3 odpowiedzi w tym temacie

[bloniu]

Siema mam do sprawdzenia plan, który sobie ułożyłem, wzorem Arnolda skupie się na wolnych ciężarach:

1 DZIEŃ:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4 serie
Wyciskanie na skosie głową w dół 3 serie
Wyciskane na siedząco na maszynie 3 serie
Rozpiętki na płaskiej 3 serie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie
Uginanie przedramienia ze sztangielką (na zmianę) na modlitewniku podchwytem
to samo neutralnym (młotek) 3 serie

Przedramiona:
Podchwyt i nachwyt sztangielkami 4 seri po 15 powt (poprzednio robilem sztangą)

2 DZIEŃ:
Plecy:
Podciąganie szerokim (na maszynie bo podciagnac 92kg nie dam rady ) nachwytem 4 serie
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie
Sciąganie wyciągu górnego do pleców 4 serie
Martwy ciąg 4 serie

Triceps:
Uginanie francuskie ramion sztabgą łamaną leżąc 3 serie
Wyciskanie hantla (dużego ) oburącz zza głowy 3 serie
Wyprosty ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 3 serie

Łydka:
Wspięcia na palcach na jednej nodze 4 seri po 20 powt

3 DZIEŃ:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
Wyciskanie uchwytem neutralnym na maszynie 4 serie
Wzniosy bokiem 3 serie
Wzniosy sztangi do brody 3 serie

Kaptury:
Szrugsy ze stangą 4 serie po 15 powt

Nogi:
Przysiady 4 serie
Wyprosty na maszynie 4 serie
Uginanie na maszynie 4 serie

Całą reszta ćwiczeń robie 12/12/10/8 lub 12/10/8/6 powtorzen - jeśli chodzi duże ciężary np. na klate

[Joks]

wzorem Arnolda skupie się na wolnych ciężarach

przy klacie dalbym wszędzie 3 serie, biceps tu młotki na modlitewniku dalbym ostatnie. przy plecach podciaganie dalbym jako z pierwszych cwiczen gdzie masz najwiecej sily,wioslowanie drugie a martwy na koniec treningu gdzie juz plecy sa rogrzane, a sciaganie wyciagu gornego zwiekszyl do 4x serii bo martwy to głownie odnosnie plecow to prostowniki bo tutaj najszerszy jakos nie pracuje masakrycznie. na trica zamienilbym 2 cwiczenie jako pierwsze,a pierwsze jako drugie.przy barkach wzniosy sztangi do brody na ostatnie na dopompowanie i chwyt dobrze dac na szerokosc barkow. dopomujesz wtedy barki i rozgrzejesz kaptury

[bloniu]

Wyedytowałem, sprawdz czy dobrze...

A ilość powtorzeń i inne może być?

[Joks]

yop juz dobrze tylko

Sciąganie wyciągu górnego do pleców 2 serie

tu 4 serie

Wyciskanie na płaskiej 4 serie

tu 3 chyba ze pierwsza to rozgrzewkowa a wiec 4

Wzniosy sztangi do brody 3 serie

i tu chwyt na szerokosc barkow to sobie przy okazji bareczki poszerzysz i dopompujesz wszystkie 3 anktony barkow

powtórzenia ok