:
Triceps:
- sznur na wyciagu (rece prostujesz na boki) 3x
mozna by to zastąpić np pompkami na poreczach, albo czyms innym?

co do nog - to jak robie tak to mam dobra kolejność:
-przysiady ze sztanga
-prostowanie nog na maszynie
-wspiecia na palce ze sztanga na karku
-uginanie nog lezac na brzuchu
-wypychanie nog palcami
i chodzi mi o 3 i 5 cwiczenie na łydki - lepiej dac je po sobie czy przedzielic jakims innym cwiczeniem??

[Joks]

- sznur na wyciagu (rece prostujesz na boki) 3x
mozna by to zastąpić np pompkami na poreczach, albo czyms innym?

nie. to cwiczenie jest znakomite by robic jako pierwsze bo znakomicie rozgrzewa i pompuje wszystkie 3 glowy tricepsa. a pozatym nigdy wczesniej go nie robiles a wlasnie chciales jakies zmiany

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

nogi rob tak:

-przysiady ze sztanga 3x
-prostowanie nog na maszynie 3x
-uginanie nog lezac na brzuchu 3x
-przysiady na maszynie (hack przysiady) 3x

-wspiecia na palce ze sztanga na karku 3x
-wypychanie nog palcami 3x

[MisHa1418048765]

nie. to cwiczenie jest znakomite by robic jako pierwsze bo znakomicie rozgrzewa i pompuje wszystkie 3 glowy tricepsa

dobra niech ci bedzie , daj mi tylko jakis sprawny link do gifa, bo tamten jakis trefny

jeszcze jedno pytanie mam - jak bys podzielil te partie na dni i ktore ze soba połączyć, nie chce tylko na jeden dzien robic całej łapy (bicepsa i tricepsa) ?
do dyspozycji mam na trening od srody do niedzieli

[Joks]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sr klatka + lydki
cz bic + przedramie
pi wolne
so barki + nogi
ni plecy + tric

[MisHa1418048765]

w łączeniu barki + nogi co lepiej pierwsze robic, czy nie ma to znaczenia?

w - wioslowanie podchwytem w krotkim uchwycie ze spinaniem lopatek 3x - podnosic sztange do brzucha, czy wyzej do splota słonecznego - klatki?

i cwiczac ktore partie dobrze jest se powisiec swobodnie na drazku ?

[Joks]

w łączeniu barki + nogi co lepiej pierwsze robic, czy nie ma to znaczenia?

powinno zaczynac sie od najwieszkej partii czyli tu nog

w - wioslowanie podchwytem w krotkim uchwycie ze spinaniem lopatek 3x - podnosic sztange do brzucha, czy wyzej do splota słonecznego - klatki?

do brzucha

i cwiczac ktore partie dobrze jest se powisiec swobodnie na drazku

klatka,plecy

aha i jeszcze jedno bo nie sprecyzowalem jednego cwiczenia na biceps:
- uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x
tu rozchodzi mi sie o to:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[MisHa1418048765]

Ok, wielkie dzieki