5 odpowiedzi w tym temacie

[piccolo]

Jestem nowy i prosze o przykładową rozgrzewkę...jeśli masz zamiar napisać coś glupiego lub mnie wyśmiać to daj sobie spokój...

[Joks]

rozgrzewka powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

oraz cwiczenia
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Poczatkowy]

a jak mam w planie np.plecy,klate,barki czy coś tam to przed każdym ćwiczeniem powinno sie robić serie rozgrzewkową czy tylko na poszczególne ćwiczenia??

[gumisiek]

Poczatkowy, Rozgrzewka jest wskazana przed kazdym cwiczeniem silowym, tak wiec dopasuj sobie rozgrzewkę (odpowiednie partie mięśni) do ćwiczeń jakie będziesz wykonywać
a resztę masz juz w wypowiedzi Joksa
jeśli chodzi ci o to że w jeden dzień (podczas jednego treningu) robisz np plecy + triceps to nie robisz rozgrzewki najpierw na plecy potem na triceps tylko jedną gdy rozpoczynasz trening jeśli sie mylę poprawcie

[Joks]

jeśli chodzi ci o to że w jeden dzień (podczas jednego treningu) robisz np plecy + triceps to nie robisz rozgrzewki najpierw na plecy potem na triceps tylko jedną gdy rozpoczynasz trening jeśli sie mylę poprawcie

przeczytalem to dwa razy bo niemoglem zrozumiec ale dobrze masz dwie partie to rozgrzewasz sie tylko pierwszym cwiczeniem. druga partia rozgrzeje sie sama w trakcie cwiczen

[Poczatkowy]

rozgrzewasz sie tylko pierwszym cwiczeniem. druga partia rozgrzeje sie sama w trakcie cwiczen

o to mi chodziło bo nie wiedziałem czy robić serie rozgrzewkową przed każdym ćw. czy tylko przed pierwszym.