5 odpowiedzi w tym temacie

[kubakgb]

RZEŹBA:


Poniedziałek:

Klata:
-płaska 5x15 powtórzeń
-skos 5x15 powtórzeń
-rozpiętki płaska 4x15 powtórzeń

Triceps:
-zginanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 5x15
-francuskie wyciskanie sztangi do czoła 5x15

Brzuch:
-brzuszki


Środa:

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w uchwycie szerokim nachwytem za głowę 5x15
-ściąganie drążka wyciągu górnego w uchwycie szerokim nachwytem do klatki piersiowej 5x15
-ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do brzucha nachwytem 5x15

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5x15 powtórzeń
-młotki 5x15 powtórzeń (jedna ręka)

Brzuch:
-brzuszki


Piątek lub Sobota:

Barki:
-wyciskanie na atlasie na barki 4x15
-unoszenie chantelek bokiem do góry 4x15
-unoszenie sztangi wąskim nachwytem do brody 4x15

Kapturty:
-podnoszenie ramion z chantelkami 4x15

Przedramię:
-ręce (łokcie) na ławeczce uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 4x15
-ręce z tyłu stojąc uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 4x15

Nogi:
-przysiady 3x15
-Prostowanie nóg na maszynie 6x15
-wspięcia na palce z podwyższeniem 3x15

Brzuch:
-brzuszki

[kubakgb]

i czy wystarczy czwiczyc 3 razy w tygodniu??

[RamzesII]

chyba troszke za malo masz wagi na rzezbe jesli sie wyrzezbic planujesz to trzeba miec z czego radzil bym masowac sie. Jestes za chudy na rzezbe lepiej masoooooowe wal chlopie jak nic.

[Joks]

Czas trwania 6 tyg.

Założenia ogólne:

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Klatka + triceps

- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
- Buterfly - 3x12-15 lub ćwiczenie zastępcze rozpiętki na ławce płaskiej
- Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15 lub ćwiczenie zastępcze przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Sciaganie linki wyciagu gornego w dol przy uzyciu liny 3 x 12-15 lub ćwiczenie zastępcze sciaganie drazka krótkiego w dół (nachwyt)
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
- Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15 lub ćwiczenie zastępcze sciaganie wyciagu w dol drazkiem krotkim (podchwyt)

plecy + bic

- Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
- Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 (spinać łopatki)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
- Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

- Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
- Sztanga na modlitewniku 3x 12-15.

Barki + Nogi

- Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
- Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
- Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

- prostowanie nóg na maszynie 20 20 20 / pms 60 s
(pierwsza superseria)
A1- przysiady ze sztangą na barkach 15 15 15 15
A2- uginanie nóg na maszynie 20 20 20
(druga superseria)
B1- hack przysiady 15 15 15
B2- uginanie nóg w staniu z obciążeniem przy kostce 15 15 15
(trzecia superseria)
C1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
C2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX

AA, BB, CC oznacza oczywiście superserie lub serie łączone. Przerwy w trakcie superserii wynoszą do 30 sekund natomiast między kolejnymi superseriami około 90 sekund. Przy łydkach skracamy znacznie czas obu przerw.

a waga faktycznie mala do rzeźbienia

[kubakgb]

ramzes17 i Joks, ale ja ten trening na czerwiec potrzebuje bo narazie to masa:) ale wole juz miec ułozony:D

[słaby]

do czerwca choćbyś zrobił 10 kg to mało.....jak zrobisz ze 25kg to sie masuj pozdro, niech masa będzie z nami .