8 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

"Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady". Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu. Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej.

Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. Kulturystyka, metodyka treningu mięśniowego nie ma tajemnic i jej ogólne zasady oparte są na kilku stwierdzonych faktach:

- nie każdy może osiągnąć te same zyski przy tym samym programie treningowym,
- ćwiczący mają różne metabolizmy organizmu i genetycznie zakodowane zapasy tkanki tłuszczowej, stąd jeden może jeść dużo i wszystko, inny zaś musi stosować specjalną dietę, aby osiągać podobne wyniki,
- każdy program treningowy jest lepszy, niż ćwiczenie bez żadnej koncepcji,
- pewien poziom intensywności, zasięgu, częstotliwości treningu jest niezbędny dla zbudowania masy mięśniowej i siły, na tym celu koncentruje się większość ćwiczących.

Najważniejszym długofalowym celem kulturystyki powinno być zbudowanie gęstych i proporcjonalnie rozmieszczonych mięśni. Tacy mistrzowie kulturystyki, jak np.Frank Zane lub Lee Labrada nie mają wcale potężnych sylwetek, ale za to prezentują gęste i bardzo proporcjonalnie rozwinięte mięśnie i wygrywają największe konkursy.

CO TO ZNACZY, ŻE MIĘŚNIE SĄ GĘSTE?

Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięśniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość,a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone.

Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH I ZESTAW ĆWICZEŃ:

Trening I

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
- przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
- rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
- pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
- przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
- przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
- podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
- wiosłowanie w opadzie-3x6-10

Trening II

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
- wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
- prostowanie nóg na masz.-3x8-10
- uginanie nóg na masz.3x8-10
- wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
- skłony tułowia w przód-3x15-25
- unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25

Trening III

Barki
- wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
- wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
- unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
- unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona (bicepsy i tricepsy)
- przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
- uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
- uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
- wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
- prostowanie na wyciągu-4x8-12
- wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12

[Nemesis]

kiedy cwiczy sie tym planem to obwody tez sie powiekszaja rozumiem tak?
nie ze tylko jakosc mam nadzieje heh

[Joks]

oczywiscie taki trening zaklada duze obciazenia i ilosc ruchow wrecz wymarzona na mase

[Poczatkowy]

jest jakiś określony staż po jakim można ten trening zastosować?

[Joks]

powiedzmy ze z racji polaczenia partii 1,5-2 lata

[Litwin81]

Ale to i tak trzeba się czyms suplementowac,bo ja osobiście po 2 takich tygodniach byłbym zajechany jak koń po westernie.

[Joks]

yop, lecytyna i zma na szybsza regeneracje oraz witaminy to podstawa w ciezkich cyklach

[Poczatkowy]

Czy lecytyna i zma jest dobra na początek?-czy sie przyda czy nie potrzeba? czy raczej bierze sie je po jakimś dłuższym stażu?

[Joks]

Czy lecytyna i zma jest dobra na początek?

bardzo dobra to są suplementy ktore trzeba wrzucic do stalej suplementacji codziennej a nie tylko sporadycznie. u osob cwiczacych wzrasta zapotrzebowanie na cynk, glebszy sen zeby sie lepiej zregenerowac i szybszej regeneracji powysilkowej to wlasnie zapewniają te suplementy. mozna jeszcze dorzucic np: kozieradke,omege3,witaminy bez tego ani rusz