16 odpowiedzi w tym temacie

[witeekk]

Co sądzicie o tym od jutra wprowadzam w życie nowy trening i dietke
DIETA:

Posiłek 1 Nadczo – 5.50 :
1 Tabletka Life Energy

Posiłek 2 Po 15 Minutach (Śniadanie) – 6.05 :
Płatki Owsiane 60 Gram
Płatki Chocapic 40 Gram
Mleko 1,5 % Tłuszczu 0,5 Litra
1 Banan
67,5 Gram Gainera (3 Miarki)

Posiłek 3 (W Szkole) – 9.10 :
Chleb Razowy 170 Gram (3 Kromki)
Jaja Kurze Całe 150 Gram (2 Jaja)
Margaryna 15 Gram
1 Marchewka Cała Surowa
1 Jogurt 330 Gram

Posiłek 4 (W Szkole) – 12.05 :
Chleb Razowy 200 Gram (4 Kromki)
Szynka Z Piersi Indyka 100 Gram
Ser Żółty 70 Gram
67,5 Gram Gainera (3 Miarki)

Posiłek 5 (Przedtreningowy) – 15.30 :
1 Tabletka Life Energy
Ryż 100 Gram
Mięso Z Piersi Kurczaka 100 Gram

Posiłek 6 (Potreningowy Pierwszy) – 18 :
67,5 Gram Gainera (3 Miarki)

Posiłek 7 (Potreningowy Drugi) – 18.15 :
1 Banan
Makaron 100 Gram
Serek Wiejski 150 Gram

Posiłek 8 (Kolacja)
Serek Wiejski 150 Gram
Chleb Razowy 100 Gram (1 Kromka)
1 Tabletka Life Energy

Posiłek 9 (Na Noc)
Białko 50 Gram

Wypijać 3 Butelki Wody 1,5 Litrowej Codziennie



TRENING:

1 Dzień – Wtorek (Klatka, Triceps)

Klatka:
Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 12 – 10 – 10 – 8
Wyciskanie Na Ławce Skośnej 12 – 10 – 10 – 8
Rozpiętki Na Ławce Skośnej 10 – 10 – 10
Przenosy Hantli Zza Głowe Na Ławce Płaskiej 8 – 8 – 8

Triceps:
Wyciskanie Francuskie 12 – 12 – 12
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10 – 10 – 10
Pompki W Podporze 12 – 10 – 10

2 Dzień – Czwartek (Plecy, Biceps)

Plecy:
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10 – 10 – 10
Wiosłowanie Sztangą Na Stojąco 12 – 10 – 8
Podciąganie Sztangielek Na Ławce Skośnej 12 – 12 – 12

Biceps:
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Szeroko 12 – 10 – 8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stylem Młotkowym 10 – 10 – 10
Uginanie Ramienia Ze Sztangielką W Siadzie W Podporze O Kolano 3 Serie Na Każdą Ręke 12 – 10 – 8

Przedramie:
Siedząc Zginanie Nadgarstka Ze Sztangielką Trzymaną Podchwytem W Oparciu Przedramienia O Udo 12 – 12 – 12
Uginanie Nadgarstków Sztangą Nachwytem Stojąc 12 – 10 – 8
Ćwiczenie Ściskaczem 20 Razy Na Ręke

3 Dzień – Sobota (Barki, Kaptury, Nogi)

Barki:
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 10 – 10 – 10
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12 – 10 – 8
Unoszenie Rąk W Przód Ze Sztangą 12 – 12 – 12

Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangielkami 12 – 12 – 12

Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 20 – 15 – 12 – 10 – 8
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15 – 12 – 12 – 12

Przedramię: Ściskanie Pięści W Wiadrze Z Piaskiem 100 Powtórzeń Na Ręke
Brzuch: Abs II Lub Aerobiczna Szóstka Weidera Na Przemian

[witeekk]

A chce dodać że chodzi mi o mase i ćwicze około 6 miesięcy

[INEED$]

dieta:
w posilku 7 zmien serek wiejski z tunczykiem
posiki 8 i 9 jakie masz to bialko ? bo jak zwykle wpc to lepiej zrezygnowac z niegoi i posilku 9, a posilek 8 dac przed snem i wyrzucic z niego chleb, serek wiejski/twarog styka, a jak przed snem koniecznie chcesz bialko to kazeine
trening:
klatka: zrezygnuj z 4 cwiczenia, 3 starcza
plecy: zamiast 3 cwiczenia daj martwy ciag, wykonuj go na poczatku bo to meczace cwiczenie
biceps: zamiast 3 cwiczenia daj uginanie przedramion ze sztangielkami na skosnej lawce ze suspinacja
przedramie: miesien perfekcyjny, starczy jedno cwiczenie w nim 3 serie po 15-12 ruchow, np uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana za plecami
barki: zamiast 3 cwiczenia daj unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
nogi: dodaj wykroki ze sztanga na barkach i martwy ciag na prostych nogach
triceps, kaptury i brzuch ok

[Joks]

witek_men, przenioslem temat do treningu bo z suplementami niema tu nic wspolnego odnosnie treningu to po korektach INEED$, moge dodac ze jak bedziesz robil 3 cwiczenia na klatke to przy rozpietkach dodaj jedna serie zeby tez wyszly 4x. i mozesz sobie co 2 tyogdnie zmieniac raz rozpietki na plaskiej raz na skosie dalej odnosnie plecow i prostownikow jesli masz robic martwy ciag jako pierwszy to poprzedź to cwiczenie seriami rozgrzewajacymi jakies wzniosy tulowia na lawce lub martwy ciag z malym ciezarem bo jest to cwiczenie dosyc kontuzjogenne i ja wykonuje je np na koncu gdy juz wczesniejszymi cwiczeniami je rozgrzalem i nie lubie pozniej wykonywac cwiczen z tym dziwnym uczucie w dolnym odcinku plecow dla mnie to katorga pozniej robic bo martwym wioslowanie i utrzymywac cialo w takiej pozycji. takze rob jak ci bedzie wygodniej przy bicepsach mlotki daj na koniec po sztangielkach na lawce skosnej. przedramie mozesz robic w superseii konczysz podchwyt i lapiesz sztange nachwytem dopiero pozniej odpoczywasz. i przy barkach jak zamienisz cwiczenie to sztange daj pierwsza. jesli za duzo korekt to daj znac o juz przerobie ci ten plan po slusznych korektach inneda i lekkich moich

[witeekk]

Joks jakbyś mógł to mi przerób ten plan i jeszcze chce dodać że mam sprzęt domowy ławka + skos , sztanga, drążek, hantelki i jeszcze jest jakaś inna możliwość zamiast tuńczyka bo strasznie go nie lubie. A jeszcze suspinacja to jest że mięsień cały czas napięty a superserie to że dokąd nie będe mógł zrobić następnego powtórzenia tak?

[Joks]

1 Dzień – Wtorek (Klatka, Triceps)

Klatka:
Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 12 – 10 – 10 – 8
Wyciskanie Na Ławce Skośnej 12 – 10 – 10 – 8
Rozpiętki Na Ławce Skośnej 10 – 10 – 10 - 10

Triceps:
Wyciskanie Francuskie 12 – 12 – 12
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10 – 10 – 10
Pompki W Podporze 12 – 10 – 10

2 Dzień – Czwartek (Plecy, Biceps)

Plecy:
wzniosy na ławce seria rozgrzewająca 2x
martwy ciag 3x
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10 – 10 – 10
Wiosłowanie Sztangą podchwytem 12 – 10 – 8
Podciąganie Sztangielek Na Ławce Skośnej 12 – 12 – 12

Biceps:
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Szeroko 12 – 10 – 8
sztangielki na lawce skosnej z supinacja 12 – 10 – 8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stylem Młotkowym 10 – 10 – 10

Przedramie:
sztanga podchwytem siedzac 3x max
sztang nachwytem zza placow stojac max

3 Dzień – Sobota (Barki, Kaptury, Nogi)

Barki:
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12 – 10 – 8
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 12 – 12 – 12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12 – 12 – 12

Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangielkami 12 – 12 – 12

Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 12-10-8
wykroki ze sztanga na barkach 12-19-8
martwy ciag na prostych nogach 12-19-8
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15 – 12 – 12 – 12

suspinacja

jest to stopniowe obracanie dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków.
pewno i tak nie zrozumiales wiec pokazuje gifa
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
zwroc uwage ze poprostu podnoszac reke do gory wykonujemy ruch skrecajac reke

superserie to że dokąd nie będe mógł zrobić następnego powtórzenia tak

wpierw robisz maxymalna ilosc ruchow ile dasz rade tak:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
pozniej odrazu nie odpoczywajac robisz tak:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tylko ze dobrze wstac i sztange trzymac za plecami a nie na kolanach i to jest dopiero 1 seria.

[witeekk]

sztang nachwytem zza placow stojac max jak to mam zrobić

[witeekk]

a i jeszcze WIELKIE DZIĘKI ZA POPRAWKI i mam pytanie co moge jeśćzamiast tuńczyka po treningu

[italboy82]

hej dieta w sumie moze byc.na kolacje zamien serek wiejski na mieso czerwone.serek wiejski ras dziennie wystarczy-bo z nadmiaru produktòw mlecznych mozesz miec niestrawnosc i gazy.a mieso czerwone jest fondamentalne.no i dodaj tluszcze(rybne i z oliwek)no i te bialko na noc od czasu zamien na jakas rybke. program joksa jest OK-(no moze z jakas malutka poprawka-ale nie ladnie poprawiac moderatora hehe)wielkie pozdro

[INEED$]

od kiedy ryby je sie na noc ? i w jakim celu ?

[italboy82]

RYBY MAJA DUZO WYSOKOWARTOSCIOWEGO BIALKA.SA LEKKOSTRAWNE I SA BOGATE W TLUSZCZE Z GRUPY OMEGA3.WIEC JEDZAC RYBKE NA NOC POKRYWASZ ZAPOTRZEBOWANIE NA BIALKO,NIE OBCIAZASZ ZOLADKA CO POZWALA CI NA SPOKOJNY SEN I WYPOCZYNEK-NIEZBEDNY DO REGENERACJI I PRODUKCJI GH.NO I DOSTARCZASZ TLUSZCZE ZDROWOTNE,KòRE ORGANIZM UZYWA DO PRODUKCJI TESTOSTERONU.. OSOBISCIE POLECAM LOSOSIA!

[INEED$]

na noc tylko i wylacznie serek wiejski/twarog lub bialko kazeinowe ze wzgledu na dluga przyswajalnosc, ryby sa szybko przyswajalne wiec jak najbardziej jako posilek potreningowy

[italboy82]

MOZNA OPUZNIC TRAWIENIE DODAJAC OLEJ Z OLIWEK. ALE W SUMIE RUBCIIE JAK CHCECIE I WCINAJCIE SERKI(DJETKI LATWO SIE PISZE ALE GOZEJ TRAWI HE)POLECAM KSIAZKI AUTORSTWA CHRIS ACETO-POCZYTAJCIE DO PODUCHY.POZDRO

[INEED$]

ja polecam dr. Forta, pisze arty w kifie i wlasne ksiazki, z tego m.in. czerpie wiedze

[Joks]

MOZNA OPUZNIC TRAWIENIE DODAJAC OLEJ Z OLIWEK

kazdy dodatek nawet cukru spowolni uwalnianie aminokwasow dawniej bylem zwolennikiem dodawania 20g oliwy do wpc aby zrobic sobie bialko na noc niestety obecnie juz nie wyznaje tego zdania nastapi spowalnianie, ale nie bedzie ono na tyle duze aby uczynic z tego bialko o dynamice kazeiny zdecydowanie lepszym wyjsciem jest dodanie chudego twarogu w ten sposob masz prawie gwarancje ze katabolizm nocny nie bedzie zbytnio rozbudowany gdyz do rana powinny sie aminokwasy w sposob wolny uwalniac

[witeekk]

a mam pytanie co zamist tego tuńczyka moge jeść po treningu? makaron + rybka np filet z mintaja ?

[INEED$]

moze byc, ja lubie oprocz tunczyka wedzona makrele