7 odpowiedzi w tym temacie

[hoorsik]

Cześć!

Poniedziałek (1.klatka + 2.biceps)
1.
- wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 12-10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie 3s 8p
- rozpiętki płasko 3s 8p
2.
- uginanie ramion ze sztanga 7-7-7
- uginanie ramion młotkowo w opadzie na ławce skośnej 4s 8p
- uginanie ramienia na modlitewniku 3s 8p

Wtorek (brzuch)
- 8min ABS

Środa (1.plecy + 2.przedramię)
1.
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4x8p
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10p
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 10p
- skłony ze sztanga na karku 4s 10p
2.
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s 8p
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4s 8p

Czwartek (brzuch)
- 8min ABS

Piątek (1.barki + 2.triceps)
1.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 10p
- arnoldki 4s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy 4s 10p
2.
- prostowanie przedramienia zza głowy 4s 8p
- francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p
- prostowanie ramion ze skłonu tułowia 3s 10p

Sobota (brzuch)
- 8min ABS

Niedziela (brzuch)
- 8min ABS

Co o tym myślicie? Cel: MASA

I od razu odp. na pytania które pewnie by padły:
1. Nie ćwiczę nóg bo mam chore lewe kolano po wypadku samochodowym .
2. Nie robie MC bo nie mam pasa kulturystycznego a nie bede ryzykowal przepukliny.

Pozdrawiam,
hoorsik

[INEED$]

klatka: rozpietki daj 3 a sztangielki ostatnie na dobicie lub wogole z nich zrezygnuj
biceps: lepiej piramidalnie zwiekszac ciezar i adekwatnie zmniejszac liczbe powtorzen, np. 12-10-8
plecy: ok, jezeli ostatnie cwiczenie, tj. good morning robisz poprawnie to gratuluje, bo np ja nie moge go zkminic
barki: dodaj unoszenie sztangielek w opadzie na tylny akton
triceps: tak samo jak biceps

[Joks]

przy klatce zrezygnuj z waskiego, rozpietki daj wtedy jak pisze inned jako 3 a jesli chcesz robic 4 cwiczenia na klatke to daj przenoszenie, młotki na bica daj ostatnie przy barkach albo arnoldki albo wyciskanie sztangi zdecyduj sie na jedno i jak dodasz sztangielki w opadzie to wrzuc rowniez sztangielki stojac bokiem

[hoorsik]

Poniedziałek (1.klatka + 2.biceps)
1.
- wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 12-10-8
- rozpiętki płasko 3s 8p
- wyciskanie sztangielek na skosie 3s 8p
2.
- uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
- uginanie ramienia na modlitewniku 3s 8p
- uginanie ramion młotkowo w opadzie na ławce skośnej 4s 10-10-8-8

Środa (1.plecy + 2.przedramię)
1.
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4x8p
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10p
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 10p
- skłony ze sztanga na karku 4s 10p
2.
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s 8p
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4s 8p

Piątek (1.barki + 2.triceps)
1.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 10p
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy 3s 10p
2.
- prostowanie przedramienia zza głowy 4s 10-10-8-8
- francuskie wyciskanie leżąc 3s 12-10-8
- prostowanie ramion ze skłonu tułowia 3s 8p

tak, dobrze?

przy klatce zrezygnuj z waskiego

slyszalem ze wyciskanie w wąskim uchwycie jest dobre na wewnętrzną część mięśnia

Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion.

a nie ukrywam ze musial bym te rejony klatki troche poprawic...

[Joks]

slyszalem ze wyciskanie w wąskim uchwycie jest dobre na wewnętrzną część mięśnia

owszem ale robisz za duzo wyciskan trening klatki powinien skladac sie z 2 wyciskan/skosow i albo kladziesz sobie priorytet rozwoju rownomiernego miesni klatki piersiowej i robisz normalne wyciskania nieco szerzej od barkow, albo poprawiasz potocznie nazywany "przedzialek" i wtedy robisz wąskie wyciskania i zmieniasz uchwyt na sztandze z szerokiego na wezszy.

wiec info o klacie tutaj przeczytaj to sie dowiesz jak ją prawidlowo cwiczyc i jest tam odpowiedz na twoj problem...
http://www.forum-kul...showtopic=42484

i zamiast unoszenie ramion w przód ze sztangielkami daj unoszenie sztangielek bokiem w góre i czemu stosujesz stala liczbe powtorzen ? progresja sie lepiej sprawdza

[hoorsik]

Zapomnialem dodać ze nie mam możliwości regulowania ławeczki... (wyciskanie hatelek w skosie bylo robione na ławce skośnej ale sztanga raczej odpada na tej ławeczce )

Moze zamiast wywalac wąski wywale wyciskanie hantelek na skosie?:

Poniedziałek (1.klatka + 2.biceps)
1.
- wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 12-10-8
- rozpiętki płasko 3s 8p
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 8p
2.
- uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
- uginanie ramienia na modlitewniku 3s 8p
- uginanie ramion młotkowo w opadzie na ławce skośnej 4s 10-10-8-8

Środa (1.plecy + 2.przedramię)
1.
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4x8p
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10p
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 10p
- skłony ze sztanga na karku 4s 10p
2.
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s 8p
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4s 8p

Piątek (1.barki + 2.triceps)
1.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 10-10-8-8p
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8p
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8p
- szrugsy 3s 12-10-8p
2.
- prostowanie przedramienia zza głowy 4s 10-10-8-8
- francuskie wyciskanie leżąc 3s 12-10-8
- prostowanie ramion ze skłonu tułowia 3s 8p

Plan po 2 poprawce

[Joks]

oki tak juz moze byc , hmm przy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia uchwyt daj na szerokosc barkow i w kazdym cwiczeniu daj po 3 serie a nie 4...

[hoorsik]

Noo wreszcie Dzieki wielkie za wszystkie odp bardzo mi pomogły